La callistenia è un tipo di allenamento che mira a lavorare la forza e la resistenza muscolare, senza la necessità di utilizzare attrezzature da palestra, anche perché uno dei principi della callistenia è l'uso del corpo stesso per aumentare la massa muscolare.
Oltre ad aumentare la forza, la resistenza e la consapevolezza del corpo, la ginnastica ritmica aumenta la flessibilità e la mobilità. Pertanto, le tecniche di ginnastica ritmica sono incorporate in alcuni sport, come il crossfit, l'allenamento funzionale e la ginnastica, principalmente.
È importante che gli esercizi di ginnastica ritmica vengano eseguiti sotto la guida di un istruttore qualificato in modo da poter essere sicuri che le tecniche vengono eseguite correttamente, ci sono meno rischi di lesioni ed è possibile ottenere il maggior numero di benefici possibili.
Benefici della ginnastica ritmica
La callistenia può essere praticata da chiunque purché adeguatamente accompagnata da un professionista dell'educazione fisica, poiché ha diversi benefici per la salute, come:
- Maggiore flessibilità e mobilità articolare;
- Aumento della resistenza e della forza muscolare;
- Maggiore consapevolezza del corpo;
- Aumento della massa muscolare;
- Attivazione del metabolismo;
- Aumento del dispendio energetico e diminuzione della percentuale di grasso;
- Sviluppo della coordinazione motoria;
- Migliore equilibrio del corpo.
Inoltre, poiché la ginnastica ritmica non richiede la pratica di attrezzature da palestra, questo tipo di attività può essere eseguita in qualsiasi ambiente, il che la rende un'attività non monotona.
Routine di ginnastica ritmica per principianti
Questa routine di esercizi aiuta a lavorare tutto il corpo, stimolando i muscoli di gambe, addome, braccia, schiena e torace, ed è stata creata per chi inizia questo tipo di allenamento, in quanto richiede un livello inferiore di forza, agilità e flessibilità.
Si consiglia di ripetere questa routine fino a 3 volte, riposando 4 minuti tra ciascuna e 30 secondi a 1 minuto tra ogni esercizio.
1. Siediti contro il muro
Per fare questo esercizio, stare in piedi contro un muro, quindi posizionare entrambi i piedi a circa 60 cm avanti, senza rimuovere la schiena e il sedere dal muro. In questa posizione, fai scivolare i glutei sul muro fino a quando le ginocchia sono a 90 °. Mantieni la posizione per circa 30 secondi.
Questo esercizio è simile allo squat, lavora principalmente i muscoli dei glutei e delle cosce, ma senza causare l'usura del ginocchio, quindi è una buona opzione per coloro che hanno lesioni a questa articolazione.
2. Alta trazione
Per questo esercizio è necessaria una barra alta e, quindi, una buona opzione è fare l'esercizio in piazza, utilizzando le barre. Per eseguire l'esercizio, afferra il bilanciere, posizionando le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Quindi solleva il corpo finché la barra non si avvicina al mento. Scendi e sali da 3 a 5 volte.
Questo tipo di esercizio alla sbarra, oltre a far lavorare i muscoli delle braccia, è ottimo per tonificare i muscoli della schiena, aiutando ad esempio ad allargare le spalle.
3. Squat
Lo squat è un tipo di esercizio classico, ma è ottimo per lavorare su quasi tutti i muscoli delle gambe e i glutei. Per farlo correttamente, dovresti stare con i piedi alla larghezza delle spalle, quindi accovacciarti con i glutei indietro e la schiena dritta, fino a quando le ginocchia sono a 90 °. Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto da 8 a 12 volte in ogni routine.
4. Bottoms tricipiti
Per iniziare, appoggia entrambe le mani su una sedia, quindi piega leggermente le gambe davanti al corpo, unisci i piedi e puntali verso l'alto. Quindi, abbassare il corpo fino a quando i gomiti sono a un angolo di 90 ° e risalire. Idealmente, entrambe le mani dovrebbero essere sostenute a una certa distanza dai glutei.
5. Flessione delle braccia
Esegui flessioni, tenendo le braccia alla larghezza delle spalle e abbassando il corpo finché i gomiti non sono a un angolo di 90º. Durante tutto l'esercizio è molto importante mantenere gli addominali ben contratti, per mantenere il corpo completamente dritto ed evitare lesioni alla schiena.
Questo esercizio è ottimo per rafforzare le braccia, la schiena e il petto.
6. Addominale sulla barra
Questo esercizio è più complesso e più difficile del classico addominale. Pertanto, prima di avanzare all'addome sulla barra, un'opzione è fare il classico addominale sul pavimento fino a quando non si ha abbastanza forza per eseguire gli stessi movimenti sulla barra.
Afferrando la barra, come nella trazione alta, solleva le ginocchia piegandole fino a toccare il tuo petto o fino a quando sono a un angolo di 90º. Ripeti da 8 a 10 volte. Un modo per aumentare la difficoltà è tenere le gambe dritte e tirare su, senza piegare le ginocchia, fino a formare un angolo di 90 ° con i glutei.