È importante che durante la gravidanza la donna abbia una dieta equilibrata e che contenga tutti i nutrienti necessari sia per la salute della madre che per lo sviluppo del bambino. La dieta dovrebbe essere ricca di proteine, frutta e verdura e dovrebbe includere cibi ricchi di acido folico, ferro, calcio, zinco, omega-2, vitamina A e vitamina B12.
Pertanto, una buona alimentazione è fondamentale per soddisfare le esigenze nutrizionali della donna e del feto in via di sviluppo, oltre ad essere importante per aiutare a preparare il corpo della madre al parto e per stimolare la produzione di latte.
Alimenti che dovrebbero essere consumati in gravidanza
Il cibo durante la gravidanza deve essere ricco di cereali integrali, verdura, frutta, latte e latticini, legumi, pesce e carne magra, come tacchino e pollo. È importante che i cibi siano preparati alla griglia o al vapore, evitando cibi fritti, cibi lavorati, surgelati e piatti pronti.
Inoltre, è importante includere nella dieta quotidiana alimenti ricchi di vitamine e minerali importanti per la salute della madre e del bambino, come:
- Vitamina A: carota, zucca, latte, yogurt, uova, mango, broccoli e peperone giallo;
- Vitamina B12: latticini, uova e alimenti fortificati;
- Omega 3: olio di semi di lino, semi di lino, avocado, olio extravergine di oliva, noci, chia e frutta secca;
- Calcio: latticini, verdure scure, sesamo e noci, come le noci;
- Zinco: fagioli e noci come noci del Brasile, arachidi, anacardi e noci;
- Ferro: fagioli, piselli, ceci, uova, cereali, pane integrale e verdure e foglie verdi;
- Acido folico: spinaci, broccoli, cavoli, asparagi, cavoletti di Bruxelles, fagioli e pomodori.
Inoltre, il consumo di proteine è importante per la formazione dei tessuti sia della madre che del bambino, soprattutto nell'ultimo trimestre di gravidanza. Tutti questi nutrienti sono essenziali per prevenire problemi come parto prematuro, anemia, basso peso alla nascita, ritardo della crescita e malformazioni, per esempio.
Alimenti da evitare
Alcuni cibi da evitare in gravidanza sono:
- Pesce con un alto contenuto di mercurio: è importante che le donne mangino pesce almeno due volte a settimana, tuttavia dovrebbero evitare quelli contenenti mercurio, come il tonno e il pesce spada, poiché il mercurio attraversa la barriera placentare e può compromettere lo sviluppo neurologico del bambino;
- Carni crude, pesce, uova e frutti di mare: è importante che questi alimenti siano ben cotti, in quanto mangiati crudi potrebbero provocare qualche intossicazione alimentare, oltre ad aumentare il rischio di toxoplasmosi;
- Frutta e verdura scarsamente lavate , per evitare intossicazioni alimentari;
- Bevande alcoliche: il consumo di bevande alcoliche durante la gravidanza è associato a crescita e sviluppo ritardati del bambino;
- Dolcificanti artificiali che si trovano spesso in prodotti dietetici o leggeri, poiché alcuni non sono sicuri o non è noto se potrebbero interferire con lo sviluppo fetale.
Nel caso del caffè e degli alimenti contenenti caffeina non c'è consenso al riguardo, tuttavia si consiglia di consumare da 150 a 300 mg di caffeina al giorno, con 1 tazzina da 30 ml di espresso contenente circa 64 mg di caffeina. di. Tuttavia, è indicato da evitare, poiché la caffeina può attraversare la placenta e causare cambiamenti nello sviluppo del feto.
Inoltre, ci sono alcuni tè che non sono consigliati durante la gravidanza perché gli effetti non sono noti durante la gravidanza o perché sono legati all'aborto. Scopri quali tè non sono raccomandati in gravidanza.
Opzione di menu gravidanza
La tabella seguente indica un menù campione di 3 giorni per una donna incinta che non ha problemi di salute:
| Pasti principali | Giorno 1 | Giorno 2 | 3 ° giorno |
| Prima colazione | Impacco integrale + formaggio bianco + 1 succo d'arancia naturale | Cereali integrali con latte scremato + 1/2 tazza di frutta tritata | Frittata di spinaci + 2 toast interi + 1 succo di papaya non zuccherato |
| Spuntino mattutino | Frullato di avocado con 1 cucchiaio di semi di lino | 1 yogurt con frutta tagliata + 1 cucchiaino di semi di chia | 1 banana con 1 cucchiaio di burro di arachidi |
| Pranzo | 100 grammi di petto di pollo alla griglia + riso con lenticchie + insalata di lattuga e pomodori condito con 1 cucchiaio di olio di semi di lino + 1 mandarino | 100 grammi di salmone alla griglia con patate arrosto + insalata di barbabietole e carote condito con 1 cucchiaio di olio d'oliva + 1 fetta di melone | 100 grammi di carne macinata di manzo con pasta integrale + insalata di fagiolini con carote condita con 1 cucchiaio di olio d'oliva + 1 fetta di anguria |
| Spuntino pomeridiano | 1 manciata di noci + 1 bicchiere di succo naturale non zuccherato | 1 fetta di papaia | Pane tostato intero con formaggio bianco + 1 pera |
| Cena | Frittella di avena con gelatina naturale e formaggio o burro di arachidi + 1 bicchiere di succo naturale non zuccherato | Panino intero con petto di pollo grigliato accompagnato da lattuga, pomodoro e cipolla + 1 cucchiaino di olio d'oliva | Insalata di petto di tacchino con ananas e 1 cucchiaino di olio d'oliva |
| Spuntino serale | 1 yogurt magro | 1 tazza di gelatina | 1 mela |
Questo menu non specifica la quantità di cibo perché dipende dal peso della donna, tuttavia combina diversi alimenti che hanno i nutrienti necessari per una gravidanza sana. Inoltre, è importante che durante il giorno la donna incinta consumi da 2 a 2,5 litri di acqua al giorno.
Scopri cosa mangiare per mantenere il peso in gravidanza.