Gli esercizi per rinforzare le ginocchia possono essere indicati per le persone sane, che desiderano praticare qualche attività fisica, come la corsa, ma servono anche a combattere i dolori causati da artriti, artrosi e reumatismi, per un miglior rafforzamento muscolare dovuto all'usura del cartilagine.
Gli esercizi vanno prescritti dall'educatore fisico o dal fisioterapista personalmente dopo aver verificato la necessità che la persona presenta, perché possono essere molto vari, e dipendere dal fatto che ci sia o meno un infortunio, ma ecco alcuni esempi di esercizi che possono essere utili per rafforzare il quadricipiti, che sono i muscoli della coscia.
1. Bridge
ponte - Sdraiati sulla schiena, piega le gambe
- Sollevare il tronco da terra, mantenendo il bacino sollevato. Quindi deve scendere lentamente.
- Ripeti l'esercizio 10 volte. Riposa qualche secondo e poi esegui un'altra serie di 10 ripetizioni.
2. Leg extension, in aria
- Sdraiato sulla schiena con le mani lungo i fianchi
- Piega entrambe le gambe
- Solleva solo una gamba, mantenendola dritta
- Ripeti 12 volte con ciascuna gamba
3. Estensione della gamba in 3 supporti
Estensione della gamba in 3 supporti - Nella posizione di 4 appoggi, con i gomiti e le ginocchia a terra
- Piega una gamba e solleva questa gamba piegata, come mostrato nell'immagine
- Ripeti 10 volte, avendo cura di mantenere la gamba in movimento, sempre dritta.
- Ricordati di immaginare di spingere il soffitto verso l'alto, usando il tallone, perché questo facilita il movimento con l'angolazione corretta.
- Dovresti fare 2 serie da 10 ripetizioni con ciascuna gamba.
4. Squat
Squat Lo squat è un ottimo esercizio a catena cinetica chiusa per rafforzare le ginocchia.
- Stando in piedi, dovresti immaginare di sederti su una sedia flettendo le ginocchia a un angolo di 90º.
- Quando esegui questo esercizio, devi fare attenzione che le ginocchia non si estendano oltre l'alluce, in modo da non creare lesioni alle ginocchia. P
- Per facilitare il movimento, puoi allungare le mani davanti al corpo, come mostrato nell'immagine.
- Si consigliano 20 squat di fila.
5. Spremere la palla tra le ginocchia
Questo esercizio isometrico consiste in:
- Rimani sdraiato sulla schiena,
- Piega le ginocchia tenendole piegate e leggermente divaricate
- Metti una palla di media grandezza tra le ginocchia
- L'esercizio consiste solo nel stringere la palla tra le ginocchia 10 volte di seguito
- Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto 10 volte, per un totale di 100 compressioni, ma con pause ogni 10 ripetizioni.
In caso di artrosi del ginocchio, possono essere indicati altri esercizi più specifici, guarda cosa sono e altre cure necessarie per recuperare più velocemente in questo video: