6 esercizi per definire l'addome a casa

Per definire l'addome è importante fare esercizi aerobici, come la corsa, e che rinforzino la regione addominale, oltre ad avere una dieta ricca di fibre e proteine, bevendo almeno 1,5 L di acqua. Inoltre, evitare lo stress, fare un massaggio sull'addome e adottare una postura corretta è importante anche per mantenere la pancia ferma.

Normalmente la pancia definita compare quando il grasso accumulato nell'addome viene eliminato e la muscolatura è tonificata e per mantenere i risultati è importante continuare a svolgere l'attività fisica con regolarità e seguendo il piano dietetico secondo le indicazioni del nutrizionista.

6 esercizi per definire l'addome a casa

Esercizi per definire l'addome a casa

Per poter definire l'addome, devono essere eseguiti esercizi che rafforzano il CORE, in modo che gli addominali possano diventare più evidenti, e anche ridurre al minimo la quantità di grasso in quella regione perché i muscoli addominali sono un piccolo gruppo muscolare e sono definiti solo in uno pancia senza grasso. Alcuni esercizi che possono essere eseguiti per definire l'addome a casa sono:

1. Addominale in V

6 esercizi per definire l'addome a casa

Per fare questo addominale, la persona deve sdraiarsi con la pancia in su e sollevare un po 'le gambe e il tronco, mettendo le braccia in avanti, eseguendo questi due movimenti contemporaneamente. Si consiglia di eseguire 3 serie da 8 ripetizioni, o secondo le istruzioni dell'istruttore, contraendo bene i muscoli addominali e facendo attenzione a non affaticare il collo.

2. Addominale con gamba rialzata

6 esercizi per definire l'addome a casa

In quell'addome, la persona dovrebbe sdraiarsi a terra sulla schiena, sollevare le gambe tese o semi-flesse e il busto, tenendo le braccia in avanti. Questo esercizio viene eseguito in isometria, cioè la persona deve rimanere nella stessa posizione per circa 15-30 secondi o secondo le indicazioni dell'istruttore, mantenendo l'addome contratto per tutto il tempo.

3. Croce addominale

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Per fare questo sit-up, noto anche come sit-up in bicicletta, la persona deve posizionarsi come se stesse per fare un normale sit-up, mettere le mani dietro il collo, sollevare le spalle dal pavimento, mantenere l'addome contratto e fare un movimento per il gomito destro per toccare il ginocchio sinistro, alternando il movimento con il gomito sinistro verso il ginocchio destro. È importante che l'addome rimanga contratto durante l'esercizio.

4. Addominale con elevazione dell'anca sulla palla

6 esercizi per definire l'addome a casa

Anche l'addome con elevazione dell'anca sulla palla è un ottimo esercizio, è necessario per questo sdraiarsi sul pavimento, a faccia in su, posizionare le piante dei piedi nel pilates in ebollizione e sollevare l'anca, facendo questo movimento lentamente secondo la raccomandazione dell'istruttore.

5. Tavola con la palla

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In questo esercizio, dovresti mettere i piedi sulla palla e sostenere le braccia sul pavimento, come se stessi per fare la tavola. Quindi, piega le ginocchia, tirando la palla in avanti, senza muovere le braccia. Questo esercizio è interessante per definire l'addome perché ha bisogno che i muscoli addominali siano strettamente contratti in modo che il corpo sia stabilizzato in posizione e il movimento possa essere eseguito correttamente.

6. Tavola con 2 supporti

6 esercizi per definire l'addome a casa

Per eseguire questo esercizio, è essenziale che i muscoli addominali siano attivati ​​in modo da poter avere equilibrio. Inizialmente, la persona dovrebbe rimanere nella posizione della plancia e quindi rimuovere il braccio e le gambe opposti dal pavimento, cioè sollevare il braccio destro e la gamba sinistra, ad esempio, con solo due supporti. Si consiglia di rimanere in questa posizione il più a lungo possibile o secondo le indicazioni dell'istruttore.

Cosa mangiare

Il cibo è importante per mantenere la salute e aiutare a definire l'addome, ed è importante che sia indicato dal nutrizionista in modo che il piano nutrizionale sia impostato in base alle caratteristiche e agli obiettivi della persona. Si consiglia di fare una dieta equilibrata e varia e che aiuti a bruciare i grassi e ad accelerare il metabolismo, essendo indicato per questo:

  • Consumare almeno 5 pasti al giorno , non trascorrendo più di 3 ore senza mangiare;
  • Bere almeno 1,5 L di acqua , tè verde o carciofo;
  • Mangia verdura o frutta  ad ogni pasto della giornata;
  • Segui una dieta ricca di fibre , mangiando semi di lino, avena e cibi integrali;
  • Mangiare cibi antiossidanti  come pomodori, arance o noci del Brasile;
  • Mangia cibi che accelerano il metabolismo  come lo zenzero o la cannella, per esempio;
  • Mangia proteine ​​ad ogni pasto , come uova, latte, carne e pesce;
  • Evita il consumo di cibi grassi, zuccherini o trasformati , come cracker, cibi congelati o in scatola.

Questi alimenti aiutano a diminuire la possibilità di ritenzione di liquidi e contribuiscono al corretto funzionamento dell'intestino, riducendo la stitichezza e il gonfiore e portando a una pancia tonica.

Inoltre, affinché l'addome si rimetta in forma più rapidamente, aumentando la massa muscolare, è possibile assumere integratori proteici, che tuttavia devono essere consigliati dal nutrizionista, in quanto è necessario verificare il fabbisogno proteico e le caratteristiche della persona, se possibile indicare il più appropriato. Impara alcuni integratori per aumentare la massa muscolare.

Suggerimenti per impostare gli addominali

Alcuni ottimi consigli per definire l'addome sono seguire una dieta ipocalorica guidata da un nutrizionista, oltre a praticare esercizi aerobici, come la corsa, per aumentare il dispendio calorico e favorire la combustione del grasso della pancia. Ma per avere una pancia "six pack" è fondamentale fare esercizi addominali in modi diversi, più volte alla settimana e anche mangiare cibi ricchi di proteine ​​perché questo favorisce l'ipertrofia muscolare.

Inoltre, le arti marziali sono anche un'ottima opzione per coloro che vogliono definire l'addome, modellare il corpo e aumentare la resistenza e la forza fisica. Ulteriori informazioni sulle arti marziali.

Adottare una buona postura è molto importante anche per perdere la pancia perché, quando colonna vertebrale, fianchi e spalle sono ben allineati, i muscoli addominali riescono meglio a mantenere gli organi correttamente posizionati e non anteriorizzati, come accade quando c'è una cattiva postura.