Patata dolce: cos'e, benefici e come si consuma (con ricette)

Le patate dolci sono un tubero che fornisce energia all'organismo grazie al suo contenuto di carboidrati, oltre ad essere ricco di fibre, vitamine e sali minerali, che garantisce numerosi benefici per la salute.

Inoltre, le patate dolci sono ricche di antiossidanti, come beta-carotene, flavonoidi e composti fenolici, contribuendo a proteggere le cellule del corpo dagli effetti dei radicali liberi, rendendola una sana alternativa alle patate inglesi. Le patate dolci di solito hanno un colore arancione, tuttavia hanno anche altre varietà, che possono essere bianche, marroni o viola.

Benefici per la salute delle patate dolci e come consumarle

Benefici alla salute

Alcuni dei vantaggi delle patate dolci sono:

  • Previene l'invecchiamento precoce , migliora la pelle e la salute visiva, in quanto è ricco di vitamina C e beta-caroteni, che vengono convertiti nell'organismo in vitamina A e antiossidanti, che proteggono le cellule del corpo dai radicali liberi;
  • Mantiene la salute dell'intestino , poiché è ricco di fibre, che stimolano i movimenti intestinali, con benefici per le persone che soffrono di stitichezza;
  • Aiuta a regolare il metabolismo , in quanto è un'ottima fonte di vitamine del gruppo B, che agiscono come coenzimi in varie reazioni metaboliche;
  • Può ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro , come il cancro ai polmoni e al cavo orale, poiché contiene flavonoidi e altri antiossidanti;
  • Rafforza il sistema immunitario e favorisce il processo di guarigione, in quanto contiene vitamina A, C e antiossidanti;
  • Favorisce l'aumento della massa muscolare , poiché fornisce l'energia necessaria per l'allenamento;
  • Promuove la salute del cuore grazie al fatto che è ricco di fibre e antiossidanti, aiutando ad abbassare i livelli di LDL, noto anche come colesterolo cattivo.

Inoltre, a causa del suo contenuto di fibre, il consumo di patate dolci fa aumentare più lentamente la glicemia e aumenta la sensazione di sazietà, che può essere consumata in piccole quantità dalle persone con diabete e che sono in fase di una dieta dimagrante.

Composizione nutrizionale delle patate dolci

La tabella seguente mostra la composizione nutrizionale delle patate dolci per ogni 100 grammi di questo alimento:

Componenti

Patate dolci crude (100 grammi)

Calorie

123 kcal

Proteine

1 g

Grassi

0 g

Carboidrati

28,3 g

Fibre2,7 g
Vitamina A650 mcg
Caroteni3900 mcg
Vitamina E4,6 mg
Vitamina B10,17 mg
Vitamina B30,5 mg
Vitamina B60,09 mg
Vitamina C25 mg
Vitamina B917 mcg
Potassio350 mg

Calcio

24 mg

Ferro

0,4 mg

Magnesio14 mg
Fosforo32 mg

Le patate dolci hanno un aspetto simile alle patate yacon. Ulteriori informazioni sulle patate allo yacon.

Come consumare

Le patate dolci possono essere consumate con o senza buccia e possono essere preparate al forno, arrostite, bollite o grigliate. Inoltre, questo tubero può essere mangiato fritto, tuttavia questa opzione non è molto salutare.

Le patate dolci possono essere inserite anche nei pasti principali delle giornate in cui viene svolto un allenamento intenso, e possono essere accompagnate da verdure e cibi ricchi di proteine ​​e poveri di grassi, come pollo o tacchino, uova o pesce, come è possibile guadagnare massa muscolare.

Nel caso dei diabetici, il consumo di patate dolci dovrebbe essere in piccole porzioni e, preferibilmente, cotte, poiché in questo modo il loro indice glicemico non è così elevato.

Alcune opzioni salutari per consumare patate dolci sono:

1. Patate dolci con pollo

Benefici per la salute delle patate dolci e come consumarle

ingredienti

  • 1 filetto di pollo;
  • 2 patate dolci;
  • Vino bianco;
  • Foglie di alloro;
  • 1/2 limone;
  • Origano, sale e pepe a piacere.

