L'assunzione di caffeina prima dell'allenamento migliora le prestazioni perché ha un effetto stimolante sul cervello, aumentando la volontà e la dedizione all'allenamento. Inoltre, aumenta la forza muscolare e la combustione dei grassi e diminuisce l'affaticamento post-allenamento, che è la sensazione di stanchezza e esaurimento muscolare dopo l'attività fisica.
Pertanto, la caffeina aiuta nell'allenamento sia aerobico che anaerobico, oltre a portare benefici se consumata dopo l'allenamento, poiché facilita il trasporto del glucosio dal sangue ai muscoli, che aiuta nel recupero muscolare.
Il valore massimo consigliato di questo integratore è di circa 6 mg per chilogrammo di peso, che equivale a circa 400 mg o 4 tazze di caffè forte. Il suo utilizzo va fatto con moderazione, in quanto può causare dipendenza e alcuni effetti collaterali, come irritazione e insonnia.
Benefici della caffeina per l'allenamento
I vantaggi di bere caffè prima dell'allenamento sono:
- Migliora l'attenzione e la concentrazione , poiché agisce come stimolante cerebrale;
- Aumenta l'agilità e la disposizione , riducendo la sensazione di fatica;
- Aumenta la forza , la contrazione muscolare e la resistenza;
- Migliora la respirazione , stimolando la dilatazione delle vie aeree;
- Facilita la combustione dei grassi nei muscoli;
- Dimagrisce , perché ha un effetto termogenico, che accelera il metabolismo e la combustione dei grassi, oltre a diminuire l'appetito.
L'effetto di aumentare la combustione dei grassi del caffè favorisce la perdita di peso e l'aumento della massa muscolare, oltre a migliorare la sensazione di affaticamento del muscolo dopo l'attività fisica.
La caffeina è migliore prima o dopo l'allenamento?
La caffeina dovrebbe essere consumata preferibilmente nel pre-allenamento per migliorare le prestazioni fisiche durante l'attività fisica sia aerobica che ipertrofica. Poiché viene assorbito rapidamente dal tratto gastrointestinale e raggiunge un picco di concentrazione nel sangue in circa 15-45 minuti, l'ideale è che venga consumato da circa 30 minuti a 1 ora prima dell'allenamento.
Tuttavia, può essere ingerito anche durante il giorno, poiché la sua azione dura dalle 3 alle 8 ore nell'organismo, raggiungendo effetti fino a 12 ore, che variano a seconda della formula di presentazione.
Nel post-allenamento, la caffeina può essere utilizzata dagli atleti che cercano di aumentare la massa muscolare, poiché aiuta a trasportare gli zuccheri nel muscolo e nel recupero muscolare per l'allenamento successivo, ma idealmente, parla con il nutrizionista per valutare se questa opzione è più vantaggiosa rispetto all'uso pre-allenamento in ogni caso.
Quantità consigliata di caffeina
La quantità raccomandata di caffeina per migliorare le prestazioni durante l'allenamento è da 2 a 6 mg per chilogrammo di peso, ma il suo utilizzo dovrebbe essere iniziato con basse dosi e gradualmente aumentato, in base alla tolleranza di ogni persona.
La dose massima per una persona di 70 kg, ad esempio, è equivalente a 420 mg o 4-5 caffè tostati, e superare questa dose è pericoloso, in quanto può provocare gravi effetti collaterali, come agitazione, palpitazioni e vertigini. Ulteriori informazioni su caffè e bevande contenenti caffeina possono causare un sovradosaggio.
La caffeina è presente anche in altri alimenti, come bibite e cioccolatini. Controlla la tabella seguente per la quantità di caffeina in alcuni alimenti:
| Prodotto | Quantità di caffeina (mg) |
| Caffè tostato (150 ml) | 85 |
| Caffè istantaneo (150 ml) | 60 |
| Caffè decaffeinato (150 ml) | 3 |
| Tè alle foglie (150 ml) | 30 |
| Tè istantaneo (150 ml) | 20 |
| Cioccolato al latte (29 g) | 6 |
| Cioccolato fondente (29 g) | 20 |
| Cioccolato (180 ml) | 4 |
| Bibite Cola (180 ml) | 18 |
La caffeina può anche essere consumata sotto forma di integratori, come capsule o sotto forma di caffeina anidra, o metilxantina, che è la sua forma di polvere purificata, che è più concentrata e può avere effetti più potenti. Questi integratori possono essere acquistati presso farmacie o prodotti sportivi. Scopri dove acquistare e come utilizzare le capsule di caffeina.
Oltre alla caffeina, anche le bevande energetiche fatte in casa sono un'ottima opzione per migliorare le prestazioni dell'allenamento, dandoti più energia per allenarti. Guarda come preparare una deliziosa bevanda energetica con miele e limone da bere durante il tuo allenamento, guardando questo video del nostro nutrizionista:
Chi non dovrebbe consumare caffeina
L'uso di caffeina o caffè in eccesso non è raccomandato per bambini, donne incinte, donne che allattano e per le persone con ipertensione, aritmia, malattie cardiache o ulcere gastriche.
Dovrebbe anche essere evitato da persone che soffrono di insonnia, ansia, emicrania, tinnito e labirintite, poiché può peggiorare i sintomi.
Inoltre, le persone che usano antidepressivi MAOI, come fenelzina, pargilina, seleginina e tranilcipromina, ad esempio, dovrebbero evitare dosi elevate di caffeina, poiché potrebbe esserci un'associazione di effetti che causano ipertensione e battito cardiaco accelerato.