Molti esercizi aerobici possono essere eseguiti a casa, come saltare la corda, salire e scendere le scale o ballare davanti alla TV, ad esempio, e sono ottimi per aumentare la resistenza fisica e bruciare calorie, poiché stimolano la circolazione, la funzione polmonare e cardiaca. cuore, oltre a lavorare molti gruppi muscolari.
Quindi, questo tipo di esercizio può essere un ottimo modo per bruciare grasso localizzato e dimagrire, se praticato per almeno 30-60 minuti, 3 volte a settimana e accompagnato da una dieta equilibrata ed equilibrata.
I principali esercizi aerobici che possono essere eseguiti a casa sono:
1. Salta la corda
Salti e movimenti coordinati con la corda sono un ottimo modo per bruciare calorie, oltre ad essere pratico e divertente, ma è importante mantenere la postura eretta, guardare dritto davanti a sé e contrarre l'addome. Nel tempo è possibile variare gli esercizi e creare diverse forme di salto, come saltare su una gamba, girare la corda più di una volta o saltare camminando.
È importante indossare scarpe adeguate quando si salta la corda, oltre a esercitarsi su una superficie piana per ridurre l'impatto sulle ginocchia. Per regolare la corda, calpestare al centro e sollevare le estremità con i polsi, lungo il corpo, che dovrebbero raggiungere l'altezza sotto le spalle. Sebbene sia un'attività fisica molto pratica, non è consigliata a persone che hanno problemi al ginocchio o alla spalla.
Suggerimento per l'allenamento : alterna l'attività intensa con il riposo per accelerare la combustione delle calorie, saltando 1 minuto e riposando 1 minuto fino a raggiungere il tempo di esercizio desiderato. È possibile bruciare circa 650 calorie in 1 ora di esercizio.
2. Salta
Saltare è un modo divertente per bruciare calorie, richiede un trampolino e una selezione di canzoni preferite per ritmare i tuoi movimenti. In questa attività è possibile fare vari esercizi con combinazioni di coreografie e salti, oltre a migliorare l'equilibrio e il controllo del corpo, ma, per questo, è importante mantenere la colonna vertebrale eretta e fare attenzione al passo all'interno della zona elastica.
Suggerimento per l'allenamento : esercizi alternativi ogni minuto, come correre con le ginocchia alte, saltare con le gambe aperte e chiuse, alternare una gamba davanti all'altra (come il movimento a forbice) e squat sulla parte superiore della macchina.
Con questo esercizio puoi spendere tra le 600 e le 800 calorie, a seconda dell'intensità dell'esercizio. Ulteriori informazioni sui vantaggi del salto.
3. Su e giù per le scale
Salire o scendere le scale può essere praticato in qualsiasi momento, essendo un ottimo modo per ottenere resistenza fisica, oltre a tonificare cosce e glutei. Questa attività può raggiungere un'intensità elevata per bruciare calorie, ma le persone che soffrono di dolore a causa dell'usura delle articolazioni del ginocchio dovrebbero evitarlo.
Formazione Tip : Dividere la formazione in 3 parti di 10 minuti, con il riposo o un altro tipo di attività tra di loro, per evitare di sovraccaricare le articolazioni. Oltre 30 minuti di questa attività, è possibile spendere 500 calorie.
4. Camminare o fare jogging sul tapis roulant
Camminare e correre sono esercizi molto efficaci per dimagrire e migliorare la forma fisica. Per questo, è importante che il battito cardiaco sia accelerato, in modo da poter ancora parlare e non sentirsi male, per sapere che il corpo si sta esercitando alla giusta intensità.
Suggerimento per l'allenamento : alterna l'intensità dell'esercizio, ad esempio con 5 minuti di camminata e 2 di corsa, oppure 1 minuto di corsa intensa e 1 di camminata.
Camminare consuma circa 400-500 calorie, mentre la corsa consuma circa 500 e 900 calorie, a seconda dell'intensità dell'esercizio. Dai un'occhiata agli allenamenti settimanali di camminata e corsa per perdere peso.
5. Ripetizione dei movimenti
Burpee 
ClimbingL'esecuzione di una sequenza di movimenti rapidi fa lavorare molti muscoli del corpo e accelera la perdita di peso. Esercizi come jumping jacks, arrampicata, burpees e corsa sul posto con le ginocchia rialzate o con il tallone sul calcio, ad esempio, possono essere alternati, in modo da non essere ripetitivi.
Suggerimento per l'allenamento : fai circuiti di movimenti, per 5-8 minuti, con un intervallo di tempo compreso tra 30 secondi e 1 minuto. Questi esercizi, praticati per circa 1 ora, bruciano dalle 400 alle 500 calorie.
6. Danza
Ballare sulle canzoni preferite, seguire le coreografie di un'applicazione su smartphone o un DVD di zumba, ad esempio, sono ottimi modi per praticare attività fisica, migliorare l'equilibrio e migliorare il ragionamento, oltre ad essere molto piacevole.
Suggerimento per l'allenamento : eseguire coreografie ritmiche e intense, con molte alternanze di movimenti per accelerare la combustione delle calorie. Praticare 1 ora di danza aiuta a bruciare circa 500-800 calorie.
Scopri i benefici per la salute della zumba.
7. Ciclismo
Fare esercizi di spinning o pedalare su una cyclette, oltre a bruciare molte calorie e aiutare con la perdita di peso, rafforza e tonifica glutei e gambe. È facile e pratico da fare, e può essere adattato alla resistenza di ogni persona, essendo molto buono per le persone che sono alle prime armi nella pratica degli esercizi fisici.
Suggerimento per l'allenamento : alterna la velocità e l'intensità della pedalata ogni minuto in modo che non diventi ripetitiva e acceleri il dispendio energetico. La bicicletta può consumare circa 500 calorie in 1 ora.
Controlla il dispendio calorico di altre attività aerobiche.
Suggerimenti per i principianti
Questi esercizi possono essere praticati non solo a casa, ma anche per strada, quando c'è tempo e disponibilità. Tuttavia, è importante ricordare che deve essere effettuata una valutazione con il medico di base o il cardiologo, in modo che vengano valutate le condizioni fisiche necessarie per iniziare l'attività fisica in sicurezza.
Inoltre, mantenersi ben idratati durante le attività e per tutta la giornata è fondamentale per migliorare le prestazioni. In questi esercizi, maggiore è l'intensità, la durata e la frequenza delle attività, maggiore sarà la combustione dei grassi e il guadagno di resistenza, ma non dovresti mai sforzarti troppo, al punto da provare molto dolore, mancanza di respiro o vertigini .
Controlla altre precauzioni per chi vuole praticare attività fisica a casa.