La dieta crossfit è ricca di calorie, vitamine e minerali, nutrienti essenziali per dare energia durante allenamenti intensi e per accelerare il recupero muscolare, prevenendo infortuni agli atleti.
Il crossfit è un'attività ad alta intensità che richiede molta preparazione del corpo e del cibo, che deve essere ricco di proteine magre, come pollo, tacchino o pesce, in cereali come piselli o fagioli e frutta e verdura. Vanno invece evitati cibi industrializzati e raffinati, come zucchero, biscotti e piatti pronti, come risotti o lasagne surgelate.
Cosa mangiare prima dell'allenamento
Il pre-allenamento del crossfit deve essere fatto con almeno 1 ora di anticipo, per lasciare il tempo di completare la digestione e le sostanze nutritive e l'ossigeno vengono convogliate alla massa muscolare dell'atleta. Questo pasto dovrebbe essere ricco di calorie e carboidrati, come pane, avena, frutta, tapioca e vitamine. Inoltre, è anche interessante aggiungere una buona fonte di proteine o grassi, che darà energia più lentamente, essendo utile a fine allenamento.
Quindi, due esempi di combinazioni che possono essere utilizzate sono: 1 yogurt naturale mescolato con miele e banana + 1 uovo sodo o 1 fetta grande di formaggio; 1 panino di pane integrale con uovo fritto in olio e formaggio; 1 bicchiere di frullato di banana con 1 cucchiaio di burro di arachidi.
Cosa mangiare durante l'allenamento
Se l'allenamento dura e dura più di 2 ore, si consiglia di consumare fonti di carboidrati facilmente digeribili per mantenere l'energia del corpo. Quindi, si può utilizzare 1 frutto ammaccato con miele d'api o utilizzare integratori alimentari come Maltodestrina o Palatinosio, che possono essere diluiti in acqua.
Inoltre, può essere utile anche assumere un integratore di BCAA, per fornire al muscolo aminoacidi che aiutano a dare energia e che ne favoriscono il recupero. Impara quando e come usare i BCAA.
Cosa mangiare dopo l'allenamento
Dopo l'allenamento, è essenziale che l'atleta abbia un buon pasto ricco di proteine, contenente principalmente carni magre, pollo o pesce. Questi alimenti possono essere inclusi in un panino, in una frittata o in un buon pranzo o cena con riso o pasta e insalata, per esempio.
Se non sei in grado di mangiare un pasto ricco di proteine, potresti dover integrare l'atleta con proteine del siero di latte o un'altra proteina in polvere. Può essere aggiunto in una vitamina contenente latte, frutta e avena, per esempio. Ecco come assumere le proteine del siero di latte.
Integratori che possono essere utilizzati
Gli integratori più utilizzati dai professionisti del crossfit sono proteine del siero di latte, crestina, BCAA e composti contenenti termogenici come caffeina e L-carnitina.
Inoltre, i praticanti di crossfit utilizzano solitamente la dieta paleolitica come base della loro dieta, che è composta da alimenti che provengono direttamente dalla natura senza subire grandi cambiamenti nel settore, come carne, pesce, frutta, verdura, foglie, semi oleosi, radici e tuberi, bolliti o grigliati. Scopri come seguire questa dieta su: Dieta Paleolitica.
Menu di esempio di 3 giorni
La tabella seguente mostra un esempio di un menu dietetico CrossFit di 3 giorni:
| Pasto | Giorno 1 | Giorno 2 | 3 ° giorno |
| Prima colazione | crepe con 2 uova, 4 cucchiai di zuppa di gomma + 3 cucchiai di zuppa di pollo + caffè non zuccherato | 2 fette di pane integrale + 1 uovo fritto con 2 fette di formaggio + 1 tazza di caffè con latte | frullato di banana con proteine del siero di latte e 1 cucchiaio di zuppa di burro di arachidi |
| Spuntino mattutino | 1 yogurt bianco con miele e 2 cucchiai di zuppa di muesli | 1 banana schiacciata + 1 cucchiaio di zuppa di latte in polvere + 1 cucchiaio di zuppa di avena | 2 fette di papaya + 1 cucchiaio di zuppa di avena + 1 cucchiaio di zuppa di semi di lino |
| Pranzo cena | riso, fagioli e farofa + 150 g di carne arrosto + insalata cruda con olio d'oliva | pasta di tonno con 1 uovo sodo + verdure saltate in olio d'oliva | purea di patate dolci con pollo arrosto con verdure e olio d'oliva |
| Spuntino pomeridiano | 1 tapioca con uovo e formaggio + bicchiere di succo d'arancia | 300 ml di frullato di avocado con miele | frittata con 2 uova e carne macinata + 1 bicchiere di succo di anguria |
Le quantità necessarie da consumare ad ogni pasto dipendono dall'intensità e dalle ore di allenamento, quindi è fondamentale consigliare ad un nutrizionista di indicare i pasti in ogni caso a seconda dell'obiettivo individuale.