Gli esercizi indicati per combattere l'incontinenza urinaria, sono esercizi di Kegel o esercizi ipopressivi, che sono un ottimo modo per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, migliorando anche la funzione degli sfinteri uretrali.
Per poter controllare l'incontinenza urinaria solo eseguendo questi esercizi, è necessario eseguire correttamente le contrazioni, tutti i giorni, fino alla completa risoluzione del problema. Sebbene alcune persone impieghino più tempo di altre per riprendersi, in circa 1 mese è possibile osservare i risultati, tuttavia, il tempo di trattamento completo può variare da circa 6 mesi a 1 anno.
Questi esercizi possono essere eseguiti in caso di incontinenza urinaria femminile o maschile. Impara come identificare l'incontinenza urinaria negli uomini.
1. Esercizi di Kegel
Gli esercizi di Kegel sono indicati per l'incontinenza urinaria, perché aiutano a rafforzare i muscoli della regione pelvica e ad aumentare la circolazione sanguigna nell'area.
Per eseguire correttamente gli esercizi di Kegel, è prima necessario identificare il muscolo perineo. Per questo, è necessario svuotare la vescica, interrompendo il flusso di urina, cercando così di identificare il muscolo che viene utilizzato nel processo. Quindi, per iniziare correttamente gli esercizi, è importante:
- Fai 10 contrazioni di fila e fermati;
- Ripeti le contrazioni per realizzare almeno 3 serie complete;
- Ripeti la serie da 2 a 3 volte al giorno. In totale, si consiglia di fare almeno 100 contrazioni al giorno, ma non è consigliabile fare tutto in una volta, perché i muscoli del pavimento pelvico si stancano molto facilmente.
Dopo circa 15 giorni a 1 mese, è possibile fare progressi, rendendo l'esercizio più difficile. Per fare ciò, tieni premuto ogni contrazione per circa 10 secondi. La serie completa consiste nell'effettuare almeno 20 contrazioni sostenute, in 2 diversi periodi della giornata, per esempio la mattina e nel tardo pomeriggio.
Sebbene sia un semplice esercizio che può essere fatto sempre e ovunque, l'ideale è impostare un'ora del giorno per farlo, perché questo rende più facile completare la serie fino alla fine.
Questo esercizio può essere eseguito in posizione seduta, sdraiata o in piedi, ma per iniziare è più facile iniziare da sdraiati. Con la pratica è normale voler fare le contrazioni più velocemente, ma questo non dovrebbe accadere, perché l'ideale è che ogni contrazione sia ben controllata in modo che abbia l'effetto atteso.
Guarda il seguente video per capire meglio come eseguire questi esercizi:
2. Ginnastica ipopressiva
La ginnastica ipopressiva permette di "risucchiare" i muscoli del perineo verso l'alto, riposizionando la vescica e rinforzando i legamenti che la sostengono, risultando molto utile per combattere l'incontinenza urinaria. Inoltre, questo tipo di esercizio aiuta anche a controllare l'incontinenza fecale e prevenire il prolasso uterino.
Per fare ginnastica ipopressiva per trattare la perdita involontaria di urina devi:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia lungo il corpo;
- Svuotare completamente i polmoni, effettuando un'espirazione forzata fino a quando l'addome inizia a contrarsi da solo;
- Dopo aver eliminato tutta l'aria, "risucchia" la pancia verso l'interno, come se volessi toccare la schiena con l'ombelico;
- Mantieni questa posizione senza respirare per 10-30 secondi o il più a lungo possibile senza respirare.
Durante questa 'aspirazione' del ventre si devono contrarre anche i muscoli del perineo, sollevando il più possibile tutti gli organi verso l'interno e verso l'alto, come se si volesse che tutti fossero tenuti dietro le costole.
È importante che questi esercizi vengano sempre eseguiti con la vescica vuota, per evitare la cistite, che è un'infiammazione della vescica causata dall'accumulo di microrganismi al suo interno. Lo scopo di questi esercizi è ripristinare il tono muscolare e la forza del perineo e dell'intero pavimento pelvico, prevenendo la perdita di urina, migliorando anche il contatto intimo.
Guarda anche il seguente video e guarda 7 trucchi per fermare l'incontinenza urinaria: