Gli alimenti a basso indice glicemico sono quelli che non aumentano troppo la glicemia e quindi sono buone scelte soprattutto per chi vuole dimagrire e per i diabetici, in quanto aiutano a tenere sotto controllo la glicemia.
Poiché non aumentano troppo la glicemia, questi alimenti aiutano con la perdita di peso perché non stimolano la produzione di grasso, oltre a poter aumentare il senso di sazietà e tenere lontana la fame più a lungo. Comprendere meglio cos'è l'indice glicemico e come influenza l'alimentazione e l'allenamento.
L'indice glicemico esiste solo per gli alimenti contenenti carboidrati, e alcuni esempi di alimenti con un indice glicemico basso sono:
- Latte, yogurt e formaggio;
- Cereali integrali come farina integrale, avena, crusca d'avena, muesli;
- Legumi: fagioli, soia, piselli, ceci;
- Pane integrale, pasta integrale, mais;
- Frutta e verdura in genere.
Tutti questi alimenti hanno un indice glicemico inferiore a 55 e sono quindi considerati alimenti a basso indice glicemico. Quando l'indice glicemico varia tra 56 e 69, il cibo è classificato come avente un indice glicemico moderato e, oltre 70, un indice glicemico alto. Vedere i valori dell'indice glicemico degli alimenti in: Tabella completa dell'indice glicemico.
Menu Indice Glicemico Basso
La tabella seguente mostra l'esempio di un menu a basso indice glicemico di 3 giorni.
| Pasto | Giorno 1 | Giorno 2 | 3 ° giorno |
| Prima colazione | Yogurt naturale con cereali All Bran | 1 tazza di latte non zuccherato + 1 fetta di pane integrale con l'uovo | Caffè senza zucchero + 2 frittate di uova con formaggio |
| Spuntino mattutino | 2 kiwi + 5 anacardi | 1 bicchiere di succo verde con mela, cavolo nero, limone e semi di lino | 1 pera + 4 biscotti interi |
| Pranzo cena | 3 cucchiai di zuppa di riso integrale + 2 cucchiai di fagioli + 1 filetto di pollo + insalata verde | Escondidinho di manioca con carne macinata + insalata + 1 arancia | Pasta integrale di tonno con verdure e salsa di pomodoro + 1 fetta di ananas |
| Spuntino pomeridiano | Panino di pane integrale con formaggio + 1 tazza di tè | 1 yogurt con chia + 3 toast interi | Frullato di papaia con 1 cucchiaio di semi di lino |
In generale le diete low carb sono composte da alimenti a basso indice glicemico, perché oltre a ridurre il consumo di carboidrati, in questo tipo di alimentazione si predilige il consumo di cibi integrali, come fagioli, riso e pasta integrale. Inoltre, consumare sempre cibi che sono fonti di proteine come yogurt, uova e carne in generale riduce il carico glicemico del pasto, aumenta la sazietà e non stimola la produzione di grasso nell'organismo, essendo una buona strategia per aiutare con il dimagrimento.
Frutti a basso indice glicemico
La maggior parte dei frutti ha un indice glicemico basso, come mele, kiwi, fragole, prugne e succhi senza zucchero, per esempio. Tuttavia, i frutti come l'uvetta e le angurie hanno un indice glicemico medio-alto, quindi è importante non consumarli insieme ad altri alimenti ad alto indice glicemico.
Tuttavia, è importante ricordare che sebbene i frutti abbiano un indice glicemico basso, non dovresti consumare più di una porzione di frutta per pasto, poiché ciò aumenta la quantità di carboidrati e zuccheri nel pasto, aumentando l'indice glicemico e l'effetto sulla glicemia.
Le patate dolci non hanno un indice glicemico basso
Le patate dolci hanno un indice glicemico 63, che è un valore medio nella classificazione dell'indice glicemico. Tuttavia, è diventato famoso per aiutare a perdere peso e aumentare la massa muscolare per essere un alimento gustoso e di facile utilizzo che allo stesso tempo dona energia all'allenamento senza stimolare la produzione di grasso nel corpo.
La combinazione di pollo con patate dolci è un'ottima opzione per un pasto a basso contenuto di grassi, poche calorie e ricco di sostanze nutritive, che dona energia e sazietà. Scopri tutti i vantaggi delle patate dolci.