Gli esercizi per bicipiti, tricipiti, spalle e avambracci servono a tonificare e rafforzare i muscoli del braccio, diminuendo il cedimento di questa regione. Tuttavia, affinché il muscolo cresca è importante adattare la dieta, consumando cibi ricchi di proteine e in alcuni casi, integratori alimentari come Whey Protein, con guida medica. Scopri quali sono i cibi migliori per aumentare la massa muscolare.
Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in base all'obiettivo e alla preparazione fisica della persona e dovrebbero essere raccomandati da un professionista dell'educazione fisica. A seconda dell'obiettivo, che si tratti di resistenza muscolare, aumento di forza, perdita di peso o ipertrofia, il professionista indica il numero di ripetizioni e serie, l'intensità dell'allenamento e il tipo di esercizio, e possono essere indicati esercizi isolati o multiarticolari, che sono quelli in che si attivino tutti i gruppi, come ad esempio nella distensione su panca, in cui ad esempio si lavorano petto, tricipiti e spalle.
È importante monitorare un professionista in modo che l'obiettivo sia raggiunto e che non ci sia esaurimento muscolare, si consiglia alla persona di riposare il gruppo muscolare lavorato durante la giornata e, quindi, potrebbero esserci dei guadagni.
Dai un'occhiata ad alcune opzioni di esercizio per bicipiti, tricipiti, avambracci e spalle:
Esercizi per bicipiti
Filo del martello
Per eseguire il filo del martello, tieni un manubrio in ciascuna mano, vicino al corpo, con il palmo rivolto verso l'interno e fletti i gomiti fino a quando i manubri non sono all'altezza delle spalle.
Filo / Arricciatura diretta
Questo esercizio può essere eseguito con i manubri o il bilanciere. Per fare l'esercizio, dovresti flettere ed estendere il gomito, preferibilmente senza muovere le spalle o fare movimenti compensatori con il tuo corpo in modo che i tuoi bicipiti possano essere allenati nel migliore dei modi.
Esercizi per i tricipiti
Tricipiti francesi
In piedi, tieni il manubrio e posizionalo dietro la testa, eseguendo movimenti di flessione ed estensione dell'avambraccio. Se c'è una compensazione nella colonna vertebrale, cioè se la postura non è allineata, l'esercizio può essere eseguito da seduti.
Tricipiti sulla corda
Dovresti tenere la corda, lasciare il gomito incollato al corpo e tirare la corda verso il basso finché il gomito non è esteso e poi tornare alla posizione di partenza, che è quando gli avambracci sono vicini al tuo corpo. È importante evitare di spingere le spalle per non tendere questa regione.
Tricipiti in panchina
Per fare questo esercizio bisogna sedersi per terra con le gambe semiflesse o distese e appoggiare le mani sul sedile di una sedia o panca facendo un movimento di sollevamento del corpo in modo che tutto il peso del corpo sia sulle braccia, anch'esse funzionanti , i tricipiti.
Esercizi per l'avambraccio
Flessione del polso
Questo esercizio può essere svolto in modo bi o unilaterale. Ci si dovrebbe sedere e tenere un manubrio, sostenendo il polso sulle ginocchia, e alzare e abbassare il manubrio solo con la forza del polso, evitando il più possibile di attivare un altro gruppo muscolare. La flessione del polso può essere eseguita anche usando il bilanciere o al posto del manubrio.
Esercizi per le spalle
Estensione della spalla
Questo esercizio può essere eseguito in piedi o seduti e deve essere eseguito tenendo i manubri all'altezza delle spalle, con il palmo rivolto verso l'interno e sollevando i manubri sopra la testa fino a distendere i gomiti. Puoi anche eseguire lo stesso movimento con i palmi rivolti in avanti.
Elevazione laterale
Tieni il manubrio con il palmo rivolto verso il basso e solleva il manubrio lateralmente all'altezza delle spalle. Una variante di questo esercizio è il sollevamento anteriore, in cui invece di sollevare lateralmente, il manubrio viene sollevato in avanti.