Le proteine sono nutrienti necessari affinché il corpo produca parti essenziali del corpo, come muscoli, ormoni, tessuti, pelle e capelli. Inoltre, le proteine erano neurotrasmettitori, responsabili della trasmissione degli impulsi nervosi che formano pensieri e comandi fisici per il movimento del corpo.
Le proteine sono un nutriente che si trova in alimenti come carne, pesce, uova e latticini, nonché in alimenti di origine vegetale, come soia, fagioli, arachidi, sesamo e lenticchie.
Ecco 10 motivi per mangiare proteine:
1. Produrre massa muscolare
Le proteine sono nutrienti essenziali per il mantenimento e l'aumento della massa muscolare, perché per la crescita muscolare è necessario avere, oltre alla pratica di una regolare attività fisica, un adeguato consumo di proteine di buona qualità, come quelle che si trovano negli alimenti di origine animale, come carne, pollo e uova.
La quantità di proteine da consumare per l'ipertrofia varia in base al peso, al tipo e alla quantità di attività fisica praticata. Scopri quali alimenti ti aiutano ad aumentare la massa muscolare.
2. Produrre anticorpi
Gli anticorpi e le cellule di difesa del corpo sono costituiti da proteine e, senza un adeguato apporto di questo nutriente, il sistema immunitario è indebolito e il corpo diventa più suscettibile a malattie e infezioni.
Oltre a un adeguato consumo di proteine, anche altri nutrienti come zinco, selenio e omega-3 sono importanti per mantenere una buona immunità. Consulta i suggerimenti per rafforzare il tuo sistema immunitario.
3. Mantieni pelle e capelli sani
Le proteine sono responsabili della formazione del collagene, una sostanza che dona compattezza alla pelle e previene rughe e segni di espressione. Inoltre, la cheratina, il componente principale dei capelli, è anche una proteina, motivo per cui i capelli sani hanno bisogno di questo nutriente.
È importante ricordare che alimenti come carne e uova, che sono naturalmente ricchi di proteine, sono i principali responsabili della produzione di collagene e cheratina, quindi non è necessario concentrarsi su alimenti o integratori di collagene.
4. Bilancia gli ormoni
Gli ormoni sono anche sostanze nel corpo formate dalle proteine, motivo per cui per avere un buon equilibrio ormonale è necessario consumare correttamente questo nutriente. Problemi come la sindrome dell'ovaio policistico, lo stress o l'ansia possono essere causati da cambiamenti ormonali e una dieta equilibrata è essenziale per migliorare i sintomi e curare le malattie.
5. Mantenere un buon sistema nervoso
I neurotrasmettitori come l'adrenalina e l'acetilcolina sono costituiti da proteine e sono responsabili della trasmissione degli impulsi nervosi che generano pensieri, emozioni e comandi che fanno muovere e funzionare correttamente tutto il corpo.
6. Recupero della ferita e intervento chirurgico
Le proteine sono la base principale per la formazione di nuovi tessuti, essendo necessarie per recuperare problemi come ferite e tagli da interventi chirurgici. Formano parti essenziali del corpo, come vasi sanguigni, tessuto connettivo, cellule, collagene e pelle, ed è importante avere un adeguato consumo di proteine dopo interventi chirurgici importanti, come interventi al cuore e trapianti di organi.
7. Trasportare ossigeno
I globuli rossi, cellule responsabili del trasporto dell'ossigeno nel sangue, sono costituiti da proteine, quindi un basso consumo di questo nutriente può causare problemi come anemia, debolezza, pallore e mancanza di disposizione.
8. Fornire energia
Oltre ai carboidrati e ai grassi, le proteine possono essere utilizzate anche come substrato per produrre energia nell'organismo e regolare il glucosio nel sangue, soprattutto nelle diete povere di carboidrati. Ogni grammo di proteine fornisce 4 kcal, la stessa quantità fornita dai carboidrati.
9. Mantenere la salute delle articolazioni
Le articolazioni sono formate da tendini e presentano una grande presenza di collagene, che funge da tampone tra le ossa, prevenendone l'usura e la comparsa di dolore. Pertanto, poiché il collagene è composto da proteine, sono anche importanti per mantenere una buona salute delle articolazioni e prevenire lesioni durante l'esercizio fisico, che sollecitano molto le articolazioni. Scopri a cosa serve e quando usare il collagene.
10. Digerire e assorbire il cibo
Il succo gastrico e gli enzimi digestivi sono costituiti da proteine, responsabili della scomposizione del cibo in particelle più piccole che verranno assorbite dall'intestino.
Inoltre, le cellule dell'intestino hanno trasportatori formati da proteine e che fungono da porte che consentono l'ingresso di nutrienti digeriti nel corpo.
Quantità di proteine da mangiare ogni giorno
La quantità di proteine necessaria da mangiare ogni giorno varia in base al peso della persona e all'attività fisica praticata. Ad esempio, un adulto che:
- Non pratica attività fisica richiede 0,8 g di proteine per ogni kg di peso;
- Pratica attività fisica leggera richiede da 1,1 a 1,6 g di proteine per kg di peso;
- Praticare l'allenamento con i pesi richiede da 1,5 a 2 g di proteine per kg di peso.
Ciò significa che un bodybuilder con 70 kg ha bisogno di mangiare da 105 ga 140 g di proteine, che devono essere distribuite nell'arco della giornata per avere un buon risultato di mantenimento e produzione di massa muscolare. Incontra 10 integratori per aumentare la massa muscolare.
Per saperne di più sugli alimenti ricchi di proteine, guarda il seguente video: