La dieta a basso contenuto di carboidrati è definita dalla UK Diabetes Organization come una dieta in cui si verifica una riduzione del consumo di carboidrati e si dovrebbero ingerire meno di 130 g di questo macronutriente al giorno. Poiché questa quantità di carboidrati rappresenta solo il 26% dell'energia necessaria all'organismo, il resto deve essere fornito dal consumo di grassi e proteine buoni.
Oltre a questa dieta, ce n'è un'altra, conosciuta come dieta chetogenica, in cui la quantità di carboidrati ingeriti è ancora inferiore, essendo compresa tra 20 e 50 grammi al giorno, che fa entrare il corpo in uno stato noto come "chetosi", in cui inizia a utilizzare i grassi come principale fonte di energia, al posto dei carboidrati. Tuttavia, questa dieta è molto restrittiva ed è indicata solo per alcuni casi. Capire meglio com'è la dieta chetogenica e quando può essere indicata.
La dieta Low Carb è molto efficace per dimagrire perché il metabolismo inizia a funzionare meglio con l'aumento delle proteine e dei grassi buoni nella dieta, aiutando anche a ridurre l'infiammazione dell'organismo ea combattere la ritenzione di liquidi. Guarda i consigli pratici nel seguente video:
Benefici alla salute
Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati può avere diversi benefici per la salute come:
- Dare maggiore sazietà , poiché l'aumento del consumo di proteine e grassi tiene lontana la fame più a lungo;
- Controllo regolare dei livelli di colesterolo e trigliceridi , oltre ad aumentare il colesterolo buono HDL, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari;
- Aiuta a controllare il diabete regolando lo zucchero nel sangue;
- Migliora la funzione intestinale contenendo più cibi ricchi di fibre;
- Favorire la perdita di peso grazie alla riduzione delle calorie, all'aumento del contenuto di fibre e al controllo glicemico;
- Combatte la ritenzione di liquidi stimolando la produzione di urina, eliminando i liquidi in eccesso accumulati nel corpo.
Tuttavia, per rendere sicuro questo tipo di dieta è molto importante avere la guida di un nutrizionista, poiché il calcolo dei carboidrati varia in base alle esigenze di ogni persona e alla sua storia. Inoltre il nutrizionista può anche aiutare a riconoscere la quantità di carboidrati presenti in ogni alimento, in modo da non superare il limite giornaliero stabilito.
Come fare la dieta a basso contenuto di carboidrati
Per preparare la dieta a basso contenuto di carboidrati , dovresti eliminare dalla dieta i carboidrati particolarmente semplici, come zucchero, farina raffinata, bevande analcoliche e dolci. Inoltre, ea seconda della quantità di carboidrati che stai cercando di raggiungere, potrebbe anche essere necessario limitare il consumo di carboidrati complessi, come pane, avena, riso o pasta, per esempio.
La quantità di carboidrati che deve essere eliminata dalla dieta varia in base al metabolismo di ciascuno. Una dieta "normale" è solitamente ricca di carboidrati, di cui circa 250 g al giorno, e per questo motivo la dieta Low Carb dovrebbe essere fatta progressivamente, in modo che il corpo si abitui e gli effetti collaterali come mal di testa, vertigini o sbalzi d'umore.
È importante che durante questa dieta vengano consumati 3 pasti principali e 2 spuntini, per consentire il consumo di piccole porzioni di cibo nell'arco della giornata, riducendo la sensazione di fame. Questi snack dovrebbero includere uova, formaggio, noci, avocado e cocco, per esempio. Il pranzo e la cena dovrebbero essere ricchi di insalata, proteine e olio e potrebbero contenere solo pochi carboidrati. Vedi le ricette degli snack a basso contenuto di carboidrati .
Cibi consentiti
Gli alimenti ammessi nella dieta Low Carb sono:
- Frutta e verdura in piccole quantità, preferibilmente crude, con buccia e bagassa, per aumentare la quantità di fibre e migliorare il senso di sazietà;
- Carni magre, soprattutto pollo o tacchino, senza pelle;
- Pesce, preferibilmente quelli grassi come salmone, tonno, trota o sarde;
- Uova e formaggio;
- Olio d'oliva, olio di cocco e burro;
- Noci, mandorle, nocciole, noci del Brasile e arachidi;
- Semi in genere, come chia, semi di lino, girasole e sesamo;
- Caffè e tè senza zucchero.
Nel caso di formaggio, latte e yogurt è importante controllare correttamente le quantità. Il latte può essere sostituito al cocco o al latte di mandorle, il cui contenuto di carboidrati è molto inferiore. È anche importante seguire la dieta Low Carb con 2 o 3 litri di acqua al giorno.
Alimenti ammessi con moderazione
Alcuni alimenti contengono una quantità moderata di carboidrati che, a seconda dell'obiettivo giornaliero di carboidrati, possono o meno essere inclusi nella dieta. Alcuni esempi includono lenticchie, patate, riso, patate dolci, patate dolci, pane integrale e zucca.
In generale, le persone che praticano regolarmente attività fisica tendono a tollerare più carboidrati nella dieta, senza aumentare di peso così facilmente.
Quantità di carboidrati nel cibo
La tabella seguente elenca alcuni alimenti e il loro contenuto di carboidrati per 100 g:
| Frutta | |||
| Avocado | 2,3 g | arancia | 8,9 g |
| Lampone | 5,1 g | Papaia | 9,1 g |
| fragola | 5,3 g | Aspettare | 9,4 g |
| Melone | 5,7 g | Mora | 10,2 g |
| Cacca | 6,4 g | ciliegia | 13,3 g |
| Pompelmo | 6 g | Mela | 13,4 g |
| Mandarino | 8,7 g | Mirtillo | 14,5 g |
| Verdure | |||
| Spinaci | 0,8 g | Cicoria | 2,9 g |
| Lattuga | 0,8 g | Zucchine | 3,0 g |
| Sedano | 1,5 g | Cipolla | 3,1 g |
| broccoli | 1,5 g | Pomodoro | 3,1 g |
| Cetriolo | 1,7 g | Cavolfiore | 3,9 g |
| Rucola | 2,2 g | Cavolo | 3,9 g |
| Crescione | 2,3 g | Carota | 4,4 g |
| Altri cibi | |||
| Latte scremato | 4,9 g | Formaggio mozzarella | 3,0 g |
| Yogurt naturale | 5,2 g | Lenticchie | 16,7 g |
| burro | 0,7 g | Patata | 18,5 g |
| Zucca | 1,7 g | Fagiolo nero | 14 g |
| Latte di cocco | 2,2 g | Riso cotto | 28 g |
| patata dolce | 23,3 g | Patata dolce | 28,3 g |
| riso integrale | 23 g | Arachidi | 10.1 g |
Consulta un altro elenco di cibi ricchi di carboidrati.
Alimenti vietati
In questa dieta è importante evitare tutti gli alimenti che contengono un'elevata quantità di carboidrati. Pertanto, una buona opzione è consultare l'etichetta del cibo prima di consumare. Tuttavia, alcuni esempi dei tipi di alimenti che dovrebbero essere evitati sono:
- Zucchero : compresi alimenti come bibite, succhi di frutta industrializzati, dolcificanti, dolci, gelati, torte e biscotti;
- Farine : grano, orzo o segale e alimenti come pane, biscotti, snack, toast;
- Grassi trans : patatine confezionate, alimenti surgelati surgelati e margarina;
- Salumi : prosciutto, petto di tacchino, salsiccia, salsiccia, salame, mortadella, pancetta;
- Altri: riso bianco, pasta bianca, farofa, tapioca e cuscus.
Quindi, un consiglio importante è cercare di evitare tutti i tipi di prodotti industrializzati, poiché normalmente contengono un'alta concentrazione di carboidrati, privilegiando i prodotti naturali e le verdure fresche.
Menu dietetico a basso contenuto di carboidrati di 3 giorni
La tabella seguente mostra un esempio di un menu Low Carb di 3 giorni :
| Pasto | Giorno 1 | Giorno 2 | 3 ° giorno |
| Prima colazione | 120 g di yogurt bianco + 1 fetta di pane integrale con 1 fetta di mozzarella + 1 cucchiaio di purea di avocado | 1 tazza di caffè non zuccherato con 100 ml di latte di cocco + 2 uova strapazzate con 1 pomodoro medio e 15 g di basilico | 1 tazza di caffè con 100 ml di latte di cocco non zuccherato + 1 fetta di pane integrale con 25 g di salmone affumicato + 1 cucchiaio di purea di avocado |
| Spuntino mattutino | Caffè senza zucchero con 100 ml di latte di cocco + 20 unità di mandorle | 120 g di yogurt bianco con 1 cucchiaio di semi di chia + 5 noci | 1 mandarino medio + 10 mandorle |
| Pranzo | 100 g di pasta di zucchine con 120 g di carne macinata + 1 insalata di lattuga con 25 g di carote e 10 g di cipolla, con 1 cucchiaio (dolce) di olio d'oliva | 120 g di salmone accompagnato da 2 cucchiai di riso integrale + 1 tazza di composto vegetale (peperoni, carote, zucchine, melanzane e broccoli) + 1 cucchiaio di olio d'oliva | 120 g di petto di pollo + ½ tazza di purea di zucca + insalata di lattuga + 1 pomodoro medio + 10 g di cipolla + 1/3 di avocado a dadini, condito con 1 cucchiaio di olio d'oliva e aceto |
| Spuntino pomeridiano | 1 tazza di gelatina di fragole | Vitamina di 100 g di avocado con 1 cucchiaio di semi di chia e 200 ml di latte di cocco | 1 bicchiere di succo verde preparato con 1 foglia di cavolo, ½ limone, 1/3 di cetriolo, 100 ml di acqua di cocco e 1 cucchiaio (dolce) di chia |
| Cena | Frittata di spinaci preparata con: 2 uova, 20 g di cipolla, 1 cucchiaio di olio d'oliva, 125 g di spinaci, sale e pepe | 1 melanzana (180 g) farcita con 100 g di tonno + 1 cucchiaio di parmigiano, gratinata in forno | 1 peperone rosso piccolo (100 g) farcito con 120 g di carne macinata con 1 cucchiaio di parmigiano, gratinato in forno. |
| Quantità di carboidrati | 60 grammi | 54 grammi | 68 grammi |
Gli importi inseriti nel menu dovrebbero variare in base all'età, al sesso, al livello di attività fisica e alla storia delle malattie. Pertanto, l'ideale è consultare sempre un nutrizionista in modo che venga fatta una valutazione completa e un piano nutrizionale adeguato alle esigenze di ogni persona.
Vedi esempi di colazione a basso contenuto di carboidrati da includere nella dieta.
Opzioni di ricetta a basso contenuto di carboidrati
Alcune ricette che possono essere incluse nella dieta Low Carb sono:
1. Tagliatelle di zucchine
Una porzione da 100 grammi di questa pasta ha circa 59 calorie, 1,1 g di proteine, 5 g di grassi e 3 g di carboidrati.
ingredienti
• 1 zucchina piccola tagliata a listarelle sottili
• 1 cucchiaino di olio di cocco o olio d'oliva
• Sale marino e pepe nero macinato fresco, a piacere
Modalità di preparazione
Affettate le zucchine nella loro lunghezza a forma di pasta tipo spaghetti. Esistono anche delle affettatrici speciali che tagliano le verdure sotto forma di spaghetti. In una padella, scaldate l'olio di cocco o l'olio d'oliva e mettete le strisce di zucchine. Fate rosolare per circa 5 minuti o finché le zucchine non iniziano ad ammorbidirsi. Condite con sale, aglio e pepe nero. Spegnere il fuoco e aggiungere la carne e la salsa di pomodoro o il pesto desiderati.
2. Tortilla di spinaci
Una porzione da 80 grammi (¼ di tortilla) fornisce circa 107 calorie, 4 g di proteine, 9 g di grassi e 2,5 g di carboidrati.
ingredienti
- 550 g di spinaci o foglie di bietola;
- 4 albumi leggermente sbattuti;
- ½ cipolla tritata;
- 1 cucchiaio di erba cipollina tritata;
- Pizzico di sale e pepe;
- Olio d'oliva.
Modalità di preparazione
Mettere le foglie di spinaci in una padella, coprire e mantenere sul fuoco medico finché non appassiscono, scoprendo e mescolando di tanto in tanto. Quindi togliere dal fuoco e lasciare riposare per qualche minuto su un piatto.
Nella stessa padella mettete un filo di olio d'oliva, cipolla, erba cipollina, sale e pepe e lasciate cuocere la cipolla fino a quando non sarà leggermente dorata. Quindi aggiungere gli albumi e gli spinaci, lasciando cuocere per altri 5 minuti, finché la tortilla non sarà dorata sotto. Restituire la tortilla e cuocere per altri 5 minuti sull'altro lato.
3. ripiene ciliegia pomodori
Una porzione di 4 ciliegia pomodori (65 g) ha circa 106 calorie, 5 g di proteine, 6 g di grasso e 5 g di carboidrati.
ingredienti
- 400 g di ciliegia pomodori (24 pomodori circa.);
- 8 cucchiai (150 g) di formaggio di capra;
- 2 cucchiai di olio d'oliva;
- 1 spicchio d'aglio schiacciato;
- Sale e pepe bianco qb;
- 6 foglie di basilico (per impiattare)
Modalità di preparazione
Lavate i pomodori e tagliate un piccolo coperchio in alto, togliete la polpa dall'interno usando un cucchiaino e facendo attenzione a non forare il pomodoro. Farcite i pomodori con il formaggio di capra.
In un contenitore a parte, mescolate l'olio con l'aglio, il sale e il pepe e adagiatevi sopra i pomodori. Piatto con foglie di basilico a fette.
4. Fragola e gelatina di frutta
Una porzione di questa gelatina con circa 90 g (1/3 di tazza) ha circa 16 calorie, 1,4 g di proteine, 0 g di grassi e 4 g di carboidrati.
Ingredienti (per 7 persone)
- ½ tazza di fragole a fette;
- ¼ di mela tritata;
- ¼ di pera tritata;
- 1 tazza di acqua calda;
- 1 bustina di gelatina di fragole in polvere (senza zucchero)
- ½ tazza di acqua fredda.
Modalità di preparazione
Mettere la gelatina in polvere in un contenitore e capovolgere la tazza di acqua calda. Mescolare fino a quando la polvere è completamente sciolta e poi aggiungere l'acqua fredda. Infine, posizionare la frutta sul fondo di un contenitore di vetro e aggiungere la gelatina sopra la frutta. Portare in frigorifero a raffreddare finché non si solidifica.
Chi non dovrebbe fare questa dieta
Questa dieta non dovrebbe essere fatta da donne in gravidanza o in allattamento, così come da bambini o adolescenti, mentre crescono. Inoltre, anche gli anziani e le persone con problemi ai reni o al fegato dovrebbero evitare di fare questo tipo di dieta, seguendo sempre una dieta studiata da un nutrizionista.