21 cibi ricchi di vitamina E (e quantità consigliata)

Gli alimenti ricchi di vitamina E sono principalmente frutta secca e oli vegetali, come l'olio d'oliva o di girasole, per esempio.

Questa vitamina è importante per rafforzare il sistema immunitario, soprattutto negli adulti, poiché ha una forte azione antiossidante, prevenendo i danni causati dai radicali liberi nelle cellule. Quindi, questa è una vitamina essenziale per aumentare l'immunità e prevenire le infezioni, come l'influenza.

Ci sono anche alcune prove che buone concentrazioni di vitamina E nel sangue sono correlate alla riduzione del rischio di malattie croniche come diabete, malattie cardiovascolari e persino cancro. Comprendi meglio a cosa serve la vitamina E.

Alimenti ricchi di vitamina E

Tabella degli alimenti ricchi di vitamina E.

La tabella seguente mostra la quantità di vitamina E presente in 100 g delle fonti alimentari di questa vitamina:

Cibo (100 g)Quantità di vitamina E
Semi di girasole52 mg
Olio di semi di girasole51,48 mg
Nocciola24 mg
Olio di mais21,32 mg
Olio di canola21,32 mg
Olio d'oliva12,5 mg
Castagna di Pará7,14 mg
Arachidi7 mg
Mandorla5,5 mg
Pistacchio 5,15 mg
olio di fegato di merluzzo3 mg
Noccioline2,7 mg
Crostacei2 mg
Bietola1,88 mg
Avocado1,4 mg
Fesso1,4 mg
Salsa di pomodoro1,39 mg
Mango1,2 mg
Papaia1,14 mg
Zucca1,05 mg
Uva0,69 mg

Oltre a questi alimenti, molti altri contengono vitamina E, ma in quantità minori, come broccoli, spinaci, pere, salmone, semi di zucca, cavoli, uova di more, mele, cioccolato, carote, banane, lattuga e riso integrale.

Quanta vitamina E mangiare

Le quantità consigliate di vitamina E variano a seconda dell'età:

  • Da 0 a 6 mesi: 4 mg / giorno;
  • Da 7 a 12 mesi: 5 mg / giorno;
  • Bambini tra 1 e 3 anni: 6 mg / giorno;
  • Bambini tra i 4 e gli 8 anni: 7 mg / giorno;
  • Bambini tra 9 e 13 anni: 11 mg / giorno;
  • Adolescenti tra i 14 ei 18 anni: 15 mg / die;
  • Adulti sopra i 19 anni: 15 mg / giorno;
  • Donne in gravidanza: 15 mg / giorno;
  • Donne che allattano: 19 mg / giorno.

Oltre al cibo, la vitamina E può essere ottenuta anche attraverso l'utilizzo di integratori alimentari, che vanno sempre indicati da un medico o nutrizionista, a seconda delle esigenze di ogni persona.