Il broccolo è una pianta delle crocifere che appartiene alla famiglia delle Brassicaceae . Questo ortaggio, oltre ad avere poche calorie (25 calorie in 100 grammi), è scientificamente noto per avere alte concentrazioni di sulforafani. Alcuni studi scientifici indicano che questi composti potrebbero aiutare a prevenire cambiamenti cellulari potenzialmente cancerogeni, oltre ad essere associati a un minor rischio di infarto miocardico.
Il modo migliore per consumare i broccoli è attraverso le foglie e gli steli al vapore per circa 20 minuti per evitare la perdita di vitamina C. È anche possibile consumarli crudi in insalate e succhi. Il consumo regolare di questo ortaggio aiuta a migliorare il sistema immunitario e ad alleviare la stitichezza.
1. Riduce il colesterolo
I broccoli sono un alimento ricco di fibre solubili, che si legano al colesterolo nell'intestino e ne diminuiscono l'assorbimento, essendo eliminate attraverso le feci e aiutando a controllarne i livelli nell'organismo.
2. Previene le malattie cardiovascolari
Oltre ad abbassare il colesterolo, i broccoli mantengono più forti i vasi sanguigni ed è quindi in grado di tenere sotto controllo la pressione sanguigna. Inoltre, contiene sulforafano, una sostanza con proprietà antinfiammatorie che previene la comparsa di lesioni nei vasi sanguigni e lo sviluppo di malattie nelle arterie coronarie.
3. Facilita la digestione
I broccoli sono un buon modo per mantenere il corretto funzionamento del processo digestivo, poiché la sua ricca composizione di sulforafano regola la quantità di batteri nello stomaco, come l' Helicobacter pylori , prevenendo la comparsa di ulcere o gastrite, per esempio.
4. Previene la stitichezza
Le fibre presenti nei broccoli accelerano il transito intestinale e aumentano il volume delle feci, che insieme ad un sufficiente apporto di acqua, favoriscono l'uscita delle feci.
5. Protegge gli occhi
La luteina è un tipo di carotenoide presente nei broccoli che potrebbe aiutare a proteggere gli occhi dalla degradazione maculare tardiva e dallo sviluppo della cataratta, problemi che rendono la vista offuscata, soprattutto negli anziani. La concentrazione di luteina nei broccoli è compresa tra 7,1 e 33 mcg per grammo di peso di questo ortaggio.
6. Previene problemi articolari
Il broccolo è un ortaggio dalle ottime proprietà antinfiammatorie che aiutano a ridurre l'infiammazione articolare, che può ritardare lo sviluppo di problemi articolari come l'osteoartrosi, ad esempio.
7. Aumenta le difese del corpo
A causa della sua quantità di vitamina C, glucosinolati e selenio, il consumo di broccoli aiuta regolarmente ad aumentare le difese del corpo e migliorare il sistema immunitario, oltre a proteggere il corpo dalle infezioni.
8. Previene la comparsa del cancro
I broccoli sono ricchi di sulforafan, glucosinolati e indolo-3-carbinolo, sostanze che agiscono come antiossidanti, aiutando a prevenire lo sviluppo di vari tipi di cancro, in particolare il cancro allo stomaco e all'intestino. Inoltre, l'indolo-3-carbinolo riduce anche la quantità di estrogeni circolanti nel sangue, prevenendo la comparsa di cellule tumorali la cui crescita dipende da questo ormone.
Alcuni studi suggeriscono che consumare 1/2 tazza di broccoli al giorno può aiutare a prevenire il cancro.
Informazioni nutrizionali per i broccoli
| Componenti | Quantità in 100 g di broccoli crudi | Quantità in 100 g di broccoli cotti |
| Calorie | 25 Kcal | 25 Kcal |
| Grasso | 0,30 g | 0,20 g |
| Carboidrati | 5,50 g | 5,50 g |
| Proteine | 3,6 g | 2,1 g |
| Fibre | 2,9 g | 3,4 g |
| Calcio | 86 g | 51 g |
| Magnesio | 30 g | 15 g |
| Fosforo | 13 g | 28 g |
| Ferro | 0,5 g | 0,2 g |
| Sodio | 14 mg | 3 mg |
| Potassio | 425 mg | 315 mg |
| Vitamina C | 6,5 mg | 5,1 mg |
Ricette Di Broccoli
I broccoli possono essere preparati in svariati modi, da quelli bolliti a quelli scartati, tuttavia il modo migliore per mangiarli è crudi, poiché in questo modo non c'è perdita di nutrienti. Quindi, un buon consiglio per usare i broccoli crudi è quello di fare un'insalata o usarlo nella preparazione di succo naturale, insieme ad arancia, melone o carota, per esempio.
1. Riso con broccoli
Per preparare questo riso arricchito con i broccoli basta aggiungere una tazza di riso e due tazze d'acqua. Solo quando il riso è a 10 minuti di distanza viene aggiunta una tazza di broccoli tritati, comprese foglie, steli e fiori.
Per aumentare ulteriormente il valore nutritivo di questa ricetta, è possibile utilizzare il riso integrale.
2. Insalata di broccoli con carote
Tagliate i broccoli e metteteli in una padella con circa 1 litro di acqua e fateli cuocere finché non si saranno ammorbiditi un po '. Poichè il tempo di cottura dei broccoli è diverso da quello della carota, bisogna prima mettere a cuocere la carota e quando sarà quasi pronta aggiungere i broccoli in acqua salata. A fine cottura irrorare con un filo d'olio d'oliva. Un'altra opzione è far rosolare 2 spicchi d'aglio nell'olio e cospargere i broccoli e le carote prima di servire.
3. Broccoli gratinati
Mettere i broccoli interi su una teglia ricoperta di carta forno e cospargere di sale, prezzemolo tritato e pepe nero. Coprite con il formaggio che preferite, grattugiato o tagliato a listarelle, e mettete in forno a cuocere per circa 20 minuti.
4. Succo di broccoli con mela
ingredienti
- 3 piccole unità di mela verde;
- 2 tazze di broccoli;
- 1 limone;
- 1,5 L di acqua fredda
Modalità di preparazione
Tagliate la mela e i gambi di broccoli, mettete in un frullatore e aggiungete l'acqua e il succo di 1 limone. Sbatti tutti gli ingredienti e poi bevi. Questo succo può includere anche altre foglie verdi, come il coriandolo e il prezzemolo, ad esempio.