Allenare la spalla è importante quanto allenare qualsiasi altro gruppo muscolare del corpo, perché i muscoli e le articolazioni che compongono le spalle sono importanti per garantire stabilità e forza agli arti superiori e consentire movimenti come alzare le braccia e spostarle avanti, indietro e lato.
È importante che oltre alle spalle si allenino bicipiti, tricipiti e avambracci in modo che si ottengano risultati migliori legati al processo di ipertrofia e diminuzione della flaccidità, ad esempio.
Inoltre, si raccomanda che un professionista qualificato ti accompagni per adattare ogni esercizio ai tuoi obiettivi individuali e al tipo di corporatura, oltre a seguire un nutrizionista per adattare la tua dieta. Vedi anche quali sono i migliori esercizi per petto, bicipiti e tricipiti.
1. Sviluppo o estensione della spalla
Lo sviluppo o l'estensione delle spalle può essere fatto in piedi o seduti con i manubri o il bilanciere. Il movimento deve essere eseguito tenendo i manubri o il bilanciere con il palmo rivolto in avanti e all'altezza quando il braccio e l'avambraccio formano un angolo di 90º. Quindi, alza il braccio fino a quando i gomiti sono estesi e ripeti il movimento secondo l'allenamento stabilito.
2. Elevazione laterale
Il sollevamento laterale può essere eseguito per lavorare entrambe le spalle contemporaneamente o una alla volta. Per fare ciò, tieni il manubrio con il palmo rivolto verso il basso e solleva il manubrio lateralmente all'altezza delle spalle. A seconda dell'obiettivo dell'allenamento, puoi flettere leggermente il gomito o sollevare leggermente il manubrio in avanti.
Questo tipo di esercizio pone maggiormente l'accento sul lavoro dei deltoidi mediali e posteriori, cioè la porzione centrale e posteriore del muscolo che copre la spalla, il deltoide.
3. Prospetto frontale
Il sollevamento anteriore può essere eseguito sia con i manubri che con il bilanciere e l'attrezzatura deve essere tenuta con il palmo della mano rivolto verso il corpo e sollevata, con le braccia distese, all'altezza delle spalle, ripetendo l'esercizio come indicato PE. Questo esercizio pone maggiormente l'accento sulla parte anteriore del muscolo deltoide.
4. Riga alta
La corsa alta può essere fatta sia con la barra che con la carrucola e l'attrezzatura deve essere tirata, flettendo i gomiti, fino all'altezza delle spalle. Questo esercizio pone maggiormente l'accento sul deltoide laterale, ma funziona anche sui deltoidi anteriori.
5. Crocifisso inverso
Il crocifisso rovescio può essere realizzato sia a macchina che seduto davanti ad una panca inclinata oppure con il tronco inclinato in avanti. Nel caso di essere fatto su una panchina, dovresti alzare le braccia all'altezza delle spalle, ripetendo il movimento secondo l'allenamento stabilito. Questo esercizio lavora maggiormente sulla parte posteriore del deltoide, ma è anche uno degli esercizi indicati per lavorare i muscoli della schiena, ad esempio.