Il seme di girasole fa bene all'intestino, al cuore, alla pelle e aiuta anche a controllare il glucosio nel sangue, perché contiene grassi sani insaturi, proteine, fibre, vitamina E, selenio, rame, zinco, acido folico, ferro e sostanze fitochimiche. Solo 30 g, l'equivalente di una manciata di semi al giorno, sono un ottimo modo per integrare la tua dieta in generale.
Questi semi possono essere facilmente consumati mescolati alla lattuga o alla macedonia, alle vitamine, sbattuti nei succhi o integrati nella pasta. Inoltre si trovano con o senza guscio, crudi o tostati con o senza sale e si possono acquistare semi di girasole nei supermercati o nei negozi di alimenti naturali.
L'olio di semi di girasole è un'altra forma di consumo di questo seme e contiene diversi benefici per il corpo, come la protezione delle cellule dall'invecchiamento. Ulteriori informazioni sui benefici dell'olio di girasole.
I vantaggi del consumo di semi di girasole possono essere:
1. Protegge la salute cardiovascolare
Poiché sono ricchi di grassi buoni, monoinsaturi e polinsaturi, i semi di girasole aiutano a proteggere la salute cardiovascolare regolando i livelli di colesterolo totale, aumentando il colesterolo buono e diminuendo il colesterolo cattivo, oltre ad abbassare i livelli di trigliceridi.
Inoltre, l'alto livello di micronutrienti, vitamine antiossidanti, acido folico e fibre migliorano questo effetto protettivo cardiovascolare proteggendo le cellule, abbassando la pressione sanguigna e regolando la glicemia.
2. Aiuta a combattere la stitichezza
A causa della grande quantità di fibre nella sua composizione, il seme di girasole aiuta a combattere la stitichezza. Questo perché riduce il tempo di transito intestinale e aumenta il volume fecale. Due cucchiai di semi di girasole contengono in media 2,4 g di fibre.
Consulta altri suggerimenti per l'alimentazione per trattare la stitichezza.
3. Aumenta la massa muscolare
Poiché hanno un alto contenuto proteico, i semi di girasole possono facilmente aiutare ad aumentare la massa muscolare. Due cucchiai contengono 5 g di proteine e possono essere inclusi nei pasti giornalieri, aumentando la quantità di proteine nella dieta.
Vedi qui di più sugli alimenti per aumentare la massa muscolare.
4. Aiutare nel processo di perdita di peso
I semi di girasole possono essere utilizzati anche per perdere peso, a causa della grande quantità di fibre. Le fibre impiegano più tempo per essere digerite, diminuiscono il processo di svuotamento gastrico, aumentano la sensazione di sazietà e diminuiscono l'appetito.
Tuttavia, è necessario prestare attenzione poiché il seme di girasole ha anche una grande quantità di grasso che gli conferisce un alto valore calorico. Ad esempio, due cucchiai di semi di girasole hanno 143 calorie, quindi è importante consumare questi semi con moderazione. Per una migliore informazione si consiglia di consultare un nutrizionista.
5. Aiuta ad abbassare lo zucchero nel sangue
Il consumo di semi di girasole aiuta ad abbassare la glicemia e riduce la digestione e l'assorbimento dei carboidrati dopo i pasti, prevenendo così l'iperglicemia. Quindi i semi di girasole possono anche essere un buon alleato nella dieta delle persone con diabete, per esempio.
Inoltre, il seme di girasole aiuta nel processo di perdita di peso, porta ad una diminuzione del peso corporeo e, di conseguenza, diminuisce i livelli di glucosio nel sangue a digiuno e regola i livelli di insulina nel sangue. Scopri altri modi per abbassare il livello di zucchero nel sangue.
Informazioni nutrizionali dei semi di girasole
Componenti | Quantità per 100 g di semi di girasole |
Energia | 475 calorie |
Proteine | 16,96 g |
Grassi | 25,88 g |
Carboidrati | 51,31 g |
Fibra alimentare | 7,84 g |
Vitamina E | 33,2 mg |
Folato | 227 mcg |
Selenio | 53 mcg |
Rame | 1,8 mg |
Zinco | 5 mg |
Ferro | 5,2 mg |
Ricette con semi di girasole
Alcune ricette per includere i semi di girasole nella dieta sono:
1. Semi di girasole speziati
Il seme di girasole condito è un'ottima opzione da mettere in zuppe, insalate di stagione, arricchire risotti o anche da servire puro come spuntino.
Ingredienti:
- ⅓ tazza (tè) di semi di girasole (circa 50 g)
- 1 cucchiaino d'acqua
- ½ cucchiaino di curry
- 1 pizzico di sale
- ½ cucchiaino di olio d'oliva
Modalità di preparazione:
In una ciotola mescolate i semi di girasole con l'acqua, il curry e il sale. Portare una padella a fuoco medio con l'olio e poi aggiungere il composto di semi. Mescolare per circa 4 minuti fino a tostatura. Lasciar raffreddare completamente prima di riporlo in un barattolo sigillato.
2. Ricetta biscotto con semi di girasole
Ingredienti:
- 1 tazza di miele
- 3 cucchiai di margarina
- 3 cucchiai di burro
- 1 cucchiaino di vaniglia
- 2/3 di farina di frumento
- 2/3 di farina integrale
- 1 tazza di avena tradizionale
- Mezzo cucchiaino di lievito
- 1/4 cucchiaino di sale
- Mezza tazza di semi di girasole non salati
- Mezza tazza di ciliegie essiccate tritate
- 1 uovo
- Mezzo cucchiaino di estratto di mandorle
Modalità di preparazione:
Riscalda il forno a 180 ° C. In una ciotola capiente sbatti il miele, la margarina, il burro, la vaniglia, l'estratto di mandorle e l'uovo. Aggiungere la farina, l'avena, il lievito e il sale, mescolando bene. Aggiungere i semi di girasole, le ciliegie e mescolare bene. Distribuire la pasta su un foglio di carta forno ad intervalli di circa 6 centimetri. Cuocere per 8-10 minuti o fino a doratura.
3. Muesli con semi di girasole
Ingredienti:
- 300 g di avena
- 1/2 tazza di semi di girasole
- 1/2 tazza di mandorle crude intere (o nocciole)
- 1/2 tazza di semi di zucca
- 1/4 tazza di semi di sesamo
- 1/4 tazza di fiocchi di cocco (opzionale)
- 1/4 cucchiaino di cannella in polvere
- 1/4 cucchiaino di sale
- 1/4 di tazza d'acqua
- 1/4 tazza di olio di girasole
- 1/2 tazza di miele
- 2 cucchiai di zucchero di canna
- 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 1 tazza di frutta secca (ciliegie, albicocche, datteri, fichi, uvetta, prugne)
Modalità di preparazione:
Preriscalda il forno a 135 gradi. Foderare una teglia con carta da forno. In una ciotola capiente mescolate l'avena, le mandorle, i semi, la cannella e il sale. In una piccola casseruola, mescolare acqua, olio, miele e zucchero di canna, mescolando continuamente fino a ebollizione. Versare questa miscela sugli ingredienti secchi e mescolare bene.
Distribuire sulla teglia e infornare per circa 60 minuti o fino a doratura, mescolare di tanto in tanto per dorare in modo uniforme. Più dorato è il muesli, più croccante sarà. Conservare in un contenitore o un sacchetto di plastica in frigorifero. Il muesli può durare diverse settimane.
Dai un'occhiata a quest'altra ricetta interessante e super pratica per snack per adulti e bambini che ha semi di girasole: