I frutti che possono favorire l'aumento di peso sono quelli che contengono più grassi e fruttosio, soprattutto se consumati in grandi quantità o se abbinati ad altri cibi calorici, tuttavia nonostante questo questi frutti sono ricchi di vitamine e sali minerali essenziali per il corpo.
Per questo motivo i frutti di seguito indicati, ad eccezione dei frutti sciroppati, possono essere inseriti in una dieta equilibrata per dimagrire, aumentare o mantenere il peso, il risultato essendo variabile a seconda della quantità consumata. È importante ricordare che qualsiasi frutto mangiato in eccesso può favorire l'aumento di peso.
1. Avocado
L'avocado è un frutto ricco di buoni grassi monoinsaturi, vitamina C, E e K e minerali, come potassio e magnesio. Ogni 4 cucchiai di avocado fornisce circa 90 calorie.
Questo frutto fornisce numerosi benefici per la salute, poiché aiuta a migliorare il transito intestinale, controllare i livelli di zucchero, prendersi cura del cuore e mantenere la pelle e i capelli sani, e può essere utilizzato sia per perdere peso quando si consumano piccole quantità, come aumentarlo.
Come si mangia: Per consumare l'avocado senza aumentare di peso si consiglia di consumarne un massimo di 2 cucchiai al giorno, che possono essere inseriti nelle insalate, sotto forma di guacamole, nelle vitamine o nei dolci. Se vuoi aumentare il tuo peso, può essere combinato con altri frutti e consumare più frequentemente e in maggiore quantità.
2. Cocco
La polpa del cocco, che è la parte bianca, è ricca di grassi, mentre l'acqua di cocco è ricca di carboidrati e sali minerali, essendo un isotonico naturale. Il cocco è un frutto calorico, poiché 100 grammi di polpa hanno circa 406 calorie, praticamente 1/4 delle calorie che devono essere consumate quotidianamente.
Questo frutto apporta numerosi benefici per la salute ed è ricco di fibre, oltre ad aumentare la sensazione di sazietà e migliorare il funzionamento intestinale. Il cocco aiuta anche a mantenere la salute del cuore, a rafforzare il sistema immunitario e a reintegrare i minerali del corpo.
Modalità di consumo: il cocco va consumato con moderazione e in piccole porzioni, si consiglia di consumare un massimo di 2 cucchiai (30 ml) di olio di cocco o 2 cucchiai di scorza di cocco o 1/2 tazza di latte di cocco o 30 g di polpa di cocco al giorno per ottenerne i benefici ed evitare l'aumento di peso. Nel caso si desideri aumentare di peso, è possibile aumentare le porzioni per un maggior apporto calorico.
3. Açaí
L'açaí è un frutto super antiossidante che aiuta a migliorare il sistema immunitario, prevenire l'invecchiamento e fornire energia, ma è anche molto calorico, soprattutto quando la sua polpa viene aggiunta con zucchero, sciroppo di guaranà o altri prodotti usati per migliorare il tuo gusto.
In circa 100 grammi di polpa di açaí congelata senza zuccheri aggiunti ci sono circa 58 calorie e 6,2 grammi di carboidrati.
Come si consuma: l' Açaí va consumato in piccole quantità ed evita di aggiungere prodotti industrializzati, come il latte condensato, ad esempio, perché nonostante migliorando il gusto, aumenta i livelli di zucchero nel sangue e favorisce l'aumento di peso.
4. Uva
L'uva è un frutto ricco di carboidrati che hanno un indice glicemico moderato, soprattutto l'uva rossa, cioè il suo consumo eccessivo può favorire l'aumento della glicemia. Per quanto riguarda le calorie, 100 grammi forniscono circa 50 calorie.
Questo frutto è ricco di resveratrolo, un potente antiossidante presente nella sua buccia e che può essere utile nella prevenzione del cancro e delle malattie cardiovascolari.
Modalità di consumo: L'uva va consumata in piccole porzioni, si consiglia di consumare 17 piccole unità o 12 unità grandi con la buccia per aumentarne il contenuto di fibre. Questa è la quantità ideale per consumare questo frutto come alimento, poiché il consumo dell'intero grappolo ha molte calorie e favorisce l'aumento di peso. Inoltre, dovresti evitare di consumarlo sotto forma di succo, poiché fornisce circa 166 calorie e 28 grammi di carboidrati, che corrispondono a quasi due fette di pane bianco.
