La dieta flessibile si basa sulla conoscenza degli alimenti e dei macronutrienti, che si dividono in carboidrati, proteine e grassi. Sapere a quale gruppo appartiene ogni alimento aiuta a fare scelte e bilanciare le calorie durante la giornata, rendendo possibile apportare modifiche come smettere di mangiare pane per mangiare cioccolato, ridurre le restrizioni dietetiche.
Tuttavia, pur avendo maggiore libertà, la qualità del cibo è comunque importante, e non è possibile basare la dieta su dolci e fritture. Cioè nella dieta flessibile c'è più libertà di scegliere gli alimenti, ma è anche necessario mantenere la qualità della dieta per poter perdere o mantenere il peso.
Alimenti ricchi di carboidrati
Gli alimenti ricchi di carboidrati sono quelli conosciuti come "pasta", tra cui:
- Farine : farina di frumento, farina di riso, amido di mais, tapioca, cuscus, farina in agrodolce;
- Pane , merendine e crostate ricchi di pasta;
- Cereali : riso, pasta, farina, avena, mais;
- Tuberi : patata inglese, patata dolce, manioca, igname;
- Zucchero e dolci in genere;
- Frutta , perché hanno il loro zucchero naturale, tranne il cocco e l'avocado;
- Bevande zuccherate come succhi, bibite analcoliche, bevande energetiche e acqua di cocco;
- Birra .
Inoltre, rientrano in questo gruppo anche cereali come fagioli, soia, lenticchie, ceci e piselli, ma hanno un contenuto di carboidrati inferiore rispetto alla pasta in generale e al riso. Guarda la quantità di calorie e carboidrati nel cibo.
Alimenti ricchi di proteine
Gli alimenti ricchi di proteine sono:
- Carne, pollo e pesce;
- Uova;
- Formaggi;
- Latte e yogurt bianco.
Sebbene siano anche conosciute come proteine, le carni lavorate come salsiccia, salsiccia, prosciutto, petto di tacchino e salame non sono considerate salutari e non dovrebbero essere incluse frequentemente nella dieta. Controlla la quantità di proteine nel cibo.
Alimenti ad alto contenuto di grassi
Gli alimenti ricchi di grassi sani sono:
- Oli , essendo importante aumentare il consumo soprattutto di olio extravergine di oliva, olio di cocco e olio di girasole;
- Burro ;
- Semi oleosi , come castagne, mandorle, arachidi e noci;
- Semi , come chia, semi di lino, sesamo e semi di girasole;
- Cocco e avocado .
Inoltre, anche cibi come salmone, sardine, tonno, latte e formaggio sono ricchi di grassi e possono essere consumati. D'altra parte, è importante ricordare che i cibi fritti dovrebbero essere evitati, ma possono essere consumati come un'eccezione alla routine di dieta flessibile generale. Scopri quali cibi contengono grassi buoni e quali invece contengono grassi cattivi.
Come apportare modifiche alimentari alla dieta flessibile
Per apportare modifiche alla dieta flessibile, oltre a conoscere i gruppi di alimenti, è anche importante conoscere le calorie. Questo perché gli scambi dovrebbero essere preferibilmente effettuati all'interno dello stesso gruppo e con le stesse calorie, ad esempio:
- 2 fette di pane integrale = 5 cucchiai di riso;
- 2 cucchiai di riso = 1 forchetta di pasta bianca;
- 1 bicchiere di latte = 1 yogurt = 1 fetta di formaggio;
- 10 anacardi = 3 cucchiai di avocado;
- 1 uovo = 1 fetta di formaggio;
- 1 uovo = 3 cucchiai di pollo;
- 3 cucchiai di pollo = 2 cucchiai di carne macinata;
- 1 cucchiaio di olio = 1,5 cucchiai di cocco grattugiato;
- 1 frutto = 1 fetta di pane integrale;
- 3 cucchiai di gomma di tapioca = 1 pane carioquinha.
È importante ricordare che la dieta deve essere basata su verdura, frutta, cibi integrali e grassi buoni, potendo di volta in volta includere dolci, torte e fritture, in deroga alla routine principale e in sostituzione ad altri alimenti per avere un equilibrio calorico totali.
Per scoprire quante calorie devi consumare al giorno, inserisci i tuoi dati nel calcolatore qui sotto:
