Le fibre solubili sono un tipo di fibra che si trova principalmente nella frutta, nei cereali, nella verdura e nella verdura, che si dissolvono in acqua, formando una miscela di consistenza viscosa nello stomaco, che aumenta la sensazione di sazietà, poiché il cibo vi rimane più a lungo .
Inoltre, le fibre solubili aiutano a prevenire la stitichezza, poiché assorbono l'acqua nelle feci, idratandole e rendendole più morbide, facilitando il loro passaggio attraverso l'intestino e l'evacuazione.
Gli alimenti contengono fibre solubili e insolubili, tuttavia ciò che varia è la quantità che contengono di ogni tipo, quindi è importante variare gli alimenti e fare una dieta equilibrata.
Fonti di fibre solubili naturali Quali sono i vantaggi
I vantaggi delle fibre solubili includono:
- Diminuiscono l'appetito , perché formano un gel viscoso e rimangono più a lungo nello stomaco, aumentando la sensazione di sazietà e favorendo il dimagrimento;
- Contribuiscono al buon funzionamento dell'intestino , poiché idratano la torta fecale, essendo utili per diarrea e costipazione;
- Riducono il colesterolo LDL , il colesterolo totale ei trigliceridi, perché diminuiscono l'assorbimento dei grassi dal cibo, aumentano l'escrezione degli acidi biliari e, quando fermentati nell'intestino dai batteri, producono acidi grassi a catena corta, inibendo la sintesi del colesterolo nel fegato ;
- Diminuire l'assorbimento del glucosio dal cibo , poiché formando un gel nello stomaco, viene ritardato l'ingresso di sostanze nutritive nell'intestino tenue, diminuendo l'assorbimento di glucosio e grassi, essendo ottimo per le persone con pre-diabete e diabete;
- Ridurre il rischio di sindrome metabolica ed evitare malattie come la sindrome dell'intestino irritabile, il morbo di Crohn o la colite ulcerosa;
- Riduce la comparsa dei brufoli , il che rende la pelle più bella, oltre a migliorare l'eliminazione delle tossine dal corpo.
Le fibre solubili sono facilmente fermentate dai batteri nel colon, che regola il pH e quindi inibisce la conversione batterica degli acidi biliari in composti secondari con attività cancerogena, quindi si ritiene che questo tipo di fibra possa proteggere dallo sviluppo di cancro al colon.
Alimenti ricchi di fibre solubili
Le fibre solubili si trovano principalmente nella frutta e nella verdura, ma si possono trovare anche in alcuni cereali. La tabella seguente mostra la quantità di fibra in alcuni alimenti:
Cereali | Fibre solubili | Fibre insolubili | Fibra alimentare totale | |
Avena | 2,55 g | 6,15 g | 8,7 g | |
Tutti i cereali di crusca | 2,1 g | 28 g | 31,1 g | |
Germe di grano | 1,1 g | 12,9 g | 14 g | |
Pane di mais | 0,2 g | 2,8 g | 3,0 g | |
Pane di grano bianco | 0,6 g | 2,0 g | 2,6 g | |
Cartella | 0,3 g | 1,7 g | 2,0 g | |
riso bianco | 0,1 g | 0,3 g | 0,4 g | |
Mais | 0,1 g | 1,8 g | 1,9 g | |
Verdure | ||||
Fagiolo | 1,1 g | 4,1 g | 5,2 g | |
Fagiolo verde | 0,6 g | 1,5 g | 2,1 g | |
cavoletti di Bruxelles | 0,5 g | 3,6 g | 4,1 g | |
Zucca | 0,5 g | 2,4 g | 2,9 g | |
Broccoli cotti | 0,4 g | 3,1 g | 3,5 g | |
Piselli | 0,4 g | 2,9 g | 3,3 g | |
Asparago | 0,3 g | 1,6 g | 1,9 g | |
Patate al forno con la buccia | 0,6 g | 1,9 g | 2,5 g | |
Cavolfiore crudo | 0,3 g | 2,0 g | 2,3 g | |
Frutta | ||||
Avocado | 1,3 g | 2,6 g | 3,9 g | |
Banana | 0,5 g | 1,2 g | 1,7 g | |
Fragole | 0,4 g | 1,4 g | 1,8 g | |
Mandarino | 0,4 g | 1,4 g | 1,8 g | |
Prugna con cascara | 0,4 g | 0,8 g | 1,2 g | |
Aspettare | 0,4 g | 2,4 g | 2,8 g | |
arancia | 0,3 g | 1,4 g | 1,7 g | |
Mela con la buccia | 0,2 g | 1,8 g | 2,0 g | |
Il contenuto e il grado di viscosità della fibra dipenderà dal grado di maturità del vegetale. Pertanto, più è maturo, maggiore è la quantità di alcuni tipi di fibra solubile, come cellulosa e lignina, mentre diminuisce il contenuto di un altro tipo di fibra solubile, la pectina.
La quantità di fibra alimentare totale consumata giornalmente dovrebbe essere di circa 25 g, secondo l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS), e la quantità ideale di fibra solubile da ingerire dovrebbe essere di 6 grammi.
Integratori alimentari in fibra solubile
Gli integratori di fibre alimentari possono essere utilizzati quando non è possibile consumare la quantità di fibra necessaria al giorno e ottenere gli stessi benefici. Alcuni esempi sono Benefiber, Fiber Mais e Movidil, che costano tra i 45 e gli 80 reais. Queste fibre possono essere trovate in capsule e in polvere, che possono essere diluite in acqua, tè, latte o succo di frutta naturale, per esempio.