L'allenamento delle gambe può essere suddiviso in base al gruppo muscolare con cui si desidera lavorare, e può essere indicato dal professionista dell'educazione fisica per eseguire un esercizio per ciascun gruppo muscolare. Pertanto, possono essere indicati esercizi che lavorano i muscoli della parte anteriore della coscia, del polpaccio, dei glutei e dell'interno della gamba, ad esempio, che possono essere eseguiti in 3 serie da 10 a 12 ripetizioni.
Per ottenere risultati migliori, è importante che l'allenamento sia svolto in modo intensivo, secondo la guida del professionista e che tu abbia una dieta sana ed equilibrata, che dovrebbe essere guidata dal nutrizionista in base all'obiettivo.
Esercizi per le cosce
1. Squat
Lo squat è considerato un movimento completo, perché oltre a lavorare la coscia, lavora anche la parte posteriore della gamba, glutei e polpaccio, essendo, quindi, considerato un ottimo esercizio per le gambe.
È importante che la persona abbia la guida del professionista dell'educazione fisica in modo da evitare lesioni. Pertanto, si consiglia alla persona di posizionare i piedi alla larghezza dei fianchi e di accovacciarsi come se stesse per sedersi su una sedia.
Lo squat può essere eseguito con un bilanciere appoggiato sul trapezio e sulle spalle o con i manubri davanti al corpo e deve essere eseguito secondo l'orientamento dell'istruttore. Ecco alcune opzioni di squat.
2. Extender
La poltrona per gli estensori è un ottimo esercizio per lavorare il muscolo sulla parte anteriore della coscia, chiamato quadricipite. Per questo, la persona deve regolare lo schienale dell'attrezzatura, in modo che la parte inferiore della schiena sia ben supportata e che il ginocchio non superi la linea dei piedi.
Dopo la regolazione, la persona deve posizionare i piedi dietro il supporto dell'attrezzatura ed estendere la gamba in modo che il supporto sia alla stessa altezza del ginocchio e la gamba completamente estesa. Quindi, è necessario controllare il movimento fino alla posizione di partenza e ripetere il movimento di nuovo.
3. Leg press
Leg press è anche un'opzione di esercizio che aiuta a lavorare i muscoli della coscia e può essere eseguita in un dispositivo che consente alle gambe di flettersi a 45 ° o 90 ° e il professionista dell'educazione fisica deve indicare quale attrezzatura in base all'obiettivo di formazione.
Questo esercizio è abbastanza completo, in quanto ti consente di lavorare non solo sulla parte anteriore della coscia, ma anche sulla schiena e sui glutei. Per fare questo esercizio, è necessario regolare la panca e regolare i piedi sulla piattaforma e poi spingere, tornando lentamente alla posizione di partenza e ripetendo questo esercizio da 10 a 12 volte o secondo la guida del professionista dell'educazione fisica.
Esercizi per dopo
1. Rigido
Il rigido è un ottimo esercizio per la parte posteriore della gamba, poiché lavora tutti i muscoli della schiena, inclusi i glutei. Questo esercizio può essere svolto utilizzando un bilanciere o dei manubri e, per questo, devi tenere il carico davanti al tuo corpo, più o meno all'altezza dell'anca, per poi abbassarlo lentamente verso i tuoi piedi, prestando attenzione alla parte posteriore che dovrebbe essere mantenuti in linea per evitare risarcimenti.
Durante la discesa si possono tenere le gambe distese o semi-flesse, ed è anche possibile spingere indietro i fianchi per porre maggiormente l'accento sul lavoro muscolare.
Un'altra variante del rigido è il rigido unilaterale, in cui la persona deve tenere un manubrio davanti al corpo con una mano e la gamba opposta deve essere sospesa in aria durante il movimento, lavorando così l'altra gamba. Un'altra opzione è popolarmente conosciuta come "buongiorno", in cui la persona esegue il movimento del rigido con una barra sulla schiena.
2. Flexora sdraiato
In questo esercizio per la parte posteriore della coscia, la persona dovrebbe sdraiarsi sul lettino flettente, che deve essere regolato in base all'altezza e alla dimensione delle gambe, adattare l'anca nella curva dell'attrezzatura ei piedi sul supporto, quindi flettere ulteriormente le gambe. o meno 90º e tornare alla posizione di partenza più lentamente.
È importante in questo esercizio che la macchina sia adeguatamente regolata, così come il peso con cui verrà eseguito l'esercizio, in quanto in questo modo è possibile evitare infortuni e sovraccarichi alla parte bassa della schiena.
Esercizi per i glutei
1. Elevazione dell'anca
L'elevazione dell'anca è uno degli esercizi che possono essere indicati per lavorare i glutei e può essere fatto solo con il peso corporeo o usando il peso. Nel caso di fare solo con il peso, la persona dovrebbe sdraiarsi sul pavimento, con la pancia in su e le ginocchia piegate e sollevare i fianchi contemporaneamente alla contrazione dei glutei. Quindi abbassa i fianchi, impedendo loro di toccare il pavimento e ripeti il movimento.
Un altro modo per eseguire questo esercizio è appoggiare un bilanciere o un manubrio sul fianco, è importante che in questo caso la persona supporti la schiena su una panca, ed esegua lo stesso movimento.
Oltre a lavorare i glutei, sollevare i fianchi attiva anche i muscoli addominali e della coscia ed è quindi considerato un ottimo esercizio.
2. "Contraccolpo"
Il "calcio" è un altro esercizio che agisce principalmente sui glutei, ma è anche in grado di attivare i muscoli situati nella parte posteriore della gamba. Per fare questo esercizio, la persona deve essere nella posizione di quattro supporti e, con la gamba piegata o estesa, sollevarsi all'altezza dell'anca, contemporaneamente alla contrazione dei glutei. Dopo il sollevamento, è necessario controllare la discesa della gamba nella posizione originale e quindi eseguire nuovamente lo stesso movimento.
Un modo per intensificare questo esercizio è quello di eseguire il movimento utilizzando un parastinchi sulla gamba su cui si sta lavorando, o su una macchina specifica, in cui una persona deve spingere la barra che è presente nell'attrezzatura, potendo regolare il peso.
Esercizio per i polpacci
L'esercizio del polpaccio isolato viene solitamente eseguito alla fine dell'allenamento, perché anche tutti gli altri esercizi eseguiti durante l'allenamento lavorano questo muscolo. Tuttavia, eseguire esercizi specifici per questo muscolo è importante per garantire una maggiore stabilità della gamba, più forza e volume, che favorisce anche un contorno più estetico per la gamba.
Uno degli esercizi che si possono indicare è il polpaccio sul gradino, in cui la persona deve appoggiare la punta dei piedi sul gradino e lasciare il tallone senza appoggio. Quindi, dovresti allungare il polpaccio, spingendo il tuo corpo verso l'alto, e poi scendere di nuovo, sentendo il muscolo allungarsi. Per favorire i risultati è importante che al momento della discesa la persona permetta ai talloni di oltrepassare un po 'la linea del gradino, in modo che sia possibile lavorare di più la muscolatura.
Di solito è indicato che ci sono 3 serie di questi esercizi da 10 a 12 ripetizioni o in base all'orientamento del professionista dell'educazione fisica, questo perché la quantità di ripetizioni e serie può variare a seconda del tipo e dell'obiettivo dell'allenamento.
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