Il calcio è un minerale essenziale per migliorare la struttura delle ossa e dei denti, migliorare la forza e la contrazione muscolare, assistere nel processo di coagulazione del sangue e mantenere l'equilibrio del pH sanguigno. Pertanto, è importante che gli alimenti ricchi di calcio siano inclusi nella dieta, essendo la quantità giornaliera ideale raccomandata dal nutrizionista.
Alcuni dei principali alimenti ricchi di calcio sono, ad esempio, latte, formaggio, spinaci, sardine e broccoli. Le persone con osteoporosi, o una storia familiare di osteoporosi, dovrebbero avere una dieta ricca di calcio, così come i bambini e le donne in fase di menopausa, per prevenire problemi legati ai cambiamenti ormonali e all'assorbimento del calcio.
Elenco degli alimenti ricchi di calcio
Gli alimenti ricchi di calcio dovrebbero essere consumati quotidianamente in modo che tutti i processi metabolici possano svolgersi correttamente. Alcuni dei principali alimenti ricchi di calcio di origine animale e vegetale sono:
| Quantità di calcio per 100 g di alimenti di origine animale | |
| Yogurt magro a basso contenuto di grassi | 157 mg |
| Yogurt naturale | 143 mg |
| Latte scremato | 134 mg |
| Latte intero | 123 mg |
| Latte intero in polvere | 890 mg |
| Latte di capra | 112 mg |
| Ricotta | 253 mg |
| Formaggio mozzarella | 875 mg |
| Sardine senza pelle | 438 mg |
| Cozze | 56 mg |
| Ostriche | 66 mg |
| Quantità di calcio per 100 g di alimenti vegetali | |
| Mandorla | 270 mg |
| Basilico | 258 mg |
| Fagiolo di soia crudo | 250 mg |
| Semi di lino | 250 mg |
| Farina di soia | 206 mg |
| Crescione | 133 mg |
| Ceci | 114 mg |
| Noccioline | 105 mg |
| semi di sesamo | 82 mg |
| Arachidi | 62 mg |
| Passa l'uva | 50 mg |
| Bietola | 43 mg |
| Mostarda | 35 mg |
| Spinaci cotti | 100 mg |
| tofu | 130 mg |
| Noce brasiliana | 146 mg |
| Fagioli neri cotti | 29 mg |
| Le prugne | 38 mg |
| Broccoli cotti | 42 mg |
| Bevanda di soia | 18 mg |
| Lievito di birra | 213 mg |
| Semi di soia | 50 mg |
| Zucca al forno | 26 mg |
Gli alimenti arricchiti sono un'ottima alternativa per aumentare l'assunzione di calcio, soprattutto quando gli alimenti che sono fonti di calcio non entrano nella dieta quotidiana. Oltre al latte e ai latticini, ci sono altri alimenti ricchi di calcio, come ad esempio mandorle, arachidi e sarde. Controlla un elenco di cibi ricchi di calcio senza latte.
Raccomandazione giornaliera raccomandata di calcio
La raccomandazione dell'Organizzazione Mondiale della Sanità è che l'assunzione giornaliera raggiunga i 1000 mg al giorno per l'adulto sano, tuttavia questo valore può variare in base all'età della persona, allo stile di vita e alla storia di malattie in famiglia, ad esempio.
L'integrazione di calcio è consigliata in casi particolari di carenza o malattia e deve essere prescritta e guidata da un endocrinologo, ortopedico o nutrizionista. Vedi un esempio di integratore per l'osteoporosi su: integratore di calcio e vitamina D.
Quando il consumo di calcio non rispetta le raccomandazioni giornaliere, a lungo termine, possono verificarsi alcuni sintomi, come debolezza delle ossa, sensibilità dei denti, irritabilità e crampi, ad esempio, è importante andare dal medico in modo che il Possono essere indicate carenza di calcio e integrazione o aggiustamento della dieta. Impara a riconoscere i sintomi della mancanza di calcio.