Per aumentare la massa muscolare è necessario che il piano di allenamento di 20 minuti venga svolto almeno due volte a settimana in modo intenso, in quanto è possibile lavorare più fasce muscolari e favorire il guadagno di massa muscolare. Questo tipo di allenamento è un'opzione interessante per i momenti in cui la persona non ha molto tempo, ma non vuole nemmeno interrompere l'allenamento.
Il piano di allenamento per l'ipertrofia per chi vuole aumentare la massa muscolare può essere fatto a casa, in quanto gli esercizi utilizzano solo il peso del corpo stesso, e non è necessario utilizzare attrezzature da palestra. Questo piano mescola due tipi di movimento, quelli attivi, che consentono un maggior aumento muscolare, e quelli isometrici, perfetti per tonificare.
Tuttavia, per avere i risultati desiderati, oltre a svolgere l'allenamento in maniera intensa e regolare, è importante che la persona abbia una dieta sana e secondo l'obiettivo, essendo necessario consumare più calorie di quelle spese, consumare grassi buoni e aumentare la quantità di proteine ingerite durante la giornata. Guarda cosa mangiare per aumentare la massa muscolare.
Prima che inizi
Prima di iniziare ad eseguire l'allenamento, è importante riscaldarsi per ridurre il rischio di lesioni e accelerare il metabolismo, oltre a stimolare condizionamento e resistenza per completare l'allenamento. Quindi, per riscaldarti, puoi saltare la corda, correre sul posto o fare jumping jack, ad esempio, per circa 30 secondi a 1 minuto.
Inoltre, è necessario tenere presente che gli esercizi di questo piano devono essere eseguiti 2 volte per circa 30 secondi e il resto deve essere di 15 secondi. Tra ogni gruppo di esercizi, anche il tempo di riposo dovrebbe essere di 15 secondi, ad eccezione degli esercizi per i tricipiti, dove l'intervallo di riposo dovrebbe essere di 30 secondi per consentire il recupero muscolare.
Il piano di allenamento di 20 minuti per l'ipertrofia può essere eseguito sia da uomini che da donne, poiché l'intensità e la difficoltà degli esercizi possono essere adattate al condizionamento di ciascuno.
Esercizi per petto e braccia
1. Flessione tradizionale
Esegui flessioni tradizionali per 30 secondi, tenendo le braccia alla larghezza delle spalle e scendendo fino a formare un angolo di 90 ° con il gomito. Durante questo esercizio è molto importante mantenere gli addominali contratti in modo che la schiena sia sempre allineata, evitando infortuni.
Se l'esercizio è molto difficile all'inizio, prova a fare il push-up con le ginocchia a terra, questo aiuta ad accorciare la tavola del corpo e ridurre il peso sul petto e sulle braccia.
2. Flessione statica
Ripeti l'esercizio precedente, ma questa volta scendi e mantieni la posizione con l'angolo del gomito a 90 ° per 30 secondi. Ancora una volta, se l'esercizio è troppo difficile, puoi farlo appoggiando le ginocchia sul pavimento per ridurre il peso.
Fai un'altra 1 serie con flessione tradizionale e statica e poi passa agli esercizi per i glutei.
Esercizi per i glutei
1. Squat tradizionale
Inizia facendo uno squat tradizionale, ma torna indietro e poi ripeti per circa 30 secondi. Per fare questo esercizio è essenziale mantenere una buona postura per lavorare i muscoli corretti ed evitare infortuni. Guarda come eseguire correttamente gli squat.
Se vuoi aumentare l'intensità dell'esercizio, puoi fare lo squat con una sola gamba, cambiando gamba nella seconda ripetizione di questo esercizio.
2. Squat statico
Fai uno squat, ma questa volta, invece di andare su e giù, mantieni la posizione abbassata con le ginocchia che formano un angolo di 90 ° con il pavimento e la schiena dritta. Mantieni questa posizione per 30 secondi e poi riposa per 15 secondi muovendo le gambe per alleviare il dolore.
Ripeti di nuovo 1 serie di squat tradizionali e statici prima di passare agli esercizi per le gambe.
Esercizi per le gambe
1. Affondi alternati
Per fare questo esercizio, alzati e poi fai un passo in avanti fino a quando la tua coscia è parallela al pavimento e il tuo ginocchio è piegato a un angolo di 90 °, quindi torna alla posizione di partenza e cambia gamba, alternando le gambe per 30 secondi.
2. Affondo statico
Affondo con la gamba destra in avanti e mantieni questa posizione per 30 secondi. Nella seconda ripetizione dell'esercizio, cambia gamba e fai questa posizione con la gamba sinistra davanti.
Non dimenticare di ripetere questi esercizi una seconda volta, facendo affondi alternati e affondi statici con la gamba sinistra prima di passare agli esercizi per i tricipiti.
