Dieta Mediterranea: che cos'è e come fare per dimagrire

La dieta mediterranea, chiamata anche dieta mediterranea, si basa sul consumo di alimenti freschi e naturali come olio d'oliva, frutta, verdura, cereali, latte e formaggi, rendendo necessario evitare prodotti industrializzati come salsicce, surgelati e torte in polvere.

Questa dieta è in realtà un tipo di alimento che aiuta a cambiare il tuo stile di vita, e non ha sempre bisogno di essere a basso contenuto di calorie per aiutarti a perdere peso, poiché migliora naturalmente il metabolismo e favorisce il controllo del peso.

Come fare la dieta mediterranea

Per fare la dieta mediterranea, devi cambiare la tua dieta come segue:

Come fare la Dieta Mediterranea per dimagrire

1. Evita i prodotti industrializzati

Il cibo deve essere composto principalmente da prodotti naturali, principalmente di origine vegetale, come olio d'oliva, riso integrale, soia, uova e latte. Inoltre, dovresti cambiare i cibi che acquisti già pronti, come biscotti e torte, preferendo le versioni fatte in casa.

La rimozione dei prodotti industrializzati aiuterà a diminuire la produzione di tossine nel corpo, ridurre l'infiammazione e combattere la ritenzione di liquidi, aiutando naturalmente a sgonfiarsi.

2. Mangia pesce e frutti di mare

Pesce o frutti di mare dovrebbero essere consumati almeno 3 volte a settimana, in quanto sono buone fonti di proteine ​​e grassi, come l'omega-3, che agisce come antinfiammatorio, aiutando ad alleviare i dolori articolari, migliorare la circolazione sanguigna e prevenire le malattie cardiache. Scopri tutti i vantaggi degli omega-3.

3. Olio d'oliva e grassi buoni

L'olio d'oliva e gli oli vegetali come la colza e l'olio di semi di lino sono ricchi di grassi che fanno bene al cuore, che aiutano a controllare il colesterolo e prevenire le malattie cardiovascolari.

Per ottenere i benefici è necessario aggiungere l'olio alla preparazione pronta, consumando al massimo 2 cucchiai al giorno. L'olio d'oliva dovrebbe essere utilizzato anche per cucinare, soffriggere e grigliare carne o pesce. L'olio di girasole è usato raramente. Consulta i suggerimenti per scegliere il miglior olio d'oliva al supermercato.

4. Alimenti integrali

La dieta mediterranea è ricca di cibi integrali come riso, farina, avena e pasta integrale, che sono ricchi di fibre, vitamine e sali minerali che migliorano il funzionamento dell'organismo, combattono la stitichezza e diminuiscono l'assorbimento di zuccheri e grassi a livello intestinale.

Oltre ai cereali, la dieta dovrebbe essere ricca anche di verdure proteiche come fagioli, soia, ceci, semi di zucca e semi di lino che aiutano anche a rafforzare i muscoli e migliorare il metabolismo.

Come fare la Dieta Mediterranea per dimagrire

5. Frutta e verdura

Aumentare il consumo di frutta e verdura è un punto importante di questa dieta, poiché forniranno fibre, vitamine e minerali per il metabolismo, e porteranno la sensazione di sazietà, aiutando con il dimagrimento. Si consiglia di mangiare almeno 3 frutti diversi al giorno, buona abitudine è mangiare 1 frutto dopo ogni pasto, sia a colazione, pranzo, merenda e cena.

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6. Latte scremato e derivati

Per migliorare l'alimentazione e ridurre il consumo di grassi è opportuno prediligere latte scremato, yogurt naturale e formaggi bianchi come la ricotta e la ricotta, oppure scegliere le versioni light dei prodotti. Per addolcire un po 'lo yogurt naturale potete aggiungere 1 cucchiaino di miele o marmellata fatta in casa.

7. Fonti di proteine

Le carni rosse devono essere tagli magri, dove non si osserva parte del grasso, ed è limitato a un solo consumo a settimana, quindi c'è spazio per pasti con uova, pesce e miscele di cereali che sono anche buone fonti di proteine, come riso + fagioli, riso + lenticchie o riso + piselli.

8. Bevande

La bevanda più indicata per dissetare da accompagnare ai pasti è l'acqua, e si può scegliere l'acqua aromatizzata aggiungendo limone, o fettine di zenzero. Inoltre è consentito 1 bicchiere di vino al giorno (180 ml), soprattutto dopo cena.

Menu Dieta Mediterranea

Quello che segue è un esempio di un menu di dieta mediterranea di 3 giorni:

 Giorno 1Giorno 23 ° giorno
Prima colazione1 bicchiere di latte scremato + 1 pane integrale con ricotta + 1 fetta di papayafrullato di banana e mela fatto con latte scremato + 2 cucchiai di avenaPorridge di farina d'avena, fatto con 200 ml di latte scremato + 2 cucchiai di fiocchi d'avena + 1 cucchiaio poco profondo di cacao in polvere
Spuntino mattutino3 toast interi + burro + 2 castagne1 bicchiere di cavolo verde, succo di limone e carota + 3 biscotti Maria o amido di mais1 yogurt bianco + 1 cucchiaino di chia
Pranzomezzo pezzo di salmone alla griglia + 2 patate lesse condite con olio d'oliva e broccoli1 bistecca di petto di pollo alla griglia con salsa di pomodoro + 4 cucchiai di riso integrale + 2 cucchiai di fagioliPasta di tonno al pesto, con pasta integrale
Spuntino pomeridiano1 yogurt naturale + 1 cucchiaino di semi di lino + 1 tapioca con formaggio leggero + 1 banana1 yogurt bianco + 1 pane integrale con ricotta + 6 fragole1 bicchiere di succo di barbabietola, carota, zenzero, limone e mela + 1 pane integrale con ricotta
Cena1 coscia di pollo cotta con 2 cucchiai di piselli + insalata di lattuga riccia, pomodoro e cipolla rossa + 1 pera1 bistecca di tacchino alla griglia + insalata di cavolo, carote grattugiate e barbabietole grattugiate + 1 fetta di ananas1 frittata fatta con 2 uova + insalata di cavolo cappuccio brasato con cipolla, aglio e melanzane + 1 arancia

Questo menù va realizzato utilizzando preferibilmente verdure fresche, è importante ricordarsi di aggiungere 1 cucchiaino di olio d'oliva al piatto del pranzo e della cena.

Benefici della dieta mediterranea

La dieta mediterranea non è solo una dieta dimagrante, è uno stile di vita, normalmente presente nei paesi intorno al Mar Mediterraneo. I suoi principali benefici per la salute sono:

  • Minor rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, cancro, diabete e malattie degenerative:
  • Protegge il corpo dall'aterosclerosi e dalla trombosi;
  • È una versione più economica;
  • Ha più nutrienti rispetto agli alimenti trasformati, fornendo più nutrienti al corpo;
  • Aiuta a variare di più la dieta, fa bene al gusto dei bambini, facilita loro il consumo di verdure e insalate.

Per seguire davvero lo stile di vita della dieta mediterranea, bisogna consumare cibi vegetali, freschi, poco lavorati, di stagione e locali, quotidianamente, preferendo acquistare nei piccoli mercati e negozi di frutta e verdura, che nei grandi supermercati.

Guarda i benefici di una dieta mediterranea nel seguente video: