La creatina è un integratore alimentare a cui aderiscono molti atleti, in particolare gli atleti nelle aree del bodybuilding, dell'allenamento con i pesi o degli sport che richiedono un'esplosione muscolare, come lo sprint. Questo integratore aiuta a guadagnare massa magra, aumenta il diametro della fibra muscolare e migliora le prestazioni fisiche, oltre ad aiutare nella prevenzione degli infortuni sportivi.
La creatina è una sostanza prodotta naturalmente dai reni e dal fegato e gli integratori di questo composto possono essere assunti per circa 2 o 3 mesi, sotto la guida di un medico, nutrizionista o nutrologo, variando la dose di mantenimento tra 3 e 5 g al giorno in base al peso.
Come prendere la creatina
Gli integratori di creatina possono essere assunti in 3 modi diversi, e tutti possono avere benefici nell'aumentare la massa muscolare, ma sempre accompagnati da un allenamento della forza perché l'integrazione senza allenamento con i pesi e un'alimentazione adeguata non porta ad alcun aumento della massa muscolare.
La forma più comune di utilizzo è l'integrazione di creatina per 3 mesi, in cui l'integrazione viene eseguita con circa 2-5 grammi di creatina al giorno per 2-3 mesi. Un'altra opzione è l'integrazione di creatina con sovraccarico, in cui nei primi giorni di integrazione vengono assunti 0,3 g / kg di peso di creatina e la dose deve essere divisa da 3 a 4 volte al giorno. Questo tipo di integrazione favorisce la saturazione muscolare e quindi la dose va ridotta a 5 grammi al giorno per 12 settimane.
La creatina può essere assunta in qualsiasi momento della giornata, poiché ha un effetto cumulativo sul corpo e non è immediato, quindi non è necessario assumere l'integratore in un momento specifico. Inoltre, la creatina è indicata per aumentare la massa muscolare, la forza e migliorare le prestazioni e non è consigliata per la perdita di peso.
Indipendentemente dalla forma di consumo, l'integrazione di creatina deve essere effettuata sotto la guida di un medico o nutrizionista e deve essere accompagnata da un intenso allenamento e da un'alimentazione adeguata. Si consiglia di assumere la creatina dopo l'allenamento insieme a un carboidrato ad alto indice glicemico, in modo che venga generato un picco di insulina e, quindi, possa essere trasportata dall'organismo più facilmente, con maggiori benefici.
Benefici della creatina
La creatina è un integratore economico che ha diversi vantaggi, i principali sono:
- Fornisce energia alle fibre muscolari, prevenendo l'affaticamento muscolare e favorendo l'allenamento della forza;
- Facilita il recupero muscolare;
- Aumenta il volume muscolare, poiché favorisce l'accumulo di liquidi all'interno delle cellule;
- Promuove il guadagno di massa muscolare senza grasso;
- Previene gli infortuni.
Oltre ad avere benefici legati all'attività fisica, alcuni studi indicano anche che la creatina ha una funzione neuroprotettiva, prevenendo e riducendo la gravità delle malattie neurodegenerative, come il morbo di Parkinson, il morbo di Huntington e la distrofia muscolare. Inoltre, questo integratore può avere effetti e benefici positivi anche se usato come complemento al trattamento del diabete, dell'osteoartrosi, della fibromialgia, dell'ischemia cerebrale e cardiaca e della depressione.
La creatina fa ingrassare?
La creatina generalmente non causa aumento di peso, tuttavia, uno degli effetti del suo utilizzo è il gonfiore delle cellule muscolari, che fa diventare i muscoli più gonfi, ma non è necessariamente correlato alla ritenzione idrica. Tuttavia, ci sono alcuni tipi di creatina che hanno altre sostanze che compongono la creatina, come il sodio, ad esempio, questa sostanza è responsabile della ritenzione idrica.
Pertanto, è importante che la creatina sia indicata dal medico o dal nutrizionista e debba essere consumata secondo le istruzioni, oltre a prestare attenzione all'etichetta del prodotto.
Sta prendendo la creatina male?
Assumere creatina alle dosi consigliate non fa male all'organismo, poiché le dosi consigliate sono molto basse, il che significa che non ce n'è abbastanza per sovraccaricare i reni.
Tuttavia, il modo più sicuro per assumere la creatina è attraverso il monitoraggio di un medico o nutrizionista, poiché è importante rispettare le dosi legalmente raccomandate e valutare periodicamente i loro effetti sull'organismo. Inoltre, è importante che chi pratica esercizio fisico faccia una dieta adeguata, che assicuri il rifornimento energetico e il corretto recupero della muscolatura.
Guarda cosa mangiare prima e dopo l'allenamento guardando questo video del nostro nutrizionista: