Ecco alcuni esercizi di Pilates che puoi fare a casa, seguendo le linee guida che diamo qui. Questi lavorano molto gli addominali, tonificano i muscoli del centro del corpo ma devono essere eseguiti perfettamente affinché raggiungano l'obiettivo prefissato.
Se hai dolore al collo, fai gli esercizi senza alzare la testa, mantenendola ben appoggiata a terra e ricordati di mantenere le spalle molto rilassate. In questo caso, gli esercizi saranno più facili da fare e quindi i risultati potrebbero richiedere più tempo per apparire, ma almeno non danneggerai il tuo rachide cervicale.
La serie inizia con:
Esercizio 1
La tavola addominale consiste nello stare in piedi nella stessa posizione, con solo i piedi e le mani (o i gomiti a terra) per almeno 30 secondi, ripetendo l'esercizio per altre 3 o 4 volte, ma se preferisci puoi rimanere per 1 minuto alla volta.
Esercizio 2
Dovresti sdraiarti sulla schiena e piegare le gambe come mostrato nell'immagine. Sollevare delicatamente la testa e il busto dal pavimento, sollevando le mani di 10 cm dal pavimento, contraendo gli addominali. Il movimento deve essere eseguito con le mani in alto e in basso, con movimenti rapidi e brevi. Conta fino a 100 movimenti con le mani.
Esercizio 3
Sdraiato sulla schiena e con le ginocchia piegate dovresti sollevare entrambe le gambe come se fossero appoggiate su una sedia immaginaria. Solleva la testa e il busto dal pavimento e allunga una gamba alla volta in aria. Fai ogni movimento 10 volte.
Esercizio 4
Sdraiato sulla schiena, piega le gambe come nel primo esercizio e solleva tutto il corpo da terra e poi allunga la gamba, mantenendo i piedi come una ballerina. Quando raggiungi quella posizione che mostra l'immagine, rimani in quella posizione e poi fai gli stessi piccoli movimenti con le mani e conta fino a 100 movimenti con le mani.
Questa serie di esercizi è solo un esempio di ciò che puoi fare in una lezione di Pilates. Tuttavia, questi esercizi possono essere eseguiti a casa fino a 5 volte a settimana.
Esercizio 5
L'esercizio consiste nello stare in quella posizione per almeno 30 secondi su ciascun lato. Ricorda di tenere il corpo dritto e di tenere la mano nella stessa direzione dei piedi. Se senti dolore alla spalla, non fare questo esercizio.
Se sei in sovrappeso o con molti grassi presenti in questa regione è importante anche adattare la tua dieta, seguendo una dieta con meno grassi e calorie. Per bruciare più calorie, dovresti anche fare qualche attività fisica come camminare, correre, andare in bicicletta, pattinare o giocare a palla, per esempio. Brucerai più grasso se fai esercizi di Pilates dopo aver fatto questi esercizi.