La dieta vegana si basa solo su alimenti del regno vegetale, escludendo qualsiasi tipo di prodotto animale, come carne, uova, formaggi di origine animale e latte. Nonostante questa restrizione, il cibo vegano può essere molto vario e creativo, rendendo possibile adattare varie ricette come hamburger, formaggio, patè e persino barbecue.
Controlla di seguito 11 ricette per variare il menu e portare notizie sane che si adattano alla dieta vegana.
1. Hamburger vegano di fagioli e barbabietola
L'hamburger di fagioli senza glutine può essere utilizzato a pranzo oa cena, in pietanze salate o in piccoli formati per comporre panini alle feste dei bambini, ad esempio.
Ingredienti:
- 1 tazza di cipolla bianca tritata;
- olio d'oliva per ungere la padella;
- 2 spicchi d'aglio tritati o schiacciati;
- 1/2 tazza di barbabietole grattugiate;
- 1/2 tazza di carota grattugiata;
- 1 cucchiaio di salsa shoyo;
- pepe di cayenna a piacere (facoltativo);
- Succo di 1/2 limone;
- 2 tazze di fagioli cotti;
- 3/2 tazza di farina di mais;
- sale qb.
Modalità di preparazione:
Soffriggere la cipolla e l'aglio in un filo d'olio fino ad appassire. Aggiungere barbabietole, carote, shoyo, il succo di mezzo limone e un pizzico di pepe di Caienna. Rosolare per 10 minuti. In un robot da cucina o frullatore, aggiungere i fagioli, la padella e un pizzico di sale, aggiungendo gradualmente la farina di mais. Rimuovere o formare gli hamburger della dimensione desiderata avvolgendo ogni hamburger con un po 'di farina di mais. Mettere gli hamburger in una teglia unta con olio d'oliva e cuocere in forno medio per circa 10 minuti per lato.
2. Hamburger di avena e melanzane
Questo hamburger vegano di avena e melanzane è un'ottima opzione senza glutine per un diverso pasto del fine settimana, oltre ad essere ricco di proteine, ferro, zinco, fosforo, fibre e vitamine del gruppo B.
Ingredienti:
- 1 tazza di fiocchi d'avena;
- 1 cipolla;
- 2 spicchi d'aglio;
- 1 melanzana;
- 1 striscia di peperone rosso;
- 1 cucchiaio di salsa di pomodoro;
- 2 cucchiai di barbabietole grattugiate;
- 1 cucchiaio di semi di lino macinati;
- 2 cucchiai di erba cipollina tritata e prezzemolo;
- Sale e olio d'oliva qb.
Modalità di preparazione:
Lavate e tagliate a dadini la cipolla, l'aglio, le melanzane e i peperoni. In una casseruola, portare a ebollizione l'avena con ½ tazza di acqua per 10 minuti. In una padella riscaldata rosolare l'aglio, la cipolla con un filo d'olio, quindi aggiungere le melanzane, i peperoni, il concentrato di pomodoro, unire l'avena da cucina, le barbabietole grattugiate e i semi di lino, condire a piacere, cuocere per 5 minuti.
Macina il tutto, in un frullatore o robot da cucina, fino a ottenere un impasto granulare e modellabile, dopo averlo riscaldato inumidisci le mani con olio per eliminare le porzioni, a forma di palla e poi schiacciale. Grigliare gli hamburger in una padella calda fino a quando non saranno leggermente dorati, oppure in alternativa spennellare gli hamburger con olio d'oliva e infornare a 200 ° C per 20 minuti.
3. Cheddar
Il formaggio cheddar vegano è ricco di grassi benvenuti dall'olio d'oliva e antiossidanti curcuma, nutrienti che aiutano a migliorare la circolazione, ridurre l'infiammazione nel corpo e prevenire problemi come cancro e infarto.
Ingredienti:
- 1 tazza di anacardi crudi;
- 1 cucchiaio pieno di curcuma;
- 3 cucchiai di olio d'oliva;
- 1 spicchio d'aglio;
- 1 cucchiaio di limone;
- 1/2 tazza d'acqua;
- 1 pizzico di sale
Modalità di preparazione:
Sbatti tutti gli ingredienti in un frullatore e conservali in frigorifero fino a quando non si solidificano. Se il frullatore non è in grado di sbattere facilmente le castagne, metterle a bagno in acqua per circa 20 minuti e scolarle bene prima di sbattere.
4. Formaggio vegano bianco
Il formaggio vegano è una buona opzione per antipasti e accompagnamento, oltre ad essere utilizzato per farcire altre ricette.
Ingredienti:
- 125 g di macadamia (ammollata durante la notte e scolata);
- 125 g di anacardi (ammollati per una notte e scolati);
- 1 cucchiaio di sale;
- 2 cucchiai di limone;
- 2 cucchiai di lievito alimentare in fiocchi;
- 2 cucchiai di cipolla in polvere.
Modalità di preparazione:
Nel processore, sbattere le castagne fino a farle a pezzetti. Aggiungere gli ingredienti rimanenti con 180 ml di acqua e sbattere di nuovo il robot da cucina fino a ottenere una consistenza liscia e cremosa.
5. Maionese di avocado
La maionese di avocado è ricca di grassi buoni che aiutano ad aumentare il colesterolo buono e prevenire le malattie cardiovascolari. Può essere utilizzato nei panini o come condimento per insalata o pasta.
Ingredienti:
- 1 avocado medio maturo;
- 1/2 tazza di prezzemolo tritato;
- 2 cucchiai di senape gialla;
- 2 cucchiai di succo di limone;
- sale qb;
- 1 spicchio d'aglio senza mollica (facoltativo);
- 1/2 tazza di olio extravergine d'oliva.
