Gli esercizi per correggere la cifosi dovrebbero rafforzare la regione della schiena e dell'addome, correggendo la postura cifotica, che consiste nell'essere in posizione "gobbo", con il collo, le spalle e la testa inclinati in avanti.
Questa serie di esercizi di Pilates che indichiamo di seguito sono indicati per i casi di ipercifosi lieve o moderata e favoriscono la correzione della postura. Il fisioterapista potrà comunque indicare altri esercizi che riterrà più idonei per ogni caso, dopo una valutazione individualizzata.
Prima di iniziare questi esercizi è consigliabile fare 5-10 minuti di riscaldamento, che può essere ad esempio saltare la corda o camminare velocemente. La respirazione è molto importante per la corretta esecuzione degli esercizi di Pilates, quindi dovresti sempre inspirare prima di iniziare il movimento ed espirare durante la parte più difficile di ogni esercizio.
I 10 esercizi per correggere l'ipercifosi sono:
1. Addominale
- Sdraiati sul pavimento sulla schiena e piega le gambe, appoggiando i piedi sul pavimento
- Solleva il busto verso le ginocchia, mantieni questa posizione per 5 secondi e abbassa lentamente il busto fino a quando la parte posteriore delle spalle tocca il pavimento
- Ripeti 10 volte
2. Elevazione della gamba dritta
- Sdraiata sulla schiena e con le ginocchia piegate
- Alza entrambe le gambe come se fossero appoggiate su una sedia immaginaria
- Solleva la testa e il busto da terra
- Allunga una gamba alla volta in aria
- Fai ogni mossa 10 volte
3. Cerchi con la gamba
- Sdraiato sulla schiena, solleva una gamba verso l'alto
- Ruota la gamba in un cerchio nell'aria, il più largo possibile
4. La sega a mano
- Siediti con le gambe leggermente divaricate
- Tieni la punta del piede rivolta verso l'alto
- Apri le braccia orizzontalmente
- Ruota il tronco verso il lato sinistro, finché la mano destra tocca il piede sinistro
- Ruota il busto verso il lato destro, finché la mano sinistra non tocca il piede destro
Ripeti il movimento 10 volte per ogni lato
5. Il cigno
- Sdraiati a pancia in giù
- Metti le mani sulla stessa linea del torace
- Respirare profondamente spingendo il pavimento verso il basso
- Solleva il tronco
Ripeti il movimento 8 volte
6. Siediti
- Seduto sul pavimento con le gambe piegate
- Tieni le gambe unite ei piedi l'uno contro l'altro e sul pavimento
- Tieni la schiena dritta
- Posiziona le mani leggermente lontano dal corpo nella stessa direzione del busto
- Rimani in questa posizione per 30 secondi, mantenendo l'addome sempre contratto
Ripeti questo esercizio 10 volte
7. Pannello frontale
- Sdraiati sulla pancia e sostieni il tuo corpo solo sulle dita dei piedi e sugli avambracci
- Lascia il corpo sospeso in piedi in quella posizione
Questa posizione deve essere mantenuta per almeno 1 minuto e, man mano che diventa più facile, aumentare il tempo di 30 secondi
8. Pannello laterale
- Sdraiati su un fianco e solleva il corpo toccando solo con l'avambraccio e il piede sul pavimento
- Tieni il corpo dritto e mantieni questa posizione per 1 minuto.
Se trovi l'esercizio troppo difficile, esegui il plank laterale con un piede posizionato più avanti
9. Torace forte
- Sdraiati sul pavimento a pancia in giù con le braccia conserte e le mani dietro la testa o con le braccia distese davanti a te
- Solleva il busto dal pavimento, solleva il petto mentre sollevi le gambe dal pavimento.
Ripeti questo esercizio 20 volte.
10. Bracci di sollevamento sopra il rullo
- Sdraiati sul rullo, tenendo le gambe piegate e i piedi leggermente divaricati
- Tieni una pallina o un bastone tra le mani e tienilo davanti al tuo corpo come mostrato nell'immagine
- Allunga le braccia all'altezza della testa
Ripeti il movimento 10 volte.
Questa serie di esercizi può essere eseguita a casa, ma preferibilmente dovrebbero essere guidati da un fisioterapista che possa monitorare le loro prestazioni, in modo che gli esercizi vengano eseguiti correttamente, senza compenso, per ottenere i migliori risultati nel trattamento dell'ipercifosi.
L'ideale è che questi esercizi vengano eseguiti 2-3 volte a settimana, per circa 15-20 settimane per poi valutare i risultati, ma man mano che gli esercizi diventano più facili, puoi cambiarli un po 'o inserire altri esercizi, modificando la serie.
Inoltre, è possibile utilizzare altri stili di esercizi, come la rieducazione posturale globale e altre tecniche per correggere questa deviazione nella colonna vertebrale. Scopri come trattare l'ipercifosi.