Gli alimenti più ricchi di proteine sono quelli di origine animale, come carne, pesce, uova, latte, formaggio e yogurt. Questo perché, oltre a contenere grandi quantità di questo nutriente, le proteine in questi alimenti hanno un alto valore biologico, cioè sono di qualità superiore, essendo più facilmente utilizzate dall'organismo.
Tuttavia, ci sono anche alimenti di origine vegetale che contengono proteine, come i legumi, che includono piselli, soia e cereali, che hanno buone quantità di proteine e possono quindi essere utilizzati in una dieta equilibrata per mantenere buon funzionamento dell'organismo. Questi alimenti sono anche una base importante per il cibo vegetariano e vegano.
Le proteine sono essenziali per il funzionamento dell'organismo, in quanto sono legate al processo di crescita, riparazione e mantenimento di muscoli, tessuti e organi, oltre alla produzione di ormoni.
Alimenti a base di proteine animali
La tabella seguente mostra la quantità di proteine per 100 grammi di cibo:
| Alimenti | Proteine animali per 100 g | Calorie (energia in 100g) |
| Carne di gallina | 32,8 g | 148 kcal |
| Manzo | 26,4 g | 163 kcal |
| Filetto di maiale) | 22,2 g | 131 kcal |
| Carne d'anatra | 19,3 g | 133 kcal |
| Carne di quaglia | 22,1 g | 119 kcal |
| Carne di coniglio | 20,3 g | 117 kcal |
| Formaggi in genere | 26 g | 316 kcal |
| Salmone senza pelle, fresco e crudo | 19,3 g | 170 kcal |
| Tonno fresco | 25,7 g | 118 kcal |
| Baccalà crudo | 29 g | 136 kcal |
| Pesce in generale | 19,2 g | 109 kcal |
| Uovo | 13 g | 149 kcal |
| Yogurt | 4,1 g | 54 kcal |
| latte | 3,3 g | 47 calorie |
| Kefir | 5,5 g | 44 calorie |
| Camerun | 17,6 g | 77 kcal |
| Granchio cotto | 18,5 g | 83 kcal |
| Cozze | 24 g | 172 kcals |
| prosciutto | 25 g | 215 kcal |
Il consumo di proteine dopo l'attività fisica è importante per prevenire gli infortuni e per aiutare il recupero e la crescita muscolare.
Alimenti con proteine vegetali
Gli alimenti ricchi di proteine vegetali sono particolarmente importanti nelle diete vegetariane, poiché forniscono quantità adeguate di aminoacidi per mantenere la formazione di muscoli, cellule e ormoni nel corpo. Vedere la tabella sottostante per i principali alimenti di origine vegetale ricchi di proteine;
| Alimenti | Proteine vegetali per 100 g | Calorie (energia in 100g) |
| Soia | 12,5 g | 140 kcal |
| quinoa | 12,0 g | 335 kcal |
| Grano saraceno | 11,0 g | 366 kcal |
| Semi di miglio | 11,8 g | 360 kcal |
| Lenticchie | 9,1 g | 108 kcal |
| tofu | 8,5 g | 76 kcal |
| Fagiolo | 6,6 g | 91 kcal |
| Pisello | 6,2 g | 63 kcal |
| Riso cotto | 2,5 g | 127 kcal |
| Semi di lino | 14,1 g | 495 kcal |
| semi di sesamo | 21,2 g | 584 kcal |
| Ceci | 21,2 g | 355 kcal |
| Arachidi | 25,4 g | 589 kcal |
| Noccioline | 16,7 g | 699 kcal |
| Nocciola | 14 g | 689 kcal |
| mandorle | 21,6 g | 643 kcal |
| Castagna di Pará | 14,5 g | 643 kcal |
Come consumare correttamente le proteine vegetali
Nel caso delle persone vegetariane e vegane, il modo ideale per fornire all'organismo proteine di alta qualità è combinare alcuni alimenti tra loro complementari, come:
- Riso e fagioli di qualsiasi tipo;
- Piselli e semi di mais;
- Lenticchie e grano saraceno;
- Quinoa e mais;
- Riso integrale e fagioli rossi.
La combinazione di questi alimenti e la varietà della dieta sono importanti per mantenere la crescita e il corretto funzionamento del corpo nelle persone che non mangiano proteine animali. Nel caso delle persone ovolattovegetarie possono essere incluse nella dieta anche le proteine dell'uovo, del latte e dei suoi derivati.
Guarda il video qui sotto per ulteriori informazioni sugli alimenti ricchi di proteine:
Come mangiare una dieta ricca di proteine
Nella dieta ricca di proteine, dovrebbero essere consumati tra 1,1 e 1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. La quantità da consumare deve essere calcolata da un nutrizionista, in quanto varia da persona a persona e dipende dall'età, dal sesso, dall'attività fisica e dal fatto che la persona abbia o meno una malattia associata.
Questa dieta è una buona strategia per ridurre il peso e favorire l'aumento della massa muscolare, soprattutto se accompagnata da esercizi che favoriscono l'ipertrofia muscolare. Ecco come mettere a dieta le proteine.
Alimenti ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di grassi
Gli alimenti ricchi di proteine e poveri di grassi sono tutti gli alimenti di origine vegetale citati nella tabella precedente, ad eccezione della frutta secca, oltre alle carni magre, come il petto di pollo o il petto di tacchino senza pelle, i bianchi. uova e pesce magro, come il nasello, per esempio.