La dieta della mamma durante l'allattamento deve essere equilibrata e varia, ed è importante mangiare frutta, cereali integrali, legumi e verdure, evitando il consumo di alimenti trasformati ad alto contenuto di grassi, che non hanno valore nutritivo né per la madre né per il bambino.
Durante l'allattamento, la madre perde da 1 a 2 kg al mese, lentamente e gradualmente, a causa della quantità di energia che viene utilizzata per produrre il latte materno che proviene dal grasso accumulato durante la gravidanza. Occorrono 800 calorie per produrre 1 litro di latte, 500 calorie dalla dieta e 300 calorie dalle riserve di grasso formatesi durante la gravidanza.
Cosa mangiare durante l'allattamento
La donna durante l'allattamento necessita di una maggiore quantità di energia e proteine, che devono essere ottenute attraverso una dieta equilibrata che includa tutti i gruppi alimentari. Inoltre, è importante prestare attenzione alla quantità di latticini consumati in modo che sia sufficiente a soddisfare il fabbisogno di calcio in questa fase. Alcuni suggerimenti per facilitare l'alimentazione della madre sono:
- Consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno;
- Consumare proteine come pollo o tacchino ben cotto e uova;
- Consumare pesce da 2 a 3 volte a settimana , prediligendo pesci con basse quantità di mercurio, come sardine, tonno, trota e salmone;
- Carboidrati integrali come riso, pasta, cereali, toast e pane per aumentare il consumo di fibre, oltre al consumo di cereali;
- Mangia da 2 a 3 porzioni di latticini , come 1 bicchiere di latte scremato o parzialmente scremato, 1 fetta di formaggio bianco e 1 yogurt bianco, per esempio. Se il bambino ha segni e sintomi indicativi di intolleranza al lattosio, la madre dovrebbe evitare il consumo di questi prodotti o dare la preferenza a cibi senza lattosio e dovrebbe ottenere calcio da altre fonti alimentari;
- Includere grassi buoni nella vita quotidiana , come avocado, olio d'oliva, noci e semi, come semi di lino, chia e zucca, per esempio.
Inoltre è fondamentale che la madre beva molti liquidi per favorire la produzione del latte, essendo consigliato l'assunzione di circa 3 litri di acqua al giorno. Questa quantità comprende l'acqua presente nella frutta, nelle zuppe e nei succhi, quindi è comunque necessario bere circa 2 litri di liquidi, come acqua o tè non zuccherato, al giorno.
Micronutrienti necessari durante questa fase
Durante l'allattamento materno è importante un adeguato apporto di vitamine e minerali, che dovrebbe avvenire attraverso il consumo di alimenti ricchi di ferro, acido folico, zinco, vitamina C, vitamine del gruppo B, calcio e omega-3. La tabella seguente indica la quantità giornaliera di queste vitamine per le donne durante l'allattamento:
| Micronutrienti | Importo giornaliero richiesto | Alimenti in cui si può trovare |
| Ferro | 15 mg / d | Carne e pesce, semi di zucca, noci, fagioli, ceci, lenticchie, avocado. |
| Acido folico | 500 mcg / giorno | Spinaci, broccoli, cavoli, asparagi, prezzemolo, cavoletti di Bruxelles, fagioli, pomodori. |
| Zinco | 19 mg / d | Fagioli, noci del Brasile e frutta secca. |
| Calcio | 1100 mg / d | Yogurt, latte, formaggi, verdure scure, sesamo, semi di sesamo e noci. |
| Vitamina C | 90 mg / d | Agrumi, peperone giallo, succo d'arancia, papaia, guava, melone, mango. |
| Omega 3 | 300-600 mg / d DHA | Olio di semi di lino, semi di lino, olio extravergine di oliva, noci, chia, avocado, salmone e trota. |
| Vitamina B12 | 2,8 mcg / giorno | Carne, latte, pesce e formaggio |
| Vitamina A | 800 mcg | Uova, latte, yogurt, carote, zucca, mango e broccoli. |
Una donna può bere il caffè durante l'allattamento?
La caffeina è uno stimolante del sistema nervoso e il bambino non sarebbe in grado di metabolizzare quella sostanza, tuttavia alcuni studi hanno dimostrato che consumare 300 mg di caffeina al giorno non provoca alcun cambiamento nel bambino e, quindi, la donna può prenderne da 2 a 3 tazze di caffè al giorno purché non sia prima che il bambino allatti.
Cosa non mangiare durante l'allattamento
Gli alimenti che dovrebbero essere evitati durante l'allattamento sono cibi come fritti, salsicce, formaggi gialli, bibite, torte e biscotti, perché hanno grandi quantità di grassi e zuccheri.
Nelle famiglie con una storia di allergia, è stato considerato utile per la madre rimuovere dalla sua dieta cibi potenzialmente allergenici, come uova e arachidi, per esempio. Tuttavia, questa non è una regola, poiché varia da persona a persona, quindi è importante consultare il proprio pediatra o nutrizionista prima di rimuovere gli alimenti dalla dieta.
Inoltre, è vietato il consumo di bevande alcoliche, poiché l'alcol può essere eliminato attraverso il latte materno, passandolo al bambino. Vedi più in dettaglio cosa non mangiare durante l'allattamento.
Menu di esempio di 3 giorni
La tabella seguente indica un esempio di dieta equilibrata e varia che si può fare durante l'allattamento:
| Cibo | Giorno 1 | Giorno 2 | 3 ° giorno |
| Prima colazione | 2 fette di pane integrale con formaggio bianco + 1 pera | Frittata di spinaci + 1 bicchiere (250 ml) di succo d'arancia | 2 fette di pane integrale con formaggio bianco + 1 bicchiere (250 ml) di succo di anguria |
| Spuntino mattutino | 240 ml di yogurt con 1/2 tazza di frutta a fette | 1 tazza (200 ml) di succo di papaya + 4 cracker integrali | 1 banana media |
| Pranzo cena | 140 g di salmone grigliato + 1 tazza di riso integrale + 1 tazza di fagiolini o fagiolini con carote cotte + 1 cucchiaino di olio d'oliva + 1 mandarino | 100 g di pollo con peperoni e cipolle + 1/2 tazza di riso integrale + 1/2 tazza di lenticchie + insalata + 1 cucchiaino di olio d'oliva + 1 mela | 100 g di petto di tacchino + 2 patate medie + insalata + 1 cucchiaino di olio d'oliva + 1 fetta di melone |
| Spuntino pomeridiano | 1 mela media | 1/2 tazza di cereali + 240 ml di latte scremato | 1 fetta di pane di segale + 1 fetta di formaggio + 2 fette di avocado |
Altre opzioni per gli spuntini sono consumare frutta fresca, pane di segale con formaggio e verdure, yogurt (200 ml), crema di ceci con bastoncini di verdure, cereali con latte o 1 tazza di succo di biscotto Maria.
Le quantità indicate nel menù possono variare in base alle caratteristiche della donna, è importante che venga consultata la nutrizionista affinché venga fatta una valutazione completa ed elaborato un piano nutrizionale in base alle sue esigenze e alle necessità del bambino.
Come prevenire i crampi al bambino durante l'allattamento
Se il bambino ha le coliche, la madre può apportare modifiche alla sua dieta, tuttavia questo varia da bambino a bambino e la donna deve essere consapevole se il bambino ha le coliche dopo aver mangiato un alimento, che dovrebbe essere rimosso dalla dieta.
Alcuni alimenti correlati alle coliche nel bambino sono il cioccolato e gli alimenti che provocano gas, come fagioli, piselli, rapa, broccoli, cavolfiori, cavoli e cetrioli, per esempio.
In alcuni casi, il latte vaccino può anche causare coliche nel bambino e potrebbe essere necessario che la madre beva latte senza lattosio o, anche se è necessario rimuovere il latte vaccino dalla sua dieta, che può essere sostituito da latte vegetale, come cocco, mandorle o riso. Tuttavia, se questa non è la causa della colica del bambino, la madre dovrebbe ingerire la raccomandazione giornaliera per i latticini.
Inoltre, alcuni tè come Ginseng, Kava Kava e Carqueja possono anche causare coliche nel bambino e sono quindi controindicati. Dai un'occhiata ad altri esempi di tè che non puoi prendere durante l'allattamento.
Guarda altri suggerimenti per prevenire le coliche nel tuo bambino guardando il seguente video: