Gli esercizi funzionali sono quelli che fanno lavorare tutti i muscoli allo stesso tempo, a differenza di quanto accade nel bodybuilding, in cui i gruppi muscolari vengono allenati in isolamento. Pertanto, gli esercizi funzionali migliorano la consapevolezza del corpo, la coordinazione motoria, l'agilità, l'equilibrio e la forza muscolare.
L'allenamento funzionale può essere svolto da tutte le persone, purché accompagnate da un professionista dell'educazione fisica. Questo tipo di allenamento è dinamico e coinvolge più fasce muscolari, favorendo il miglioramento del condizionamento fisico e il miglioramento della resistenza e della forza muscolare. Scopri altri vantaggi dell'allenamento funzionale.
Gli esercizi funzionali vengono eseguiti principalmente utilizzando il peso del corpo stesso, tuttavia gli esercizi possono essere eseguiti anche utilizzando alcuni accessori, come manubri, elastici, pulegge, kettlebell , palline svizzere, tra gli altri, che sono semplici ed economici.
È importante che il circuito funzionale sia determinato dal professionista in base alle caratteristiche e agli obiettivi della persona. Alcuni esempi di esercizi funzionali sono:
1. Squat
Lo squat è un ottimo esercizio non solo per rafforzare il core, ma anche per lavorare gli arti inferiori e può essere svolto utilizzando il proprio peso corporeo o con i manubri.
Affinché lo squat venga eseguito correttamente, è importante posizionare i piedi rivolti in avanti e alla larghezza delle spalle e, se applicabile, tenere il manubrio davanti al corpo. Quindi contrarre l'addome, accovacciarsi e tornare alla posizione di partenza. Questo movimento deve essere ripetuto per il tempo indicato dall'istruttore.
2. Swing unilaterale con Kettlebell
Questo esercizio viene eseguito utilizzando il kettlebell e completa lo squat, poiché aiuta a sviluppare l'estensione delle caviglie, delle ginocchia e dei fianchi.
Per eseguire questo esercizio, devi tenere il kettlebell con la mano destra e flettere leggermente le ginocchia. Quindi, spingere il corpo in modo che il kettlebell sia lungo le spalle e le ginocchia estese, quindi abbassare il kettlebell lungo lo stesso percorso.
Poiché l'allenamento funzionale è dinamico, è spesso consigliabile che quando il kettlebell ritorna nella posizione di partenza, la persona lo sposti sull'altra mano, potendo lavorare su entrambi i lati durante la stessa serie.
3. Sviluppo generale
Questo esercizio aiuta a dare stabilità al core e alle spalle e può essere eseguito con un manubrio o un bilanciere, ad esempio.
L'esecuzione di questo esercizio è semplice, basta posizionare i manubri o il bilanciere all'altezza delle spalle e svilupparsi sopra la testa, e il movimento deve essere ripetuto durante il tempo indicato dall'istruttore.
4. Tavola da surf
La tavola è un ottimo esercizio per garantire la stabilità della spalla e la rigidità del core, che corrisponde ai muscoli della regione addominale, lombare e pelvica che garantiscono la stabilità della colonna vertebrale.
Per realizzare la tavola basta appoggiare le mani oi gomiti e gli avampiedi sul pavimento e mantenere la posizione per il tempo consigliato dall'istruttore.
5. Agitando con la corda navale
Questo esercizio promuove una maggiore resistenza del nucleo e favorisce il condizionamento fisico, che è spesso incorporato nei circuiti funzionali.
L'esercizio della fune navale è semplice, e la persona deve tenere le estremità della fune, contrarre l'addome e, con le ginocchia semiflesse, muovere le mani su e giù, alternativamente, in modo da formare delle increspature.
6. Rigido unilaterale
La rigidità unilaterale può essere inserita anche nell'allenamento funzionale, in quanto permette di lavorare la parte posteriore della gamba, oltre ad attivare anche i muscoli lombari e addominali, poiché è necessario rimanere stabili per eseguire il movimento.
Questo esercizio può essere eseguito con un manubrio o un kettlebell , che dovrebbe essere tenuto davanti al corpo con una sola mano. Quindi, la gamba corrisponde alla mano con il peso deve essere fissata a terra e l'altra gamba deve essere sospesa in aria durante il movimento, che consiste nell'abbassare il carico verso il piede e poi tornare alla posizione di partenza, è importante mantenere la schiena dritta e i muscoli addominali attivati.
Nel caso di questo esercizio, l'istruttore può indicare l'effettuazione del numero massimo di ripetizioni durante il tempo prestabilito e successivamente eseguire con l'altra gamba, oppure può includere un altro esercizio funzionale tra una gamba e l'altra.
7. Burpees
Il burpee è un esercizio semplice e abbastanza completo che agisce sulla capacità cardiorespiratoria della persona, e può essere inserito nell'allenamento funzionale per aumentare la frequenza cardiaca e favorire il dispendio calorico.
Il movimento del burpee consiste essenzialmente nel sdraiarsi e alzarsi velocemente. Cioè, per eseguire il movimento, la persona deve gettare i piedi all'indietro mentre sostiene le mani sul pavimento, per sdraiarsi completamente. Quindi, esegui il movimento inverso per sollevare, quindi dovresti tirare le gambe e sollevarti dal pavimento, facendo un piccolo salto e allungando le braccia verso l'alto.
È importante che la persona mantenga il ritmo durante l'esecuzione dei burpees, prestando attenzione alla qualità del movimento.
8. TRX tricipiti
Per eseguire l'esercizio tricipiti sul TRX è importante regolare il nastro in base alla difficoltà indicata dall'istruttore e tenere il nastro sopra la testa. Quindi, allunga e fletti le braccia, eseguendo le ripetizioni secondo l'orientamento del personale.
Il TRX è un'attrezzatura molto versatile, che può essere inserita nell'allenamento funzionale in diversi modi, aumentando la difficoltà di eseguire il movimento e garantendo numerosi benefici. Scopri di più su TRX.
9. Addominale
Sebbene la maggior parte degli esercizi funzionali attivi l'addome, è anche interessante fare gli addominali per lavorare questo muscolo in modo più isolato. Pertanto, può essere indicato dall'istruttore di eseguire addominali laterali, sopra o inferiori in base all'obiettivo dell'allenamento.
Un tipo di addominale che viene spesso indicato è l'addome completo, in cui la persona deve sdraiarsi sul pavimento e flettere le gambe, in modo che le piante dei piedi si tocchino o che le ginocchia siano unite ei piedi siano fissati al pavimento. Successivamente, è necessario sollevarsi completamente a terra e controllare il ritorno alla posizione di partenza, effettuando questo movimento secondo l'orientamento dell'istruttore.