Le fibre insolubili hanno il principale vantaggio di migliorare il transito intestinale e combattere la stitichezza, poiché aumentano il volume delle feci e stimolano i movimenti peristaltici, facendo passare il cibo più velocemente e più facilmente attraverso l'intestino.
A differenza delle fibre solubili, quelle insolubili non assorbono l'acqua e passano attraverso lo stomaco senza subire modifiche. Sono presenti principalmente in alimenti come crusca di frumento, riso integrale, fagioli e cereali integrali per la colazione.
Pertanto, i principali vantaggi delle fibre insolubili sono:
- Mantenere il transito intestinale regolare e combattere la stitichezza;
- Prevenire le emorroidi , facilitando l'eliminazione delle feci;
- Prevenire il cancro al colon trattenendo le sostanze tossiche che vengono ingerite;
- Ridurre il contatto dell'intestino con sostanze tossiche , facendole passare più rapidamente attraverso l'intestino;
- Aiuta a perdere peso , donando maggiore sazietà e ritardando la sensazione di fame.
La raccomandazione totale di fibre giornaliere, che include fibre solubili e insolubili, è di 25 g per le donne adulte e di 38 g per gli uomini adulti.
Alimenti ricchi di fibre insolubili
La tabella seguente mostra i principali alimenti ricchi di fibre insolubili e la quantità di fibre per 100 g di alimento.
| Cibo | Fibre insolubili | Fibre solubili |
| Mandorle in guscio | 8,6 g | 0,2 g |
| Arachidi | 6,6 g | 0,2 g |
| Oliva verde | 6,2 g | 0,2 g |
| Cocco grattugiato | 6,2 g | 0,4 g |
| Noccioline | 3,7 g | 0,1 g |
| uva passa | 3,6 g | 0,6 g |
| Avocado | 2,6 g | 1,3 g |
| Uva nera | 2,4 g | 0,3 g |
| Pera in guscio | 2,4 g | 0,4 g |
| Mela con la buccia | 1,8 g | 0,2 g |
| fragola | 1,4 g | 0,4 g |
| Mandarino | 1,4 g | 0,4 g |
| arancia | 1,4 g | 0,3 g |
| pesca | 1,3 g | 0,5 g |
| Banana | 1,2 g | 0,5 g |
| Uva verde | 0,9 g | 0,1 g |
| Prugna con guscio | 0,8 g | 0,4 g |
Oltre a questi alimenti, consumare regolarmente frutta con buccia e bagassa e verdura in generale è importante per fornire una buona quantità di fibre nella dieta e ottenere i benefici di questo nutriente. Vedere la quantità di fibra in altri alimenti in Benefici della fibra solubile.
Integratori di fibre
In alcuni casi di stitichezza cronica o addirittura diarrea, potrebbe essere necessario utilizzare integratori a base di fibre che aiuteranno a regolare il transito intestinale. Questi integratori si possono trovare nei supermercati, nelle farmacie e nei negozi di prodotti alimentari, e vengono solitamente presentati sotto forma di capsule o polveri da diluire in acqua, tè o succhi.
Alcuni esempi di integratori di fibre sono FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora e Fiberlift, è importante ricordare che dovrebbero essere utilizzati solo con la guida del nutrizionista o del medico.
Per aiutare a migliorare la funzione intestinale, vedere anche Come curare la stitichezza.