Il magnesio è un minerale presente in vari alimenti come semi, arachidi e latte e svolge varie funzioni nel corpo, come regolare il funzionamento di nervi e muscoli e aiutare a controllare lo zucchero nel sangue.
La raccomandazione giornaliera per il consumo di magnesio si ottiene solitamente facilmente quando si segue una dieta equilibrata e varia, ma in alcuni casi può essere necessario utilizzare degli integratori, che devono essere prescritti dal medico o dal nutrizionista.
A cosa serve il magnesio?
Il magnesio svolge funzioni nel corpo come:
- Migliora le prestazioni fisiche, perché è importante per la contrazione muscolare;
- Prevenire l'osteoporosi, perché aiuta a produrre ormoni che aumentano la formazione ossea;
- Aiuta a controllare il diabete, perché regola il trasporto dello zucchero;
- Diminuire il rischio di malattie cardiache, poiché diminuisce l'accumulo di placche di grasso nei vasi sanguigni;
- Allevia il bruciore di stomaco e la cattiva digestione, soprattutto se usato sotto forma di idrossido di magnesio;
- Controlla la pressione sanguigna, soprattutto nelle donne in gravidanza a rischio di eclampsia.
Inoltre, il magnesio viene utilizzato anche nei farmaci lassativi per combattere la stitichezza e nei farmaci che agiscono come antiacidi per lo stomaco.
Quantità consigliata
La quantità giornaliera raccomandata di magnesio varia in base al sesso e all'età, come mostrato di seguito:
| Età | Raccomandazione giornaliera di magnesio |
| Da 0 a 6 mesi | 30 mg |
| Da 7 a 12 mesi | 75 mg |
| Da 1 a 3 anni | 80 mg |
| Da 4 a 8 anni | 130 mg |
| Da 9 a 13 anni | 240 mg |
| Ragazzi dai 14 ai 18 anni | 410 mg |
| Ragazze da 14 a 18 mg | 360 mg |
| Uomini dai 19 ai 30 anni | 400 mg |
| Donne dai 19 ai 30 anni | 310 mg |
| Donne incinte sotto i 18 anni | 400 mg |
| Donne incinte tra i 19 ei 30 anni | 350 mg |
| Donne incinte di età compresa tra 31 e 50 anni | 360 mg |
| Durante l'allattamento (donna sotto i 18 anni) | 360 mg |
| Durante l'allattamento (donna di età compresa tra 19 e 30 anni) | 310 mg |
| Durante l'allattamento (donna di età compresa tra 31 e 50 anni) | 320 mg |
In generale, una dieta sana ed equilibrata è sufficiente per ottenere raccomandazioni giornaliere di magnesio. Scopri l'importanza del magnesio in gravidanza.
Alimenti ricchi di magnesio
Gli alimenti ricchi di magnesio sono generalmente anche ricchi di fibre, i principali sono i cereali integrali, i legumi e le verdure. Vedi l'elenco completo:
- Legumi , come fagioli e lenticchie;
- Cereali integrali , come avena, grano intero e riso integrale;
- Frutta , come avocado, banana e kiwi;
- Verdure , soprattutto broccoli, zucca e foglie verdi, come cavoli e spinaci;
- Semi, in particolare semi di zucca e girasole;
- Semi oleosi , come mandorle, nocciole, noci del Brasile, anacardi, arachidi;
- Latte , yogurt e altri derivati;
- Altri : caffè, carne e cioccolato.
Oltre a questi alimenti, alcuni prodotti industrializzati sono anche fortificati con magnesio, come i cereali per la colazione o il cioccolato, e sebbene non siano l'opzione migliore, possono essere utilizzati anche in alcuni casi. Guarda i 10 cibi più ricchi di magnesio.
Integratori di magnesio
Gli integratori di magnesio sono generalmente consigliati nei casi di carenza di questo minerale, essendo possibile utilizzare sia un integratore multivitaminico in generale contenente magnesio che l'integratore di magnesio, che viene normalmente utilizzato sotto forma di magnesio chelato, magnesio aspartato, magnesio citrato , lattato di magnesio o cloruro di magnesio.
L'integrazione deve essere indicata dal medico o dal nutrizionista, poiché la dose raccomandata dipende dalla causa che sta causando la tua carenza, inoltre il suo eccesso può causare nausea, vomito, ipotensione, sonnolenza, visione doppia e debolezza.