Modalità di preparazione:
Sbatti tutti gli ingredienti in un frullatore e conserva la maionese in frigorifero.
6. Patè vegano: hummus di ceci
L'hummus è un patè molto nutriente e ricco di proteine dei ceci. È un'ottima opzione da mangiare con toast, cracker e da spalmare sul pane come salsa per sandwich.
Ingredienti:
- 2 tazze di ceci cotti;
- ½ tazza di acqua di cottura dei ceci o più, se necessario;
- 1 cucchiaio di tahini (facoltativo);
- 1 succo di limone;
- 2 cucchiai di olio d'oliva;
- 1 mazzetto di prezzemolo;
- 1 cucchiaino di sale;
- 1 spicchio d'aglio tritato;
- pepe nero qb;
- 1/2 cucchiaino di cumino.
Modalità di preparazione:
Sbattete tutti gli ingredienti nel frullatore, aggiungendo se necessario altra acqua di cottura per sbattere meglio. Finire aggiungendo spezie come olio d'oliva, prezzemolo, paprika dolce, pepe nero e sale a piacere.
7. Barbecue vegano
Per preparare un barbecue vegano delizioso e nutriente, puoi utilizzare i seguenti ingredienti:
- Tofu;
- Funghi;
- Salsiccia di carne e soia;
- Melanzane tagliate a cubetti;
- Cipolle tagliate a metà o intere con la buccia, per andare al barbecue e avere un sapore dolce;
- Peperoni ripieni di formaggio;
- Carota a cubetti grandi;
- Cavolfiore;
- Zucchine;
- Broccoli;
- Pod;
- Pannocchia di mais;
- Pomodori senza semi;
- Frutta come mela, ananas e pesca.
Modalità di preparazione:
Tofu arrosto, funghi e carne di soia alla griglia. Si possono anche arrostire tutte le verdure, soprattutto il peperone ripieno di formaggio, che con il calore si scioglierà. Inoltre, le verdure possono essere consumate crude sotto forma di insalata e il pane all'aglio può essere usato per accompagnare le carni vegane.
8. Brigadeiro vegano
Il brigadeiro vegano è veloce e facile da preparare, ma necessita comunque di moderazione e di non consumarne grandi quantità per evitare l'eccesso di calorie dei dolci.
Ingredienti:
- 1 tazza di zucchero demerara;
- 1/2 tazza di acqua bollente;
- 3/4 tazza di farina d'avena;
- 2 cucchiai di cacao in polvere.
Modalità di preparazione:
Sbattete lo zucchero nel frullatore con l'acqua bollente per circa 3 minuti, quindi aggiungete la farina d'avena, sbattendo per altri 2 minuti circa fino ad ottenere una crema liscia, della consistenza del latte condensato. Per fare il brigadeiro, basta mescolare il latte condensato con il cacao e portarlo a ebollizione finché non esce dalla padella.
9. Pancake Vegano
Questa è la ricetta semplice per una frittella vegana, che può essere utilizzata come base per frittelle dolci servite per merenda o colazione, utilizzando ripieni come marmellata di frutta, miele o frutta fresca, per esempio.
Ingredienti:
- 1 tazza di latte vegetale;
- 1 cucchiaino poco profondo di lievito per dolci;
- ½ tazza di farina di frumento o avena;
- 1 banana.
Modalità di preparazione:
Sbatti tutti gli ingredienti in un frullatore fino a che liscio. Utilizzare circa 2 cucchiai di impasto per ogni frittella, che andrà fatto in una padella antiaderente o precedentemente unta, lasciandola cuocere a fuoco basso su entrambi i lati.
10. Torta di carote e mele
Torta vegana cruda, ricca di sali minerali, calcio, magnesio, potassio, ferro e zinco. La carruba insieme al cacao in polvere, ricorda il caramello.
Ingredienti:
- 2 mele sbucciate e grattugiate;
- 2 carote sbucciate e grattugiate;
- 115 g di noci;
- 80 g di cocco secco grattugiato;
- ½ cucchiaino di cannella;
- 2 cucchiai di carruba;
- 2 cucchiai di cacao amaro crudo;
- 1 pizzico di sale marino;
- 150 g di uvetta;
- 60 g di mela secca (ammollata per 15 minuti e scolata);
- 60 g di datteri snocciolati (ammollati per 15 minuti e scolati);
- 1 arancia sbucciata.
Modalità di preparazione:
In una ciotola mescolate mele e carote, noci, cocco, carruba in polvere, cacao crudo, cannella, sale e uvetta. In un frullatore, mescolare mele essiccate ammollate, datteri e arance fino ad ottenere un impasto. Ungere quindi una teglia rotonda da 20 cm con carta forno, premere l'impasto nella teglia e mettere in frigorifero per 3 ore.
11. Torta vegana al cioccolato
Torta vegana al cioccolato, senza zucchero, ricca di calcio, ferro, zinco e omega 6.
Ingredienti:
torta
- 200 g di datteri snocciolati secchi;
- 2 tazze di farina di frumento;
- 3 cucchiai di cacao crudo;
- 1 cucchiaio di lievito per dolci;
- 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio;
- 1 ½ tazza di latte vegetale;
- 4 cucchiai di olio di cocco;
- 1 cucchiaino di succo di limone.
Tetto
- 1 cucchiaio di amido di mais;
- 7 cucchiaini di cacao;
- 1 tazza di latte di mandorle.
Modalità di preparazione:
Impasto: schiacciare i datteri in un robot da cucina, quindi mescolare tutti gli ingredienti con una forchetta. Cuocere in forno preriscaldato a 180 ° C per 30 minuti.
Topping : sciogliere l'amido di mais nel latte vegetale freddo, mescolando con un composto, mescolare con il cacao e far bollire per 5 minuti. Dopo il riscaldamento, servire sulla torta.