Come fare la dieta a basso contenuto di carboidrati (una guida completa)

Una dieta a basso contenuto di carboidrati consiste nel ridurre i carboidrati semplici, come riso bianco, pasta e pane. Per compensare questa riduzione, si consiglia di aumentare l'assunzione di proteine, come carne e uova, e grassi sani, presenti in alimenti come avocado, castagne, olio d'oliva e pesce come sardine e salmone.

Questa dieta è molto efficace per perdere peso, perché il metabolismo funziona meglio con l'aumento delle proteine ​​e l'assunzione di grassi sani, contribuendo a ridurre l'infiammazione del corpo e combattere la ritenzione di liquidi.

Come seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati

Per iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati, devi prima eliminare i carboidrati semplici dalla tua dieta, come zucchero, farina bianca, riso bianco, bibite, dolci e cibi salati. In alcuni casi, potrebbe anche essere necessario ridurre i carboidrati buoni, come pane integrale, avena, patate dolci e patate dolci.

La quantità di carboidrati eliminati dalla dieta dipende dal tuo metabolismo e il taglio dovrebbe essere graduale in modo che il corpo possa adattarsi gradualmente ai cambiamenti ed evitare effetti collaterali come mal di testa, vertigini o sbalzi d'umore.

Gli snack dovrebbero includere uova, formaggio, noci, avocado e cocco. Puoi bilanciare questi cibi con 1 fetta di pane integrale o un frutto, ad esempio. Il pranzo e la cena dovrebbero consistere principalmente di insalate, carne e olio d'oliva e possono contenere piccole quantità di carboidrati come riso o pasta integrale, fagioli, zucca e patate.

1. Alimenti ammessi

Gli alimenti consentiti in una dieta a basso contenuto di carboidrati sono:

• Frutta e verdura;
• Carne, pollo e pesce;
• Formaggio;
• Uova;
• Olio d'oliva, olio di cocco e burro;
• Noci, mandorle, nocciole, noci del Brasile;
• Semi in genere, come semi di chia, semi di lino, girasole e sesamo;
• Caffè e tè senza zucchero;
• Acqua, da 2 a 3 litri al giorno.

Oltre ad essere utilizzata per dimagrire, questa dieta può essere consigliata anche per il trattamento di problemi come colesterolo alto, diabete, trigliceridi alti e ipertensione, ed è un ottimo modo per rivedere i casi di pre-diabete.

2. Cibi proibiti

Questa dieta significa evitare tutti gli alimenti che contengono elevate quantità di carboidrati. Per assicurarti di scegliere buone fonti di nutrimento, è importante controllare le etichette degli alimenti prima di acquistare i prodotti. Tuttavia, ecco alcuni esempi di alimenti che dovrebbero essere evitati:

• Zucchero: comprese bibite, succhi di frutta, dolcificanti, caramelle, gelati, torte e biscotti;
• Farina, come grano, orzo o segale, e cibi come pane, biscotti, salati, toast;
• Grassi trans: patatine confezionate, alimenti pronti surgelati, margarina;
• Salumi: prosciutto, petto di tacchino, salsiccia, salame, mortadella, pancetta;
• Altri: riso bianco, pasta bianca, manioca, tapioca e cuscus

Un consiglio importante è quello di evitare tutti i tipi di alimenti trasformati, perché contengono elevate quantità di carboidrati, dando la preferenza a prodotti naturali e verdure fresche.

3. Alimenti ammessi con moderazione

Questi alimenti possono essere consumati una o due volte al giorno, bilanciandoli con proteine ​​e un sano apporto di grassi:

• Pane integrale;
• Cereali: riso integrale, pasta integrale, mais, fagioli,
• Latte e yogurt;
• Tuberi-verdure: patate, patate dolci, patate dolci e manioca.

In generale, le persone che praticano sport regolarmente tollerano quantità maggiori di carboidrati nella loro dieta senza aumentare di peso così facilmente.

È anche importante ricordare che, a differenza della dieta chetogenica, una dieta a basso contenuto di carboidrati consente un piccolo consumo giornaliero di cibi ricchi di carboidrati.

Piano dietetico di 3 giorni a basso contenuto di carboidrati

La tabella seguente mostra un esempio di 3 giorni di una dieta a basso contenuto di carboidrati:

Durante una dieta a basso contenuto di carboidrati, devi bere da 2 a 3 litri di acqua ogni giorno, perché questa dieta è ricca di fibre. È anche importante includere grassi sani, quindi dovresti aumentare l'assunzione di olio d'oliva, castagne, arachidi, avocado, cocco e pesce.

Benefici di una dieta a basso contenuto di carboidrati

Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati apporta benefici per la salute come:

• Livelli più elevati di sazietà , perché aumentando proteine ​​e grassi nella dieta ti senti più pieno più a lungo;
• Abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi;
• Aiuta a controllare il diabete ;
• Miglioramento della funzione intestinale , perché questa dieta contiene più cibi integrali.

