Gli esercizi di allungamento e rafforzamento dei muscoli lombari aiutano ad aumentare la mobilità e la flessibilità articolare, nonché a correggere la postura e alleviare la lombalgia.
Lo stretching può essere fatto la mattina presto, durante una pausa di lavoro, per alleviare la tensione muscolare, o di notte, prima di coricarsi, per andare a dormire più rilassati.
Esercizio 1 - Sdraiato sulla schiena
I seguenti esercizi di stretching devono essere eseguiti con la persona sdraiata sulla schiena su un materasso o un comodo supporto:
- Posiziona le braccia sopra la testa, allungandole mentre allunghi le gambe. Continua a fare stretching per 10 secondi e rilassati;
- Piega una gamba e tieni l'altra dritta. Quindi, sollevare la gamba dritta, con l'aiuto di un asciugamano appoggiato sul piede, in modo da formare un angolo di 45 gradi con il pavimento o in modo che la gamba sia all'altezza dell'altro ginocchio. Rimani in questa posizione per 10 secondi, rilassandoti e ripetendo 5 volte. Quindi, fai l'esercizio con l'altra gamba;
- Sempre nella stessa posizione, piega una gamba, tenendo il ginocchio vicino al petto, per 10 secondi. Quindi, lo stesso esercizio dovrebbe essere fatto con l'altra gamba, ripetendo 5 volte su ciascuna;
- Piega entrambe le ginocchia e muovile lentamente verso l'esterno, ruotando i piedi in modo che le piante dei piedi possano unirsi, allargando le ginocchia il più possibile e tenendo premuto per 10 secondi. Rilassati e ripeti 5 volte. Questa posizione può causare un leggero disagio, tuttavia, se la persona sta soffrendo, dovrebbe evitare di muovere le ginocchia fino a quel momento;
- Allontana i piedi, contrai l'addome e solleva i fianchi, rimanendo in questa posizione per 10 secondi. Rilassati e ripeti l'esercizio 5 volte;
- Tieni le ginocchia piegate, metti le mani dietro la testa, sollevandola finché le spalle non si alzano dal pavimento, mantenendoti in questa posizione per 10 secondi. Ripeti 5 volte.
Esercizio 2: sdraiati sulla pancia
I seguenti esercizi dovrebbero essere eseguiti con la persona sdraiata a pancia in giù su un materasso o un comodo supporto:
- Sdraiati a pancia in giù, appoggiato sui gomiti, mantenendo i muscoli della schiena rilassati e la testa dritta, rimanendo in questa posizione per 10 secondi. Ripeti 5 volte;
- Metti un cuscino sotto la pancia e un altro sotto la fronte e contrai i glutei. Alza la gamba destra e il braccio sinistro per 10 secondi, quindi ripeti con la gamba sinistra e il braccio destro. Ripeti l'esercizio 5 volte.
Esercizio 3 - In piedi
I seguenti esercizi dovrebbero essere eseguiti in piedi, su un pavimento regolare:
- Con i piedi alla larghezza delle spalle, posiziona le mani sui fianchi;
- Ruota lentamente i fianchi a sinistra, davanti e a destra e indietro e ripeti di nuovo;
- Quindi, ripeti i movimenti nella direzione opposta, a destra, davanti, a sinistra e dietro, e ripeti di nuovo;
- Infine, abbassa le braccia lungo il corpo.
Questi esercizi non dovrebbero essere eseguiti da persone che hanno una lesione alla parte bassa della schiena o che hanno subito un intervento chirurgico di recente.