Le principali fonti di grassi buoni nella dieta sono il pesce e gli alimenti di origine vegetale, come le olive, l'olio d'oliva e l'avocado. Oltre a fornire energia e proteggere il cuore, questi alimenti sono anche fonti di vitamine A, D, E e K, importanti per prevenire problemi come cecità, osteoporosi e sanguinamento.
Tuttavia, i grassi animali o idrogenati, come quelli presenti nella carne, nei cracker ripieni e nel gelato, fanno male alla salute perché ricchi di grassi saturi o trans, che favoriscono l'aumento del colesterolo e la comparsa di aterosclerosi.
Quantità giornaliera consigliata
La quantità raccomandata di grassi da consumare al giorno è il 30% delle calorie giornaliere totali, ma solo il 2% può essere grasso trans e un massimo dell'8% di grassi saturi, poiché sono modi dannosi per la salute.
Ad esempio, un adulto sano con un peso adeguato deve consumare circa 2000 kcal al giorno, con circa il 30% di quell'energia proveniente dai grassi, che danno 600 kcal. Poiché 1 g di grasso ha 9 kcal, per raggiungere 600 kcal si dovrebbero consumare circa 66,7 g di grassi.
Tuttavia, questa quantità deve essere suddivisa come segue:
- Grassi trans (fino all'1%): 20 kcal = 2 g, che si otterrebbero con il consumo di 4 fette di pizza surgelata;
- Grassi saturi (fino all'8%): 160 kcal = 17,7 g, che si trovano in 225 g di bistecca alla griglia;
- Grassi insaturi (21%): 420 kcal = 46,7 g, ottenibili in 4,5 cucchiai di olio extravergine di oliva.
Pertanto, si percepisce che è possibile superare facilmente la raccomandazione dei grassi nella dieta, essendo necessario essere attenti in modo che il consumo principale siano i grassi buoni.
Quantità di grassi nel cibo
La tabella seguente mostra la quantità di grassi nei principali alimenti ricchi di questo nutriente.
| Cibo (100g) | Totalmente grasso | Grassi insaturi (buono) | Grassi saturi (cattivi) | Calorie |
| Avocado | 10,5 g | 8,3 g | 2,2 g | 114 kcal |
| Salmone grigliato | 23,7 g | 16,7 g | 4,5 g | 308 kcal |
| Noce brasiliana | 63,5 g | 48,4 g | 15,3 g | 643 kcal |
| Semi di lino | 32,3 g | 32,4 g | 4,2 g | 495 kcal |
| Bistecca di manzo alla griglia | 19,5 g | 9.6 g | 7,9 g | 289 kcal |
| Pancetta alla griglia | 31,5 g | 20 g | 10,8 g | 372 kcal |
| Lonza Di Maiale Arrosto | 6,4 g | 3,6 g | 2,6 g | 210 kcal |
| Biscotto farcito | 19,6 g | 8,3 g | 6,2 g | 472 kcal |
| Lasagne surgelate | 23 g | 10 g | 11 g | 455 kcal |
Oltre a questi alimenti naturali, la maggior parte degli alimenti trasformati include molti acidi grassi e per conoscere esattamente la quantità di grasso, è necessario leggere le etichette e identificare il valore che appare nei lipidi.
Fonti principali di grassi insaturi (buono)
I grassi insaturi fanno bene alla salute e possono essere trovati principalmente in alimenti vegetali come olio d'oliva, soia, girasole o olio di canola, castagne, noci, mandorle, semi di lino, chia o avocado. Inoltre, sono presenti anche nel pesce di mare, come il salmone, il tonno e le sarde.
Questo gruppo comprende grassi monoinsaturi, polinsaturi e omega-3, che aiutano a prevenire le malattie cardiache, migliorare la struttura cellulare e aiutano ad assorbire le vitamine A, D, E e K nell'intestino. Per saperne di più: Grassi buoni per il cuore.
Fonti principali di grassi saturi (cattivi)
Il grasso saturo è un tipo di grasso cattivo che si trova principalmente negli alimenti di origine animale, come carne rossa, pancetta, strutto, latte e formaggio. Inoltre è presente in grandi quantità anche nei prodotti industrializzati pronti per il consumo, come cracker ripieni, hamburger, lasagne e salse.
Questo tipo di grasso aumenta il colesterolo e si accumula nei vasi sanguigni, il che può causare l'ostruzione delle vene e aumentare il rischio di problemi cardiaci come aterosclerosi e infarto.
Trans Fat (cattivo)
I grassi trans sono il peggior tipo di grasso, poiché hanno l'effetto di aumentare il colesterolo cattivo e abbassare il colesterolo buono nel corpo, aumentando notevolmente il rischio di problemi cardiovascolari e cancro.
È presente negli alimenti trasformati che contengono grassi vegetali idrogenati come ingrediente, come impasti pronti per torte, biscotti ripieni, margarine, snack confezionati, gelati, fast food, lasagne surgelate, crocchette di pollo e popcorn al microonde.
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