La quantità di carboidrati in una dieta a basso contenuto di carboidrati varia in base alle esigenze dell'individuo e alla quantità di attività fisica che pratica, ma i carboidrati dovrebbero costituire meno del 40% dell'apporto calorico di una dieta a basso contenuto di carboidrati.

In generale, meno carboidrati nella dieta, maggiore è il potenziale di perdita di peso, ma questa riduzione dovrebbe sempre essere fatta con l'aiuto di un nutrizionista, poiché può causare problemi, come sbalzi d'umore, indebolimento del sistema immunitario e mal di testa.

Opzioni di ricette a basso contenuto di carboidrati

1. Tagliatelle di zucchine

Una porzione di 100 g di questi noodles ha circa 59 calorie, 1,1 g di proteine, 5 g di grassi e 3 g di carboidrati.

Ingredienti:

• 1 zucchina piccola tagliata a listarelle sottili;
• 1 cucchiaino di olio di cocco o olio d'oliva;
• Sale marino e pepe nero macinato, quanto basta.

Metodo di preparazione:

Affetta le zucchine nel senso della lunghezza in filamenti simili a spaghetti. Esistono anche delle affettatrici speciali che tagliano le verdure in modo che sembrino filamenti di spaghetti. In una padella, scaldate l'olio di cocco o l'olio d'oliva e aggiungete le tagliatelle di zucchine. Rosolare per circa 5 minuti o finché le zucchine non iniziano ad ammorbidirsi. Condite con sale, aglio e pepe nero. Togliere la padella dal fuoco e aggiungere la carne e il pomodoro o il pesto e mescolare.

2. Tortilla di spinaci

Una porzione di 80 grammi (¼ della frittata spagnola) ha circa 107 calorie, 4 g di proteine, 9 g di grassi e 2,5 g di carboidrati.

ingredienti

• 550 g di spinaci o foglie di bietola;
• 4 albumi leggermente sbattuti;
• ½ cipolla tritata;
• 1 cucchiaio di erba cipollina tritata;
• Pizzico di sale e pepe;
• Olio d'oliva.

Metodo di preparazione:

Mettere le foglie di spinaci in una padella, coprire e tenere a fuoco medio finché non appassiscono, scoprendo e mescolando di tanto in tanto. Quindi, togliere dalla padella e lasciare riposare per qualche minuto su un piatto.

Nella stessa padella mettete un filo di olio d'oliva, cipolla, erba cipollina, sale e pepe e lasciate cuocere la cipolla fino a quando non sarà leggermente dorata. Quindi aggiungere gli albumi e gli spinaci, lasciandoli cuocere per altri 5 minuti, fino a quando la frittata spagnola non sarà dorata sotto. Capovolgere la frittata spagnola e cuocerla per altri 5 minuti sull'altro lato.

3. Pomodorini ripieni

Una porzione di 4 pomodorini (65 g) ha circa 106 calorie, 5 g di proteine, 6 g di grassi e 5 g di carboidrati.

ingredienti

• 400 g di pomodorini (24 pomodori circa);
• 8 cucchiai (150 g) di formaggio di capra;
• 2 cucchiai di olio d'oliva;
• 1 spicchio d'aglio, schiacciato;
• Sale e pepe bianco qb;
• 6 foglie di basilico (guarnizione)

Metodo di preparazione:

Lavare i pomodori e ritagliare un piccolo coperchio, togliere la polpa dall'interno con un cucchiaino, facendo attenzione a non tagliare la pelle del pomodoro. Farcite i pomodori con il formaggio di capra.

In una ciotola a parte, mescolare l'olio d'oliva con l'aglio, il sale e il pepe e condire con il condimento sui pomodori. Mettete sopra le foglie di basilico tagliate a fettine.

4. Gelatina di fragole e frutta

Una porzione di questa gelatina di circa 90 g (1/3 di tazza) ha circa 16 calorie, 1,4 g di proteine, 0 g di grassi e 4 g di carboidrati.

Ingredienti (per 7 persone)

• ½ tazza di fragole tritate;
• ¼ di mela tritata;
• ¼ di pera tritata;
• 1 tazza di acqua calda;
• 1 bustina di gelatina di fragole in polvere (senza zucchero)
• ½ tazza di acqua fredda.

Metodo di preparazione

Mettete la gelatina in polvere in un contenitore e poi aggiungete la tazza di acqua calda. Mescolare fino a quando la polvere è completamente sciolta e poi aggiungere l'acqua fredda. Infine, adagiare la frutta sul fondo di un contenitore di vetro e aggiungere la gelatina alla frutta. Dovresti quindi posizionare il contenitore in frigorifero in modo che si raffreddi e si solidifichi.