I trigliceridi sono un tipo di grasso presente nel sangue, che a digiuno superiore a 150 ml / dL, aumenta il rischio di avere diverse complicazioni gravi, come malattie cardiache, infarto o ictus, soprattutto se anche il valore del colesterolo è alto.
Il modo principale per abbassare i trigliceridi è perdere peso e adottare uno stile di vita sano, praticare un regolare esercizio fisico e mantenere una dieta sana. Tuttavia, poiché lo stile di vita è molto generico, ecco 6 modifiche che dovrebbero essere apportate per abbassare i livelli di trigliceridi:
1. Diminuire il consumo di zucchero
La causa principale dell'aumento dei trigliceridi nel sangue è l'eccessivo consumo di zucchero, poiché lo zucchero che non viene utilizzato dalle cellule del corpo finisce per accumularsi nel sangue sotto forma di trigliceridi.
Pertanto, l'ideale è evitare, quando possibile, di aggiungere zucchero raffinato agli alimenti, oltre ad evitare cibi zuccherini come cioccolatini, bibite, cibi lavorati e diversi tipi di dolci, per esempio. Consulta un elenco di cibi ricchi di zuccheri.
2. Aumentare il consumo di fibre
L'aumento del consumo di fibre aiuta a diminuire l'assorbimento di grassi e zuccheri nell'intestino, aiutando a ridurre alti livelli di trigliceridi.
Le principali fonti di fibre includono frutta e verdura, ma altri modi per ottenere fibre nella dieta sono noci e cereali. Consulta un elenco dei principali alimenti ricchi di fibre.
3. Diminuisci l'assunzione di carboidrati
Come lo zucchero, anche qualsiasi altro tipo di carboidrato si trasforma in trigliceridi quando non viene utilizzato dalle cellule del corpo.
Quindi, seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, cioè con una teoria a basso contenuto di carboidrati, ha mostrato buoni risultati per diminuire gli alti livelli di trigliceridi nel sangue, soprattutto quando si evita il consumo di carboidrati semplici, presenti nel pane, nel riso o nella pasta. Consulta la nostra guida completa sulla dieta a basso contenuto di carboidrati e su come farlo.
4. Fare 30 minuti di esercizio al giorno
Oltre a migliorare la forma fisica e promuovere una migliore salute cardiovascolare, l'esercizio fisico regolare aiuta anche ad aumentare i livelli di colesterolo HDL, che sono direttamente correlati ai livelli di trigliceridi. Pertanto, quando il livello di HDL è alto, il livello di trigliceridi tende a diminuire e normalizzarsi.
La pratica dell'attività fisica aumenta anche il dispendio calorico, facendo sì che l'organismo consumi una maggiore quantità di zuccheri e carboidrati nella dieta, riducendo le possibilità di essere trasformati in trigliceridi.
Gli esercizi più adatti sono esercizi aerobici, come correre, camminare o saltare, e dovrebbero essere eseguiti quotidianamente per almeno 30 minuti. Guarda 7 esempi di esercizi aerobici che puoi provare.
5. Mangia ogni 3 ore
Mangiare in modo regolare aiuta a normalizzare la produzione di insulina, che è un ormone prodotto dal pancreas e che ha il compito di aiutare a trasportare lo zucchero nelle cellule, facendolo usare e non accumularsi sotto forma di trigliceridi.
6. Prepara pasti ricchi di omega 3
Omega 3 è un tipo di grasso sano che aiuta a mantenere la salute cardiovascolare e che, secondo alcuni studi, sembra aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue, soprattutto quando si mangiano 2 pasti ricchi di questo grasso a settimana.
Le principali fonti di omega 3 sono i pesci grassi, come il tonno, il salmone o le sarde, ma si possono trovare anche nelle noci, nei semi di chia e nei semi di lino, per esempio. Inoltre, è anche possibile integrare gli omega 3, idealmente sotto la guida di un medico o nutrizionista.
Scopri altri alimenti ricchi di omega 3, i loro benefici e le quantità raccomandate.
Consulta altri suggerimenti del nostro nutrizionista per modificare la dieta e ridurre i trigliceridi:
Come conoscere il rischio di avere un infarto
L'infarto è una grave complicanza che si verifica più frequentemente nelle persone con trigliceridi alti, soprattutto quando c'è un accumulo di grasso nella pancia. Se questo è il tuo caso, controlla il tuo rischio di sviluppare malattie cardiache, diabete o infarto utilizzando il nostro calcolatore:
Sintomi di alti trigliceridi
I sintomi dei trigliceridi alti non sono sempre presenti, tuttavia, alcuni segni che possono indicare che i trigliceridi sono l'accumulo di grasso nella pancia e in altre parti del corpo e la comparsa di piccole sacche di colore chiaro che si formano sulla pelle, soprattutto intorno agli occhi, ai gomiti o alle dita noto come xantelasma.
Scopri di più sui possibili segni e sintomi che possono insorgere in caso di trigliceridi alti.
Trigliceridi alti in gravidanza
Avere alti livelli di trigliceridi in gravidanza è normale. In questa fase è normale che i trigliceridi triplichino, ma anche così è importante un'attività fisica regolare e ridurre il consumo di grassi, carboidrati e zuccheri.