Esercizi per i tricipiti
1. Tricipiti con sedia
Questo è l'unico esercizio del piano che necessita di attrezzature extra. Per fare ciò, posiziona una sedia o un tavolo stabile accanto ad esso e quindi posiziona i palmi delle mani sul bordo della sedia o del tavolo. Allunga le gambe e siediti lentamente verso il pavimento, fino a formare un angolo di 90 ° con i gomiti, e torna indietro, senza mai toccare il pavimento, solo con la forza dei tricipiti. Ripeti l'esercizio per 30 secondi.
Se l'esercizio è troppo difficile, prova ad avvicinare i piedi, senza allungare le gambe, in quanto ciò ridurrà il peso che devi sollevare con il muscolo.
2. Tricipiti statici
Ripeti l'esercizio, ma quando scendi mantieni la posizione per 20-30 secondi e torna su solo dopo quel tempo per riposare.
Questo esercizio è ottimo per tonificare i muscoli e, quindi, può provocare una grande sensazione di bruciore. Se fa molto male, prova a piegare le ginocchia.
Ripeti ancora questi 2 esercizi e, alla fine, fai una pausa di 30 secondi prima di passare agli esercizi per i polpacci. Se non bevi acqua durante l'allenamento, cogli l'occasione per bere un po 'd'acqua e recuperare le energie.
Esercizi per i polpacci
1. Elevazione del polpaccio
Alzati e solleva i piedi finché le dita non sono sul pavimento e le gambe sono dritte, quindi torna giù, ma non toccare il tallone per terra e sali di nuovo. Fai questo esercizio per 30 secondi.
Per aumentare l'intensità dell'esercizio, fallo con un solo piede appoggiato sul pavimento e poi cambia il piede nella seconda ripetizione dell'esercizio.
2. Vitello statico
Ripeti l'esercizio precedente ma mantieni la posizione con il piede sollevato, per 20-30 secondi. Se stai facendo l'esercizio con maggiore intensità, dovresti cambiare piede nella seconda ripetizione.
Ripeti questa serie di 2 esercizi prima di riposare 15 secondi e passare agli esercizi addominali.
Esercizi per addominali
1. Addominale che tocca il piede
Sdraiati sul pavimento e solleva le gambe il più in alto possibile, quindi solleva leggermente la schiena dal pavimento e, con le braccia tese, cerca di raggiungere con la mano il più vicino possibile al piede. Appoggia di nuovo la schiena sul pavimento, ma non abbassare le gambe e ripeti per 30 secondi.
Se questo esercizio è troppo difficile, inizia facendo gli addominali tradizionali, sollevando leggermente la schiena dal pavimento e tenendo entrambi i piedi ben appoggiati sul pavimento.
2. Sit-up statico
Ripeti il movimento dell'esercizio precedente, ma mantieni la posizione quando la schiena è sollevata e le mani sono vicine ai piedi, per 30 secondi o finché non ce la fai più.
Fai questa serie di esercizi ancora una volta prima di passare agli esercizi addominali laterali.
Esercizi per addominali laterali
1. Pannello laterale su e giù
Sdraiati su un fianco e solleva il corpo toccando solo l'avambraccio e i piedi sul pavimento. Tieni il corpo dritto e poi abbassalo e solleva leggermente i fianchi, ma senza mai toccare il sedere sul pavimento. Ripeti questo movimento per 30 secondi.
Se trovi l'esercizio troppo difficile, esegui il plank laterale tenendo le ginocchia piatte sul pavimento.
2. Pannello laterale statico
Ripeti l'esercizio precedente, ma invece di andare su e giù per i fianchi, mantieni la posizione per 30 secondi senza far cadere i fianchi.
Non dimenticare di ripetere di nuovo questa serie, ma cambia lato per lavorare i muscoli sull'altro lato dell'addome, nella seconda ripetizione. Quindi riposa per 15 secondi e procedi con l'ultimo esercizio.
Esercizi per la schiena
1. Posizione di Superman
Per fare questo esercizio, sdraiati sul pavimento con le gambe e le braccia dritte, quindi solleva leggermente le gambe e le braccia e torna giù. Ripeti l'esercizio per 30 secondi.
2. Superman statico
Ripeti l'esercizio precedente, ma rimani in posizione con le braccia e le gambe sollevate dal pavimento, come mostrato nell'immagine, per 30 secondi.
Prima di finire il piano, ripeti di nuovo questi 2 esercizi e poi allunga per evitare danni muscolari. Guarda alcuni esercizi di stretching che puoi fare dopo l'allenamento.
Per aumentare lo sviluppo della massa muscolare, impara cosa mangiare, prima, durante e dopo l'allenamento, per fornire la quantità necessaria di energia e proteine nel seguente video: