La dieta Dash ha l'obiettivo principale di aiutare a ridurre la pressione sanguigna, ma è stata utilizzata anche per bilanciare il peso o perdere peso, oltre ad aiutare a controllare il diabete. L'acronimo Dash deriva dal termine inglese Dietary Approaches to Stop Hypertension, che significa Metodi per combattere l'ipertensione, e si concentra principalmente sull'incoraggiare il consumo di verdure e cereali integrali.
Affinché la dieta sia utilizzata anche per dimagrire, la routine alimentare può essere mantenuta, ma bisogna consumarne meno del solito, per ridurre le calorie della dieta.
Come funziona
La dieta Dash non si concentra solo sulla riduzione del sale per controllare l'ipertensione, ma si concentra principalmente sul miglioramento della qualità degli alimenti consumati quotidianamente, che aiuta anche a controllare altri problemi, come obesità, colesterolo alto e diabete.
Alimenti consentiti
Gli alimenti che dovrebbero essere consumati in quantità maggiori sono quelli ricchi di proteine, fibre, potassio, magnesio, calcio e grassi insaturi, come:
- Frutta ;
- Verdure e verdure ;
- Cereali integrali , come avena, farina integrale, riso integrale e quinoa;
- Latte scremato e derivati ;
- Grassi buoni: castagne, arachidi, noci, nocciole, olio d'oliva;
- Carni magre: prediligere pesce, pollo e tagli magri di carni rosse.
Inoltre, un'attività fisica regolare aiuta anche a ridurre la pressione sanguigna e controllare il peso, contribuendo a migliorare la salute generale.
Alimenti vietati
Gli alimenti che dovrebbero essere evitati dalla dieta Dash sono:
- Dolci e alimenti ricchi di zucchero , compresi prodotti industrializzati come biscotti ripieni, bibite, cioccolato e pasticceria pronta
- Alimenti ricchi di farina bianca , come biscotti, pasta e pane bianco;
- Alimenti ricchi di grassi saturi , come carni rosse ad alto contenuto di grassi, salsicce, salsicce, pancetta;
- Bevande alcoliche .
Inoltre, riducendo il consumo di cibi ricchi di sale e sodio, come cubetti di brodo, salsicce, salsicce, zuppe in polvere e cibi surgelati, aumenta l'efficacia della dieta Dash nel ridurre la pressione sanguigna.
Menu dietetico Dash
La tabella seguente mostra un esempio di menu dietetico Dash di 3 giorni:
Pasto | Giorno 1 | Giorno 2 | 3 ° giorno |
Prima colazione | 1 bicchiere di latte scremato con caffè non zuccherato + pane integrale con formaggio minas frescal | 2 fette di papaya con chia e avena + 1 uovo fritto con formaggio | 1 yogurt bianco + 1 fetta di pane integrale con l'uovo |
Spuntino mattutino | 10 fragole + 5 anacardi | 1 yogurt bianco | 1 banana + 1 cucchiaio di burro di arachidi |
Pranzo cena | riso integrale + cavolo cappuccio brasato + filetto di pesce alla griglia | anatra macinata + pasta integrale in salsa di pomodoro | purea di patate dolci + filetto di pollo con formaggio grattugiato + insalata cruda |
Spuntino pomeridiano | 1 yogurt bianco + 2 zuppa di muesli | Caffè senza zucchero + toast integrale con crema di ricotta | 1 tazza di frullato di avocado + 1 tazza di tè di chia |
Inoltre, è importante ricordare di evitare il consumo di cibi proibiti e di ridurre il consumo di sale nella preparazione dei cibi.
Come utilizzare la dieta Dash per perdere peso
La dieta Dash può essere utilizzata anche per dimagrire riducendo la quantità di cibo consumato, in modo che le calorie della giornata siano inferiori a quelle necessarie al corpo per mantenere il peso.
Inoltre, altre strategie come l'aumento dell'attività fisica, l'assunzione di tè termogenici e la riduzione del consumo di carboidrati aiutano anche a perdere peso e possono essere incluse nella dieta Dash per aumentare il suo effetto sul controllo del peso. Scopri quali alimenti termogenici aiutano a bruciare i grassi.