I migliori esercizi dimagranti sono quelli che bruciano molte calorie in poco tempo, come nel caso della corsa o del nuoto. Ma per dimagrire in modo efficiente e mantenere i risultati è fondamentale anche abbinare a questi esercizi di allenamento con i pesi che devono essere eseguiti in palestra, con la supervisione di un preparatore atletico.
Gli esercizi aerobici, come camminare e correre a ritmo sostenuto, aumentano la frequenza cardiaca e bruciano più calorie mentre esercizi di resistenza come l'allenamento con i pesi, favoriscono l'ipertrofia muscolare, che è l'aumento delle dimensioni muscolari, che aumenta la capacità della persona di bruciare calorie anche a riposo.
Tuttavia, gli esercizi considerati i migliori per la perdita di peso sono aerobici, che includono:
1. Bodybuilding
L'allenamento con i pesi è una delle attività principali per chi vuole dimagrire, perché dalla loro pratica regolare è possibile aumentare la massa muscolare, oltre a resistenza, forza e flessibilità. Maggiore è la massa muscolare, maggiore è la capacità della persona di spendere calorie a riposo, favorendo così il dimagrimento. Tuttavia, affinché ciò avvenga, è importante che l'allenamento sia regolare e che la persona segua una dieta equilibrata e sana.
Quantità di calorie perse: la quantità di calorie bruciate durante un allenamento con i pesi può variare tra 300 e 500 calorie all'ora, ma questo valore dipende da diversi fattori, principalmente intensità, tipo di allenamento svolto e condizioni legate alla persona, come il condizionamento fisico, peso, struttura fisica e genetica. Ma questo valore può essere anche maggiore, poiché, man mano che la massa muscolare aumenta, le calorie continuano a essere bruciate fino a 48 ore dopo l'esercizio, anche a riposo, purché la persona si alleni in modo da moderato a intenso, continua a praticare attività fisica e mangiare sano.
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2. Formazione HIIT
L'allenamento HIIT, o High Intensity Interval Training , corrisponde a un insieme di esercizi che devono essere eseguiti ad alta intensità per accelerare il metabolismo e favorire la combustione della maggior quantità di grasso possibile. Gli esercizi vengono eseguiti in modo intenso per aumentare la frequenza cardiaca in modo significativo e quindi è più indicato per chi già pratica qualche tipo di attività fisica, anche se esistono allenamenti HIIT per principianti, ma che consistono in una serie di esercizi più facili.
Quantità di calorie perse: questo esercizio è in grado di bruciare fino a 400 calorie all'ora. Tuttavia, affinché questa quantità di calorie venga raggiunta e il corpo continui a bruciare calorie, anche dopo la fine dell'attività fisica, è importante che venga eseguita sotto la guida di un professionista dell'educazione fisica, poiché è possibile raggiungere e mantenere l'intensità alto durante l'esercizio.
3. Allenamento Crossfit
Anche l'allenamento Crossfit è abbastanza intenso e richiede una maggiore capacità cardiorespiratoria, poiché l'allenamento viene eseguito in un circuito ad alta intensità e con poco tempo di riposo tra gli esercizi, e mobilità delle articolazioni, essendo, quindi, più adatto a persone che sono più abituati ad andare in palestra. In questo tipo di allenamento vengono utilizzati diversi pesi, corde, pneumatici e spesso gli esercizi vengono eseguiti, fuori dalla palestra o all'aperto.
Quantità di calorie perse: questo tipo di allenamento può favorire la combustione fino a 700 calorie all'ora. Per favorire la combustione di calorie, la perdita di peso e l'aumento di massa muscolare, è importante che la pratica del crossfit sia guidata da un professionista, soprattutto se la persona è alle prime armi in questo sport, è sedentaria o ha delle limitazioni articolari. Dai un'occhiata agli esercizi di crossfit per principianti
4. Lezioni di ballo
Le lezioni di danza sono un modo dinamico per migliorare la forma cardiorespiratoria, rafforzare e tonificare i muscoli, aumentare la flessibilità e divertirsi, oltre ad essere un ottimo modo per bruciare calorie e perdere peso.
