Gli alimenti ricchi di omega 3 sono ottimi per il corretto funzionamento del cervello e quindi possono essere utilizzati per migliorare la memoria, essendo favorevoli allo studio e al lavoro. Tuttavia, questi alimenti possono essere utilizzati anche come complemento terapeutico della depressione e persino nel trattamento delle infiammazioni croniche, come le tendiniti. Vedi di più su Omega 3 nel trattamento della depressione.
L'Omega 3 si trova facilmente nel pesce, ma la sua concentrazione più alta è nella pelle del pesce e, quindi, non dovrebbe essere rimosso. Per garantire la presenza di omega 3 è importante che il cibo non sia cotto ad alte temperature, né fritto.
Tabella degli alimenti ricchi di omega 3
La tabella seguente riporta alcuni esempi di alimenti ricchi di omega 3 con la rispettiva quantità.
| Cibo | Porzione | Quantità in omega 3 | Energia |
| Sardina | 100 grammi | 3,3 g | 124 calorie |
| aringa | 100 grammi | 1,6 g | 230 calorie |
| salmone | 100 grammi | 1,4 g | 211 calorie |
| Tonno | 100 grammi | 0,5 g | 146 calorie |
| Semi di chia | 28 g | 5,06 g | 127 calorie |
| Semi di lino | 20 g | 1,6 g | 103 calorie |
| Noccioline | 28 g | 2,6 g | 198 calorie |
Benefici degli Omega 3
Tra i benefici degli omega 3 possiamo citare:
- Ridurre il disagio della sindrome premestruale;
- Favorire la memoria;
- Rafforza il cervello. Vedi: Omega 3 migliora l'apprendimento.
- Combatti la depressione;
- Combatti le malattie infiammatorie;
- Diminuire il rischio di malattie cardiovascolari;
- Abbassare il colesterolo;
- Migliora la capacità di apprendimento dei bambini;
- Migliorare le prestazioni degli atleti ad alta competizione;
- Aiuta a combattere l'osteoporosi, aumentando l'assorbimento del calcio;
- Diminuire la gravità degli attacchi di asma;
- Aiutare a combattere il diabete.
L'Omega 3 è suddiviso in due parti, una a catena lunga e una a catena corta, il più desiderato per il consumo umano, per le sue potenzialità nell'organismo, è l'omega 3 a catena lunga e questo si trova solo nei pesci di acque profonde, come accennato in precedenza.
Dai un'occhiata a questi suggerimenti nel seguente video:
Dose giornaliera raccomandata di omega 3
La dose giornaliera raccomandata di omega 3 varia in base all'età, come mostrato nella tabella seguente:
| Fascia di età | Quantità richiesta di omega 3 |
| Baby fino a 1 anno | 0,5 g al giorno |
| Tra 1 e 3 anni | 40 mg al giorno |
| Tra 4 e 8 anni | 55 mg al giorno |
| Tra 9 e 13 anni | 70 mg al giorno |
| Tra i 14 ei 18 anni | 125 mg al giorno |
| Uomini adulti | 160 mg al giorno |
| Donne adulte | 90 mg al giorno |
| Donne in gravidanza | 115 mg al giorno |
Guarda un esempio di menu di 3 giorni con cibi ricchi di questo nutriente.
Alimenti arricchiti con omega 3
Alimenti come burro, latte, uova e pane si trovano nella versione arricchita con omega 3, e sono un buon modo per aumentare il consumo di questo nutriente antinfiammatorio.
Tuttavia, la qualità e la quantità di omega 3 in questi alimenti è ancora esigua, ed è importante mantenere il consumo di cibi naturalmente ricchi di questo nutriente, come salmone, sardine, tonno, semi di lino e chia, che dovrebbero essere consumati almeno due volte a settimana.
Inoltre, è possibile utilizzare anche integratori di omega 3 in capsule, da assumere preferibilmente secondo il parere del nutrizionista o del medico.
Oltre a consumare omega 3, vedi anche 4 consigli per aumentare il colesterolo buono.