Gli alimenti ricchi di vitamina B12 sono soprattutto quelli di origine animale, come pesce, carne, uova e latticini, e svolge funzioni come il mantenimento del metabolismo del sistema nervoso, la formazione del DNA e la produzione di globuli rossi sani per il sangue, prevenire l'anemia.
La vitamina B12 non è presente negli alimenti di origine vegetale, a meno che non siano fortificati con essa, cioè l'industria aggiunge artificialmente B12 in prodotti come soia, carne di soia e cereali per la colazione. Pertanto, le persone con una dieta vegana dovrebbero essere consapevoli del consumo di B12 attraverso cibi fortificati o attraverso l'uso di integratori.
Elenco degli alimenti ricchi di vitamina B12
La tabella seguente mostra la quantità di vitamina B12 in 100 g di ogni alimento:
| Alimenti | vitamina B12 in 100 g di cibo |
| Bistecca di fegato cotta | 72,3 mcg |
| Pesce al vapore | 99 mcg |
| Ostriche cotte | 26,2 mcg |
| Fegato di pollo cotto | 19 mcg |
| Cuore cotto | 14 mcg |
| Aringhe cotte | 10 mcg |
| Granchio cotto | 9 mcg |
| Salmone cotto | 2,8 mcg |
| Trota Alla Griglia | 2,2 mcg |
| Formaggio mozzarella | 1,6 mcg |
| latte | 1 mcg |
| Pollo cotto | 0,4 mcg |
| Carne cotta | 2,5 mcg |
| Tonno | 11,7 mcg |
La vitamina B12 è presente in natura in quantità molto piccole, motivo per cui viene misurata in microgrammi, che è 1000 volte inferiore al milligrammo. Il suo consumo raccomandato per gli adulti sani è di 2,4 mcg al giorno.
La vitamina B12 viene assorbita nell'intestino e immagazzinata principalmente nel fegato. Pertanto, il fegato può essere considerato una delle principali fonti alimentari di vitamina B12.
Forme di vitamina B12 e assorbimento intestinale
La vitamina B12 esiste in diverse forme ed è solitamente collegata al minerale cobalto. Questo insieme di forme di B12 è chiamato cobalamina e metilcobalamina e 5-desossiadenosilcobalamina sono le forme di vitamina B12 attive nel metabolismo umano.
Per essere ben assorbita dall'intestino, la vitamina B12 deve essere disattivata dalle proteine attraverso l'azione del succo gastrico nello stomaco. Dopo questo processo, viene assorbito all'estremità dell'ileo insieme al fattore intrinseco, una sostanza prodotta dallo stomaco.
Persone a rischio di disabilità
Si stima che circa il 10-30% degli anziani non sia in grado di assorbire adeguatamente la vitamina B12, essendo necessario utilizzare integratori in capsule di questa vitamina per prevenire problemi come anemia e malfunzionamento del sistema nervoso.
Inoltre, le persone che sono state sottoposte a chirurgia bariatrica o che usano farmaci che riducono l'acidità di stomaco, come Omeprazolo e Pantoprazolo, hanno anche un assorbimento della vitamina B12 ridotto.
Vitamina B12 e vegetariani
Le persone con una dieta vegetariana hanno difficoltà a consumare quantità adeguate di vitamina B12. Tuttavia, i vegetariani che includono uova e latticini nella loro dieta tendono a mantenere buoni livelli di B12 nel corpo, senza bisogno di integratori.
D'altra parte, i vegani normalmente hanno bisogno di assumere integratori di B12, oltre ad aumentare il consumo di cereali come la soia e derivati fortificati con questa vitamina. Gli alimenti fortificati con B12 avranno questa indicazione sull'etichetta, che mostra la quantità di vitamina nelle informazioni nutrizionali del prodotto.
È importante ricordare che l'esame del sangue non è sempre un buon misuratore di B12, poiché può essere normale nel sangue, ma carente nelle cellule del corpo. Inoltre, poiché la vitamina B12 è immagazzinata nel fegato, possono essere necessari circa 5 anni prima che la persona inizi ad avere sintomi di carenza di vitamina B12 o fino a quando i test non hanno alterato i risultati, poiché il corpo inizialmente consumerà la B12 precedentemente immagazzinata.
Quantità consigliata di vitamina B12
La quantità raccomandata di vitamina B12 varia con l'età, come mostrato di seguito:
- Da 0 a 6 mesi di vita: 0,4 mcg
- Da 7 a 12 mesi: 0,5 mcg
- Da 1 a 3 anni: 0,9 mcg
- Da 4 a 8 anni: 1,2 mcg
- Da 9 a 13 anni: 1,8 mcg
- Dai 14 anni in poi: 2,4 mcg
Insieme ad altri nutrienti come il ferro e l'acido folico, la vitamina B12 è essenziale per prevenire l'anemia. Vedi anche cibi ricchi di ferro per l'anemia.
Troppa vitamina B12
L'eccesso di vitamina B12 nel corpo può causare piccoli cambiamenti nella milza, cambiamenti nei linfociti e aumento dei linfociti. Questo non è molto comune, poiché la vitamina B12 è ben tollerata dall'organismo, ma può verificarsi se l'individuo assume integratori di vitamina B12 senza controllo medico.