Quantità di calorie perse: le calorie bruciate variano a seconda dello stile di danza e del tempo che viene praticato. Nel caso del forró, ad esempio, è possibile perdere circa 400 calorie all'ora, mentre nello zumba è possibile avere un dispendio medio di 600 calorie all'ora di esercizio. Tuttavia, per poter bruciare quella quantità di calorie, è necessario che l'attività venga svolta intensamente.
5. Muay Thai
La Muay Thai è un'attività fisica molto intensa e completa, in quanto utilizza diversi gruppi muscolari e richiede preparazione fisica. L'allenamento di Muay Thai è molto intenso e promuove il miglioramento delle capacità cardiorespiratorie e del condizionamento fisico, il rafforzamento muscolare e la resistenza, oltre a migliorare l'autostima.
Quantità di calorie perse: il dispendio calorico medio dei praticanti di Muay Thai è di circa 700 calorie per allenamento. La quantità di calorie perse a causa dell'allenamento di Muay Thai varia in base all'intensità dell'allenamento e alla preparazione fisica della persona, arrivando fino a 1500 calorie perse per allenamento quando la persona si allena intensamente e ha già un'ottima preparazione fisica.
6. Spinning
Le lezioni di spinning si svolgono a diverse intensità, ma sempre in bicicletta. Queste classi, oltre a favorire un grande dispendio di calorie e favorire il dimagrimento, favoriscono anche il rafforzamento dei muscoli, la combustione dei grassi nelle gambe e il miglioramento della resistenza cardiorespiratoria.
Quantità di calorie perse: in questo esercizio è possibile bruciare circa 600-800 calorie l'ora. Per aumentare il dispendio calorico delle lezioni di spinning, è necessario che la persona svolga la lezione secondo quanto richiesto dall'istruttore.
7. Nuoto
Il nuoto è un esercizio completo, perché oltre a favorire un migliore condizionamento fisico, è anche in grado di rafforzare i muscoli e favorire la combustione dei grassi. Anche se i colpi non sono molto forti per arrivare dall'altra parte della piscina più velocemente, ci vuole uno sforzo costante, con pochi periodi di sosta. Quando l'obiettivo è perdere peso, non dovresti semplicemente raggiungere l'altro lato della piscina, devi mantenere un ritmo costante e forte, cioè puoi attraversare la piscina nuotando gattonando e tornando sulla schiena, ad esempio, come un modo per `` riposare '' .
Quantità di calorie perse: la pratica di questa attività fisica può favorire la combustione fino a 400 calorie, purché la persona mantenga il ritmo e rimanga costantemente in movimento.
8. Acquagym
L'aerobica in acqua è ottima anche per perdere peso e migliorare la forma cardiorespiratoria. Man mano che l'acqua si rilassa la tendenza è quella di rallentare, ma se si vuole dimagrire l'ideale è stare in una classe con questo stesso scopo, perché fare esercizio ad un ritmo affinché gli anziani rimangano sani, potrebbe non essere sufficiente per bruciare i grassi.
Quantità di calorie perse: in questo tipo di attività è possibile bruciare fino a 500 calorie all'ora, ma se questo accade è necessario essere sempre in movimento, quanto basta per continuare a respirare affannosamente.
9. Race
Gli allenamenti di corsa sono ottimi per favorire il dispendio calorico e la combustione dei grassi e possono essere svolti sia in palestra che all'aperto. È importante che la gara si svolga sempre allo stesso ritmo e, preferibilmente, intensamente. Puoi iniziare a un ritmo più lento, sul tapis roulant o all'aperto, ma ogni settimana devi aumentare l'intensità per raggiungere obiettivi migliori.
Nel caso di persone che non hanno l'abitudine di correre o che stanno iniziando l'attività fisica, la corsa potrebbe non essere il modo migliore per promuovere inizialmente il dispendio calorico. Pertanto, può essere raccomandato di iniziare l'esercizio aerobico camminando fino a quando la persona non si sente in grado di iniziare a correre. Prova un allenamento a piedi per perdere peso.
Quantità di calorie perse: il dispendio calorico della corsa può variare tra le 600 e le 700 calorie all'ora, ma è necessario che la persona mantenga un buon ritmo, non faccia molte pause e che lo sforzo fatto per svolgere l'attività sia in grado di lasciare la persona ansimante, incapace di parlare durante la corsa. Ecco come iniziare a correre per perdere peso.
10. Corpo pompa
Le lezioni di body pump sono un ottimo modo per bruciare i grassi perché si fa con pesi e passo, lavorando i principali gruppi muscolari, che ne favorisce il rafforzamento e l'aumento della resistenza, oltre a migliorare anche la capacità cardiorespiratoria, poiché richiede un maggiore condizionamento esercizio fisico.
Quantità di calorie perse: le lezioni di body pump favoriscono un dispendio calorico fino a 500 calorie l'ora, ma deve essere fatto al ritmo e all'intensità indicati dall'istruttore.
L'ideale è dividere il tempo di allenamento tra esercizi aerobici ed esercizi con i pesi, preferibilmente 5 giorni a settimana, per dimagrire in modo efficace e continuo. Durante l'allenamento, è importante mantenere l'energia e l'idratazione del corpo, nel qual caso si consiglia di scommettere su bevande energetiche fatte in casa. Guarda come prepararti guardando il video del nostro Nutrizionista:
Come iniziare a praticare esercizi per perdere peso
Quando si inizia un certo tipo di attività fisica, è necessario sottoporsi a una valutazione professionale per controllare il peso, le pieghe del grasso e la pressione. Inoltre, è importante dichiarare le proprie intenzioni, che si tratti di dimagrire, tonificare o ipertrofia, in modo che l'allenamento indicato dall'istruttore possa essere adeguato all'obiettivo. La frequenza ideale è 5 volte a settimana, con un minimo di 30 minuti al giorno, con intensità moderata o vigorosa.
Di solito l'allenamento inizia con esercizi aerobici, come una bicicletta o un tapis roulant e poi lo studente può andare a lezione o seguire l'allenamento in sala pesi. Man mano che lo studente acquisisce resistenza, gli esercizi o il ritmo della classe dovrebbero essere più difficili, richiedendo uno sforzo maggiore e migliore da parte dei muscoli e del cuore.
Quale esercizio fare per perdere peso velocemente?
Per perdere 1 kg di grasso a settimana, ovvero 4 kg di grasso puro al mese, è necessario eseguire un esercizio che brucia circa 600 calorie al giorno, 5 volte a settimana, oltre all'allenamento quotidiano con i pesi.
Per ottenere il consumo calorico desiderato, l'esercizio dovrebbe essere eseguito per 1 ora e la frequenza cardiaca dovrebbe essere mantenuta entro l'intervallo ideale, che dovrebbe essere circa l'80% della sua capacità massima. Questa capacità, tuttavia, dipenderà dalla forma fisica, dall'età e dall'intensità dell'esercizio. L'esercizio al di sotto di questi valori non ti aiuterà a perdere peso ma può portare altri benefici per la salute, come il miglioramento della forma cardiorespiratoria.
Per ulteriore aiuto, si consiglia di acquistare un piccolo dispositivo digitale chiamato contapassi che mostra quanti passi ha fatto l'individuo al giorno. Questo dispositivo può essere acquistato presso negozi di articoli sportivi, grandi magazzini o online. Ma è importante seguire la guida che è di fare almeno 10.000 passi al giorno.
Esercizi per perdere peso a casa
È anche possibile fare esercizi aerobici e di rafforzamento muscolare a casa, che è un buon modo per bruciare i grassi. È possibile camminare velocemente per strada ogni giorno, correre a partire da piccole distanze e aumentare la distanza ogni settimana. Ecco come eseguire un allenamento di corsa per bruciare i grassi.