5. Banana
La banana è un frutto ricco di carboidrati, contenente in 100 grammi circa 21,8 grammi di carboidrati e 104 calorie. Questo frutto è ricco di potassio e magnesio, aiuta a prevenire l'insorgenza di crampi muscolari e a ridurre la pressione sanguigna. Inoltre, aiuta a migliorare l'umore, poiché è ricco di triptofano, ea regolare l'intestino, poiché è ricco di fibre.
Idealmente, 1 banana dovrebbe essere consumata al giorno per ottenere i suoi benefici e prevenire l'aumento di peso.
Come si consuma: Per poter consumare la banana senza ingrassare, la porzione consigliata è 1 banana piccola o 1/2, se è molto grande. Inoltre, può essere consumato in diversi modi, ad esempio con un po 'di cannella, che funge da termogenico, o con 1 cucchiaio di avena, che aumenta la quantità di fibra consumata e aiuta a controllare la quantità di zucchero nel sangue. .
Inoltre, le banane possono anche essere combinate con grassi buoni, come 1 cucchiaio di burro di arachidi, semi di chia o di lino e alcune noci, o anche mangiate come dessert o insieme a una proteina.
6. Persimmon
Un'unità media di cachi ha circa 80 kcal e 20 g di carboidrati ed è anche un pericolo per la perdita di peso se consumata in eccesso.
Modalità di consumo: Per gustare il cachi l'ideale è prediligere frutti medi o piccoli e consumare anche la buccia, che è la parte del frutto più ricca di fibre, importante per mantenere stabile la glicemia e ridurre lo stimolo della produzione di grassi .
7. Fig
Il fico è un frutto dalle ottime proprietà digestive, poiché possiede una grande quantità di fibra, che migliora il transito intestinale, e per la presenza della sostanza cradina. Tuttavia, 100 grammi di questo frutto forniscono 10,2 grammi di carboidrati e 41 calorie e, quindi, il suo consumo eccessivo può favorire l'aumento di peso.
Modalità di consumo: La quantità ideale di fico da consumare è di 2 unità mediche, si consiglia di mangiare fresco e non secco.
8. Mango
Il mango è un frutto ricco di carboidrati, avendo 15 grammi di carboidrati e 60 calorie in 100 grammi di questo frutto, oltre ad essere ricco di vitamine e minerali. Il mango fornisce numerosi benefici per la salute, aiutando a migliorare la salute intestinale, ridendo in antiossidanti, aiuta a migliorare il sistema immunitario, poiché è ricco di vitamina C e favorisce la salute visiva, della pelle e dei capelli.
Come consumare: La porzione appropriata per consumare questo frutto è 1/2 tazza o 1/2 piccola unità di mango o 1/4 di mango grande.
9. Frutta secca
È anche importante fare attenzione con la frutta secca, come uva passa, frutta secca, albicocche secche, tra gli altri. Questi frutti sono disidratati e hanno un indice glicemico più elevato, favorendo un aumento della glicemia, oltre ad essere ricchi di calorie.
Nonostante ciò, alcuni studi indicano che la frutta secca può contenere 3 volte più micronutrienti della frutta fresca, oltre ad essere ricca di fibre insolubili, favorendo il funzionamento dell'intestino.
Come si consuma: il consumo deve essere effettuato in piccole quantità e combinato con il consumo di grassi o proteine buoni, come yogurt o latte, ad esempio, per evitare che la glicemia aumenti.
10. Frutta sciroppata
La frutta sciroppata di solito ha il doppio o il triplo delle calorie della frutta fresca, poiché lo sciroppo è solitamente fatto con lo zucchero, che aumenta le calorie del cibo. In un programma alimentare per perdere peso, è importante evitare di consumare questo tipo di frutta.
È importante consumare almeno 2 o 3 unità di frutta al giorno, variando preferibilmente i frutti consumati per l'assorbimento dei diversi nutrienti. Per aiutare con la dieta, vedi anche 10 frutti che perdono peso.