Per aumentare la massa muscolare è importante svolgere un'attività fisica con regolarità e seguendo le indicazioni dell'allenatore, oltre a seguire una dieta adeguata all'obiettivo, privilegiando cibi ricchi di proteine.
È anche importante dare al muscolo un po 'di tempo per riposare in modo che possa crescere, perché durante l'esercizio le fibre muscolari si feriscono e inviano un segnale al corpo che indica la necessità di recupero muscolare, ed è durante il recupero che si guadagna massa muscolare.
Anche il cibo è una parte fondamentale del processo di accumulo di massa muscolare, in quanto fornisce i nutrienti necessari affinché il diametro delle fibre muscolari possa aumentare, garantendo l'ipertrofia.
Gli 8 migliori consigli per aumentare la massa muscolare in modo rapido ed efficiente sono:
1. Fai ogni esercizio lentamente
Gli esercizi di allenamento con i pesi devono essere eseguiti lentamente, soprattutto nella fase di contrazione muscolare, perché durante l'esecuzione di questo tipo di movimento più fibre verranno ferite durante l'attività e più efficace sarà l'aumento di massa muscolare durante il periodo di recupero muscolare. .
Oltre a favorire l'ipertrofia, il movimento più lento fa sì che la persona acquisisca una maggiore consapevolezza corporea, evitando compensazioni durante l'esercizio che finiscono per facilitare l'esercizio. Controlla un piano di allenamento per aumentare la massa muscolare.
2. Non smettere di allenarti non appena inizi a sentire dolore
Quando si avverte dolore o sensazione di bruciore durante l'esercizio, si consiglia di non fermarsi, poiché è in quel momento che le fibre bianche del muscolo iniziano a rompersi, portando all'ipertrofia durante il periodo di recupero.
Tuttavia, se il dolore avvertito è in un'articolazione utilizzata per eseguire l'attività o in un altro muscolo non direttamente correlato all'esercizio, si consiglia di interrompere o diminuire l'intensità con cui viene eseguito l'esercizio per evitare il rischio di lesioni.
3. Allenati da 3 a 5 volte a settimana
Per aumentare la massa muscolare, è importante che l'allenamento si svolga regolarmente, si raccomanda che l'allenamento si svolga da 3 a 5 volte a settimana e che lo stesso gruppo muscolare venga allenato da 1 a 2 volte, poiché il riposo muscolare è essenziale per l'ipertrofia .
Pertanto, l'istruttore può indicare vari tipi di allenamento in base all'obiettivo della persona e spesso è consigliato l'allenamento ABC per l'ipertrofia. Comprendi cos'è la formazione ABC e come viene eseguita.
4. Segui una dieta ricca di proteine
Per aumentare la massa muscolare, è importante che la persona abbia una dieta sana e ricca di proteine, poiché sono responsabili del mantenimento delle fibre muscolari e, di conseguenza, sono direttamente correlate all'ipertrofia. Oltre ad aumentare il consumo di proteine, è anche importante consumare grassi buoni e consumare più calorie di quelle che spendi. Guarda come dovrebbe essere la dieta per aumentare la massa.
Guarda anche nel video qui sotto quali alimenti ricchi di proteine dovrebbero essere consumati per aumentare la massa muscolare:
5. Allenati intensamente
È importante che l'allenamento sia svolto in modo intensivo e si consiglia di iniziare con un leggero riscaldamento, che può avvenire sia attraverso esercizi aerobici che attraverso la ripetizione rapida di un esercizio di allenamento con i pesi che farà parte dell'allenamento della giornata.
Dopo l'allenamento con i pesi è consigliato anche l'allenamento aerobico, che aiuterà nel processo di aumento del metabolismo e del dispendio calorico, favorendo anche l'ipertrofia.
6. Modificare regolarmente la formazione
È importante che l'allenamento venga cambiato ogni 4 o 5 settimane per evitare l'adattamento muscolare, che può interferire con il processo di ipertrofia. Pertanto, è importante che dopo 5 settimane l'istruttore valuti le prestazioni della persona e i progressi che ha fatto e indichi l'esecuzione di altri esercizi e nuove strategie di allenamento.
7. Ogni esercizio deve essere eseguito utilizzando il 65% del carico massimo
Gli esercizi vanno eseguiti utilizzando circa il 65% del carico massimo eseguibile con una singola ripetizione. Ad esempio, quando è possibile fare una sola ripetizione di estensione della coscia con 30 kg, ad esempio, per eseguire l'intera serie di allenamenti, è indicato che per eseguire la serie completa di esercizi viene utilizzato un peso di più o meno 20 kg.
Man mano che la persona si allena, è normale che i 20 kg diventino più leggeri, quindi è necessario che ci sia un aumento progressivo, poiché in questo modo è possibile favorire l'ipertrofia.
8. Quando l'obiettivo desiderato è raggiunto, non ci si deve fermare
Dopo aver raggiunto la massa muscolare desiderata, non si deve interrompere l'esercizio, per non perdere la definizione raggiunta. In generale, la perdita di massa muscolare può essere osservata in soli 15 giorni senza allenamento.
I primi risultati della palestra si possono notare con almeno 3 mesi di pratica regolare di esercizi di bodybuilding e, con 6 mesi di esercizio, è già possibile notare una buona differenza nella crescita e definizione muscolare. Tuttavia, il condizionamento cardiaco può essere notato già dal primo mese.
Inoltre, gli integratori di proteine o creatina sono un'ottima opzione che aiuta ad aumentare la massa muscolare, tuttavia questi integratori dovrebbero essere presi solo sotto la guida di un medico o nutrizionista. Consulta i 10 integratori più utilizzati per aumentare la massa magra.