Seguire correttamente le linee guida dietetiche durante la menopausa è molto importante affinché la donna attraversi questa fase sentendosi meglio con se stessa.
Durante la menopausa i repentini cambiamenti ormonali che le donne affrontano fanno sì che si manifestino sintomi come vampate di calore che compaiono all'improvviso, la pelle si secca, il metabolismo rallenta molto e c'è un maggiore accumulo di grasso nella regione del ventre e, quindi, quindi, è molto importante sapere cosa mangiare per garantire il benessere fisico ed emotivo.
Dai un'occhiata al seguente video per scoprire come mangiare può aiutarti a superare il caldo, l'insonnia e il mal di testa in questa fase della vita:
Cosa mangiare durante la menopausa
Durante la menopausa è consigliabile che le donne privilegino:
- Agrumi , in quanto ricchi di vitamina C, che rinforza il sistema immunitario e fa bene alla pelle;
- Alimenti ricchi di vitamina E, in quanto migliorano l'aspetto della pelle in generale, lasciandola più idratata;
- Alimenti integrali, come riso integrale, pasta integrale e utilizzare sempre farina integrale;
- Pesce, come il tonno e il salmone, ma in piccole quantità, poiché contengono molto grasso;
- Il seme di lino può essere indicato per migliorare il transito intestinale e controllare il colesterolo;
- Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, oltre a consumare succhi di frutta e latte;
- Alimenti ricchi di calcio per aiutare a rafforzare le ossa;
- Usa l'olio d'oliva per condire le insalate, aiuta a combattere le malattie cardiache;
- Avena , perché calma i nervi, riduce le vampate di calore e la depressione;
- La soia , è simile ai fagioli e contiene una struttura simile agli ormoni che non vengono più prodotti dalle ovaie. Si trova sotto forma di integratore alimentare;
- Preferisci latticini leggeri , poiché contengono buone dosi di calcio, ma contengono meno grassi rispetto ai cereali integrali;
- Tè al tiglio, camomilla o melissa con stevia o dolcificante senza zucchero per calmare i nervi e dormire meglio.
Cosa non mangiare in menopausa
Sapere cosa non mangiare durante la menopausa è importante anche per evitarne i sintomi e per prevenire l'accumulo di grasso nella pancia, tipico di questa fase. In menopausa, il consumo di:
- Piatti piccanti;
- Alimenti acidi, come miele, cozze, ostriche, gamberi, carne rossa, uova e pesce in scatola;
- Caffè o bevande contenenti caffeina, come cioccolata calda o mate, per esempio;
- Bevande alcoliche in genere, vino compreso;
- Dolci in genere;
- Alimenti industrializzati . Preferisci quelli fatti in casa e biologici;
- Carni rosse o grasse, come il salmone, per esempio;
- Latte intero e formaggi gialli ;
- Prosciutto, prosciutto, salsicce, pancetta ;
- Fritture, pasta sfoglia e snack in genere ;
- Alimenti ricchi di grassi saturi , come burro, salsiccia, hamburger, crocchette e brodi di condimento.
Per diminuire l'accumulo di grasso nella regione addominale, si consiglia di praticare un certo tipo di esercizio fisico con una certa intensità, su base regolare, e di diminuire l'assunzione di grassi. Anche se la donna ha seguito una dieta equilibrata per tutta la vita, le possibilità di accumulare grasso addominale sono grandi e, quindi, dovrebbe raddoppiare la cura con il cibo, privilegiando cibi integrali, frutta, carni magre cotte o grigliate senza olio o olio aggiunti e mangiate quotidianamente verdure a basso contenuto di carboidrati.
Guarda il seguente video e controlla cosa dovresti o non dovresti mangiare, per non ingrassare durante la menopausa:
Menopausa
Il menu della menopausa deve rispettare le linee guida sopra menzionate, ma può essere molto vario. Consultare un nutrizionista per avere un personalizzato. Ecco un esempio:
| Prima colazione | 1 tazza di latte di soia 1 fetta di pane integrale condita con olio extravergine di oliva 1 frutto di stagione (preferibilmente) |
| Spuntino mattutino | 1 frutto di stagione (preferibilmente) |
| Pranzo | Verdure cotte in acqua salata 2 cucchiai di riso integrale 1 filetto di pesce cotto 1 ciotola di gelatina leggera |
| Spuntino pomeridiano | 1 vasetto di yogurt light 1/2 cucchiaio di avena |
| Cena | Insalata cruda condita con olio extravergine di oliva 1 bistecca di petto di pollo alla griglia 1 cucchiaio da portata di pasta integrale con salsa di pomodoro fatta in casa 1 cucchiaio di semi di lino |
| Cena | Camomilla o tiglio lenitivo 2 cracker alla crema o biscotti all'amido di mais |
L'olio aggiunto al giorno, menzionato in tutta la dieta, non deve superare i 2 cucchiai, essendo un buon grasso, ma è comunque grasso e grasso da ingrasso.
Si consiglia di bere acqua 40 minuti prima o dopo i pasti e se si vuole fare uno spuntino lontano dai pasti, preferire 1 frutto o prendere una tisana senza zucchero.