Gli alimenti che aiutano a combattere la stitichezza sono quelli ricchi di fibre, come i cereali integrali, la frutta non sbucciata e le verdure crude. Oltre alle fibre, anche l'acqua è importante nel trattamento della stitichezza perché aiuta nella formazione del bolo fecale e facilita il passaggio delle feci nell'intestino.
La stitichezza è solitamente causata da un consumo eccessivo di zuccheri, grassi e alimenti trasformati, ma può anche essere una conseguenza della mancanza di attività fisica e dell'uso prolungato di farmaci come lassativi e antidepressivi.
Alimenti che combattono la stitichezza
I principali alimenti che aiutano a combattere la stitichezza sono:
- Verdure , soprattutto verdure crude e in foglia, come cavoli, lattuga o cavoli;
- Frutta con la buccia , perché la buccia è ricca di fibre;
- Cereali integrali come grano, avena e riso;
- Fagioli neri, bianchi, marroni, lenticchie e ceci;
- Germe e crusca di frumento , avena;
- Frutta secca, come l'uvetta;
- Semi come semi di lino, chia, zucca e sesamo;
- I probiotici , come yogurt, kefir, kombucha e crauti, ad esempio, poiché aiutano a regolare il microbiota intestinale.
I cibi crudi e integrali hanno più fibre rispetto ai cibi cotti e raffinati e quindi migliorano il transito intestinale. Inoltre bere molta acqua aiuta anche a combattere la stitichezza, perché l'acqua idrata le fibre, facilitando il passaggio delle feci attraverso l'intestino. Controlla la quantità di fibre nel cibo.
Alimenti da evitare
Gli alimenti che causano stitichezza e che dovrebbero essere evitati sono:
- Alimenti ricchi di zucchero , come bibite, torte, caramelle, biscotti ripieni e cioccolatini;
- Alimenti ricchi di grassi , come fritti, cibi impanati e surgelati;
- Fast food e cibi surgelati , come lasagne o pizza;
- Latte intero e derivati , in quanto ricchi di grassi;
- Carni lavorate come salsiccia, pancetta, salsiccia e prosciutto.
Alcuni frutti, come le banane verdi e la guava, ad esempio, possono peggiorare la stitichezza. Inoltre, anche la mancanza di attività fisica e l'uso frequente di farmaci lassativi, antidepressivi o per il bruciore di stomaco possono contribuire alla stitichezza.
Guarda altri suggerimenti per l'alimentazione per combattere la stitichezza nel seguente video:
Quanta acqua e fibra dovrebbero essere consumate
Le fibre sono sostanze di origine vegetale che non vengono digerite dagli enzimi del tratto gastrointestinale, che provoca un aumento della quantità di liquido nelle feci del colon, il microbiota intestinale, il peso e la frequenza con cui le feci passano attraverso il colon. . La quantità raccomandata di fibre per gli adulti dovrebbe essere compresa tra 25 e 38 grammi al giorno e tra 19 e 25 grammi per i bambini.
Acqua e liquidi sono responsabili dell'idratazione delle fibre intestinali a livello dell'intestino, ammorbidendo le feci e facilitando la sua eliminazione. Inoltre, idrata anche l'intero tratto intestinale, facendo transitare più facilmente le feci fino a quando non vengono espulse.
In generale, si indica che si consumano 2 litri di acqua al giorno, tuttavia la quantità ideale di acqua varia a seconda del peso della persona, essendo 35 ml / kg / giorno. Pertanto, una persona che pesa 70 kg dovrebbe consumare 35 ml / kg x 70 kg = 2450 ml di acqua al giorno.
Opzione di menu costipazione
La tabella seguente indica un esempio di menu di 3 giorni per combattere la stitichezza:
| Pasto | Giorno 1 | Giorno 2 | 3 ° giorno |
| Prima colazione | 1 tazza e yogurt con pezzi di frutta + 1 cucchiaio di avena + 1 cucchiaio di chia + 2 prugne | 1 bicchiere di succo d'arancia con 1 cucchiaio di semi di lino + 2 uova strapazzate con 2 toast interi | 1 papaya con 1 cucchiaio di chia + 1 tortilla integrale con formaggio bianco |
| Spuntino mattutino | 2 prugne + 10 anacardi | 2 fette di papaia | 1 banana |
| Pranzo cena | 90 grammi di salmone alla griglia + asparagi con olio d'oliva + 1 cucchiaio di riso integrale + 1 mandarino | Pasta integrale con carne macinata e salsa di pomodoro naturale + insalata verde con olio d'oliva + 1/2 bicchiere di fragole | 90 grammi di pollo alla griglia + 4 cucchiai di quinoa + insalata di broccoli con carote + 1 arancia |
| Spuntino pomeridiano | 1 bicchiere di succo d'arancia con papaya con 1 cucchiaio di chia + 2 toast interi con 1 uovo strapazzato | 1 yogurt naturale con frutta tritata + 1 manciata di uva | 1 fetta di pane integrale con 1 fetta di formaggio |
Le quantità indicate nel menù variano in base all'età, al sesso e all'attività fisica, oltre al fatto che la persona ha o meno una malattia associata. Pertanto, è meglio chiedere la guida di un nutrizionista in modo da poter effettuare una valutazione completa e un piano nutrizionale elaborato in base alle proprie esigenze.
Mantenendo una dieta equilibrata e un adeguato consumo di acqua, è normale che l'intestino inizi a funzionare bene dopo 7-10 giorni di dieta. Inoltre, è importante ricordare che un'attività fisica frequente aiuta anche a regolare il transito intestinale.