Modalità di preparazione

Condire il pollo con vino, alloro, limone e origano. Cuocere le patate al forno avvolte nella carta stagnola per 30 minuti. Griglia il filetto di pollo. Accompagnare con un'insalata di cavolo rosso, peperoni, pomodori e rucola, condendo con olio e aceto.

2. Bastoncini di patate dolci

Benefici per la salute delle patate dolci e come consumarle

ingredienti

  • 2 unità medie di patate dolci;
  • 1 cucchiaio di olio d'oliva;
  • 1 rametto di rosmarino;
  • Sale e pepe a piacere.

Modalità di preparazione

Tagliate la patata, con o senza buccia, a fettine sottilissime e stendetele in una forma foderata di carta forno, in modo che le fette si separino l'una dall'altra.

Mettere in forno preriscaldato a 180 ° C per circa 20-30 minuti o fino a quando le patate saranno dorate e croccanti, aggiungendo alla fine olio d'oliva, sale, rosmarino e pepe o solo sale alle erbe.

3. patatine dolci

Benefici per la salute delle patate dolci e come consumarle

ingredienti

  • 2 patate medie;
  • Olio d'oliva o olio di cocco;
  • Rosmarino, origano o erbe fini, sale e pepe qb.

Modalità di preparazione

Rimuovere la buccia della patata, tagliarla a fettine molto sottili e disporla su una teglia con carta forno. Metti un po 'di olio d'oliva o olio di cocco e condisci il gusto.

Mettere le patatine in un forno preriscaldato a 200 ° C per circa 10-15 minuti. Girare le patatine e lasciarle per altri 10 minuti o finché non saranno ben dorate. Il tempo del forno può variare in base allo spessore del truciolo.

4. Biscotti di patate dolci

Benefici per la salute delle patate dolci e come consumarle

ingredienti

  • 2 tazze di patate dolci bollite e strizzate;
  • 1 tazza di zucchero di canna;
  • 2 tazze di farina di grano bianco;
  • 2 tazze di farina integrale;
  • 2 cucchiai di margarina;
  • Sale qb.

Modalità di preparazione

Mescolare tutti gli ingredienti fino a formare un impasto uniforme che non si attacca alle mani. Formare i biscotti tondi o stuzzicadenti e stenderli in una forma unta, in modo che siano separati l'uno dall'altro. Cuocere in forno medio preriscaldato a 180 ° C fino a doratura.

5. Pane al formaggio con patate dolci

Benefici per la salute delle patate dolci e come consumarle

ingredienti

  • 100 g di patata dolce cotta;
  • 1 uovo;
  • 2 cucchiai d'acqua;
  • 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva;
  • 100 g di ricotta;
  • 1 cucchiaio di proteine ​​del siero di latte in  polvere non zuccherate ;
  • 1 tazza di polvere acida;
  • ½ tazza di polvere dolce.

Modalità di preparazione

Mettere la patata dolce, l'uovo, l'acqua, l'olio d'oliva e la ricotta in un frullatore e frullare fino a che liscio. Poi giratela in una ciotola e aggiungete gli altri ingredienti, mescolando bene. Mettete il tutto in frigorifero per circa 15 minuti fino a quando l'impasto non sarà più sodo.

Fare delle palline con la pasta e disporle su una teglia spennellata d'olio. Infornare a 160 ° C per 15 minuti o fino a quando saranno dorati.

6. Brownie di patate dolci 

Benefici per la salute delle patate dolci e come consumarle

ingredienti

  • 2 tazze di patate dolci bollite;
  • 1 tazza d'acqua;
  • 4 cucchiai di cacao in polvere o semi di carrube;
  • 1 tazza di cioccolato tritato al 70%;
  • 4 cucchiai di dolcificante stevia in polvere o miele;
  • 2 tazza di farina di mandorle, farina d'avena o farina di riso;
  • 4 uova;
  • 1 cucchiaino di lievito in polvere.

Modalità di preparazione 

Cuocere le patate dolci, togliere la buccia e mettere da parte. In una ciotola sbattete le uova fino a quando non raddoppiano di dimensione e poi aggiungete gli altri ingredienti mescolando bene. Puoi usare un processore, un frullatore o un mixer. portare a infornare in una teglia unta per circa 25 minuti a forno medio. 

Vedi anche come preparare e come utilizzare la farina di patate dolci per aumentare la massa muscolare.