Elenco completo dell'indice glicemico degli alimenti

L'indice glicemico (IG) corrisponde alla velocità con cui un alimento contenente carboidrati favorisce un aumento della glicemia, cioè della quantità di zucchero nel sangue. Per determinare questo indice, oltre alla quantità di carboidrati, si tiene conto anche della velocità con cui vengono digeriti e assorbiti. Conoscere l'indice glicemico è importante per aiutare a controllare la fame, l'ansia, aumentare il senso di sazietà e regolare la quantità di glucosio nel sangue.

L'indice glicemico consente un miglior controllo del diabete, di dimagrire più facilmente ed è importante per gli sportivi, poiché fornisce informazioni sugli alimenti che aiutano a ottenere energia oa recuperare le riserve energetiche.

Elenco completo dell'indice glicemico degli alimenti

Tabella dell'indice glicemico

Il valore dell'indice glicemico degli alimenti non è calcolato in base a una porzione, ma corrisponde a un confronto tra la quantità di carboidrati che l'alimento possiede e la quantità di glucosio, il cui indice glicemico è 100.

Gli alimenti con un indice glicemico inferiore a 55 sono considerati a basso indice e, in generale, sono più sani. Quelli con un indice compreso tra 56 e 69 hanno un indice glicemico moderato e gli alimenti con un indice glicemico maggiore di 70 sono considerati avere un indice glicemico alto e si consiglia di evitare o consumare con moderazione.

La tabella seguente indica gli alimenti a basso, medio e alto indice glicemico consumati più frequentemente dalle persone:

Alimenti ricchi di carboidrati
IG basso ≤ 55IG medio 56-69IG alto ≥ 70
Cereali per la colazione All Bran: 30Riso integrale: 68Riso bianco: 73
Avena: 54Cuscus: 65Bevande isotoniche Gatorade: 78
Cioccolato al latte: 43Farina di manioca: 61Cracker di riso: 87
Tagliatelle: 49Farina di mais: 60Cereali di mais corn flakes: 81
Pane integrale: 53Popcorn: 65Pane bianco: 75
Tortilla di mais: 50Refrigerante: 59Tapioca: 70
Orzo: 30Muesli: 57Amido di mais: 85
Fruttosio: 15Pane di cereali: 53Tacos: 70
-Frittelle fatte in casa: 66Glucosio: 103
Verdure e verdure (classifica generale)
IG basso ≤ 55IG medio 56-69IG alto ≥ 70
Fagioli: 24Yam al vapore: 51Purè di patate: 87
Lenticchia: 32Zucca al forno: 64Patate: 78
Carote cotte: 39Banana verde: 55-
Zuppa di verdure: 48Rape: 62-
Mais cotto: 52Patate dolci sbucciate: 61-
Soia cotta: 20Pisello: 54-
Carote crude grattugiate: 35Chips di patate: 63-
Patate dolci al forno: 44Barbabietola: 64-
Frutta (classificazione generale)
IG basso ≤ 55IG medio 56-69IG alto ≥ 70
Mela: 36Kiwi: 58Anguria: 76
Fragola: 40Papaya: 56-
Arancio: 43Pesche sciroppate: 58-
Succo di mela non zuccherato: 44Ananas: 59-
Succo d'arancia: 50Uva: 59-
Banana: 51Ciliegie: 63-
Manica: 51Melone: ​​65-
Damasco: 34Uvetta: 64-
Pesca: 28--
Pera: 33--
Mirtilli: 53--
Prugne: 53--
Semi oleosi (tutti a basso indice glicemico)-
Dadi: 15Anacardi: 25Arachidi: 7 
Latte, derivati ​​e bevande alternative (tutti a basso indice glicemico)
Latte di soia: 34Latte scremato: 37Yogurt naturale: 41
Latte intero: 39Latte fermentato: 46Yogurt naturale scremato: 35

È importante ricordare che devono essere consumati pasti con un indice glicemico da basso a medio, poiché ciò riduce la produzione di grasso, aumenta la sazietà e riduce la fame. Per quanto riguarda la quantità di cibo da consumare, questa dipenderà dalle necessità quotidiane della persona e, quindi, è importante che il nutrizionista venga consultato per effettuare una valutazione nutrizionale completa in modo che sia possibile indicare cosa si consiglia di mangiare a giorno per giorno. Guarda un esempio di menu a basso indice glicemico.

Indice glicemico degli alimenti e dei pasti completi

L'indice glicemico dei pasti completi è diverso dall'indice glicemico degli alimenti isolati, poiché durante la digestione di un pasto il cibo si mescola e provoca diversi effetti sulla glicemia. Quindi, se un pasto è ricco di fonti di carboidrati, come pane, patatine fritte, soda e gelato, avrà una maggiore capacità di aumentare la glicemia, portando effetti negativi sulla salute come aumento di peso, colesterolo e trigliceridi.

D'altra parte, un pasto equilibrato e vario, contenente, ad esempio, riso, fagioli, insalata, carne e olio d'oliva, avrà un indice glicemico basso e manterrà stabile la glicemia, apportando benefici per la salute.

Un buon consiglio per bilanciare i pasti è includere sempre cibi integrali, frutta, verdura, noci come noci e arachidi e fonti proteiche come latte, yogurt, uova e carne.