Per avere l'ipertrofia e allo stesso tempo perdere grasso, il falso magro deve avere una dieta equilibrata ricca di proteine e grassi buoni, che si trovano in alimenti come avocado, cocco, noci e arachidi. Le proteine, presenti principalmente in carni, pollo, uova e formaggi, devono essere incluse in tutti i pasti della giornata, per aumentare il guadagno di massa muscolare.
Il fake skinny è caratterizzato da un individuo con un peso normale per l'altezza, ma un eccesso di grasso corporeo e bassi livelli di massa muscolare, il che porta a maggiori possibilità di avere problemi come colesterolo alto, diabete e grasso del fegato. Inoltre, nonostante sia magro, è comune avere un eccesso di pancia e corpo flaccido, a causa dell'aumento del grasso e della ridotta massa muscolare. Vedi Come conoscere la quantità ideale di grasso corporeo.
Come aumentare la massa muscolare
Per aumentare la massa muscolare, il finto magro deve praticare quotidianamente attività fisica, in particolare allenamenti di forza come l'allenamento con i pesi e il crossfit, in quanto sono quelli che stimolano maggiormente l'ipertrofia e il rafforzamento muscolare.
Inoltre, è importante consumare cibi ricchi di proteine e grassi naturali in tutti i pasti della giornata, compresi gli snack, in quanto ciò favorisce il recupero muscolare e l'aumento della massa magra. Pertanto, le buone opzioni sono includere formaggio e uova negli snack e consumare sempre buone quantità di carne, pesce o pollo a pranzo e cena.
È anche importante ricordare che un consumo adeguato di frutta e verdura è necessario per il corretto funzionamento del corpo e per fornire vitamine e minerali che consentano la crescita muscolare.
Come diminuire il grasso
Per ridurre il grasso senza perdere peso e diventare molto magro, l'individuo che è finto magro dovrebbe optare per una dieta con un po 'meno di carboidrati e più grassi e proteine buoni. Questo stimola la combustione dei grassi tramite il metabolismo, consentendo il guadagno di massa muscolare.
Gli alimenti ricchi di grassi buoni sono noci, arachidi, semi, avocado, cocco e olio d'oliva e dovrebbero essere consumati insieme a cibi ricchi di carboidrati o proteine negli snack, utilizzando combinazioni come: frutta + noci, pane + burro di arachidi, vitamina di avocado e yogurt + semi e chia. Vedi 5 consigli per perdere il grasso della pancia.
Menu dietetico per finti magri
La tabella seguente mostra l'esempio di un menu di 3 giorni per il ragazzo magro per aumentare la massa muscolare e perdere peso.
| Pasto | Giorno 1 | Giorno 2 | 3 ° giorno |
| Prima colazione | 1 tazza di caffè con latte + 2 fette di pane integrale + 1 uovo + formaggio | 1 yogurt + 1 tapioca con pollo e formaggio | 1 tazza di latte al cacao + 2 uova strapazzate + 1 frutto |
| Spuntino mattutino | 1 mela + 10 castagne | 1 bicchiere di succo senza zucchero + 20 arachidi | 1 banana schiacciata + 1 cucchiaio di burro di arachidi |
| Pranzo cena | 5 cucchiai di zuppa di riso + 2 cucchiai di zuppa di fagioli + 1 bistecca media + insalata verde + 2 kiwi | pasta di pollo in salsa di pomodoro + verdure saltate in olio d'oliva + 1 arancia | pesce alla griglia + patate lesse + 3 cucchiai di zuppa di riso + 2 cucchiai di fagioli + cavolo brasato + 2 fette di ananas |
| Spuntino pomeridiano | yogurt con chia + 1 tapioca con uovo | frullato di banana con 1 cucchiaio di burro di arachidi + 2 cucchiai di avena | 1 tazza di caffè con latte + 2 fette di pane integrale + 1 uovo + formaggio |
È importante ricordare che l'ideale è che le quantità e la distribuzione degli alimenti siano guidate da un nutrizionista, in base alle esigenze di ogni individuo. Sapere cosa mangiare prima, durante e dopo l'allenamento per aumentare la massa muscolare.
Come riconoscere un falso magro
Per identificare un falso magro, è necessario andare dal medico o dal nutrizionista per fare una valutazione della composizione corporea, utilizzando test come il conteggio delle pieghe della pelle di grasso nel corpo o la bioimpedenza, che valutano la quantità di grasso e massa muscolare nel corpo.
È anche importante effettuare esami del sangue per identificare se ci sono cambiamenti nel funzionamento del corpo, come colesterolo alto, trigliceridi alti, glicemia alterata o problemi al fegato.
Guarda il video qui sotto e guarda altri suggerimenti del nostro nutrizionista per accelerare l'aumento di massa muscolare.