Dieta Dash: cos'è, come si fa e menu

La dieta Dash ha l'obiettivo principale di aiutare a ridurre la pressione sanguigna, ma è stata utilizzata anche per bilanciare il peso o perdere peso, oltre ad aiutare a controllare il diabete. L'acronimo Dash deriva dal termine inglese Dietary Approaches to Stop Hypertension, che significa Metodi per combattere l'ipertensione, e si concentra principalmente sull'incoraggiare il consumo di verdure e cereali integrali.

Affinché la dieta sia utilizzata anche per dimagrire, la routine alimentare può essere mantenuta, ma bisogna consumarne meno del solito, per ridurre le calorie della dieta.

Dieta Dash: cos'è, come si fa e menu

Come funziona

La dieta Dash non si concentra solo sulla riduzione del sale per controllare l'ipertensione, ma si concentra principalmente sul miglioramento della qualità degli alimenti consumati quotidianamente, che aiuta anche a controllare altri problemi, come obesità, colesterolo alto e diabete.

Alimenti consentiti

Gli alimenti che dovrebbero essere consumati in quantità maggiori sono quelli ricchi di proteine, fibre, potassio, magnesio, calcio e grassi insaturi, come:

  • Frutta ;
  • Verdure e verdure ;
  • Cereali integrali , come avena, farina integrale, riso integrale e quinoa;
  • Latte scremato e derivati ;
  • Grassi buoni: castagne, arachidi, noci, nocciole, olio d'oliva;
  • Carni magre: prediligere pesce, pollo e tagli magri di carni rosse.

Inoltre, un'attività fisica regolare aiuta anche a ridurre la pressione sanguigna e controllare il peso, contribuendo a migliorare la salute generale.

Dieta Dash: cos'è, come si fa e menu

Alimenti vietati

Gli alimenti che dovrebbero essere evitati dalla dieta Dash sono:

  • Dolci e alimenti ricchi di zucchero , compresi prodotti industrializzati come biscotti ripieni, bibite, cioccolato e pasticceria pronta
  • Alimenti ricchi di farina bianca , come biscotti, pasta e pane bianco;
  • Alimenti ricchi di grassi saturi , come carni rosse ad alto contenuto di grassi, salsicce, salsicce, pancetta;
  • Bevande alcoliche .

Inoltre, riducendo il consumo di cibi ricchi di sale e sodio, come cubetti di brodo, salsicce, salsicce, zuppe in polvere e cibi surgelati, aumenta l'efficacia della dieta Dash nel ridurre la pressione sanguigna.

Menu dietetico Dash

La tabella seguente mostra un esempio di menu dietetico Dash di 3 giorni:

PastoGiorno 1Giorno 23 ° giorno
Prima colazione1 bicchiere di latte scremato con caffè non zuccherato + pane integrale con formaggio minas frescal2 fette di papaya con chia e avena + 1 uovo fritto con formaggio1 yogurt bianco + 1 fetta di pane integrale con l'uovo
Spuntino mattutino10 fragole + 5 anacardi1 yogurt bianco1 banana + 1 cucchiaio di burro di arachidi
Pranzo cenariso integrale + cavolo cappuccio brasato + filetto di pesce alla grigliaanatra macinata + pasta integrale in salsa di pomodoropurea di patate dolci + filetto di pollo con formaggio grattugiato + insalata cruda
Spuntino pomeridiano1 yogurt bianco + 2 zuppa di muesli    Caffè senza zucchero + toast integrale con crema di ricotta1 tazza di frullato di avocado + 1 tazza di tè di chia

Inoltre, è importante ricordare di evitare il consumo di cibi proibiti e di ridurre il consumo di sale nella preparazione dei cibi.

Come utilizzare la dieta Dash per perdere peso

La dieta Dash può essere utilizzata anche per dimagrire riducendo la quantità di cibo consumato, in modo che le calorie della giornata siano inferiori a quelle necessarie al corpo per mantenere il peso.

Inoltre, altre strategie come l'aumento dell'attività fisica, l'assunzione di tè termogenici e la riduzione del consumo di carboidrati aiutano anche a perdere peso e possono essere incluse nella dieta Dash per aumentare il suo effetto sul controllo del peso. Scopri quali alimenti termogenici aiutano a bruciare i grassi.