La soia, nota anche come soia, è un seme di semi oleosi, ricco di proteine vegetali, che appartiene alla famiglia dei legumi, essendo largamente consumato nelle diete vegetariane e per dimagrire, in quanto ideale per sostituire la carne.
Questo seme è ricco di composti fenolici come gli isoflavoni, può proteggere l'organismo da alcune malattie croniche e può aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa. Inoltre, la soia è anche ricca di fibre, acidi grassi insaturi, principalmente omega-3, proteine a basso valore biologico e alcune vitamine B, C, A ed E e minerali come magnesio e potassio.
Benefici alla salute
Grazie alle sue varie proprietà, la soia ha diversi benefici per la salute come:
1. Ridurre il rischio di malattie cardiovascolari
La soia è ricca di antiossidanti come omega-3 e isoflavoni, oltre ad essere ricca di fibre, che insieme aiutano ad abbassare il colesterolo totale, LDL e trigliceridi. Questo seme previene anche la comparsa di trombosi, previene la formazione di placche di grasso nelle arterie e aiuta a regolare la pressione sanguigna. In questo modo, il consumo frequente di soia può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
2. Alleviare i sintomi della menopausa e della sindrome premestruale
Gli isoflavoni hanno una struttura e un'attività simili agli estrogeni normalmente presenti nel corpo. Per questo motivo, può aiutare a regolare e bilanciare i livelli di questo ormone, alleviando i comuni sintomi della menopausa, come il calore eccessivo, la sudorazione notturna e l'irritabilità, oltre ad aiutare a diminuire i sintomi della tensione premestruale, nota come PMS. Scopri altri rimedi casalinghi per la sindrome premestruale.
3. Prevenire alcuni tipi di cancro
Oltre agli isoflavoni e agli omega-3, la soia ha anche dei composti chiamati lignine, che hanno un'azione antiossidante, proteggendo le cellule del corpo dagli effetti dei radicali liberi. Per questo l'uso della soia è associato alla prevenzione del cancro al seno, alla prostata e al colon.
4. Prendersi cura della salute delle ossa e della pelle
Il consumo di questo legume può anche aiutare a rinforzare le ossa, poiché riduce l'eliminazione del calcio nelle urine e, in questo modo, previene malattie come l'osteoporosi e l'osteopenia. Eppure, il consumo di soia aiuta anche a mantenere la compattezza e l'elasticità della pelle, poiché stimola la produzione di collagene e acido ialuronico.
5. Regola la glicemia e aiuta con la perdita di peso
Poiché contiene fibre nella sua struttura, la soia può aiutare a regolare i livelli di glucosio nel sangue, perché rallenta l'assorbimento dello zucchero nel sangue, aiutando a controllare il diabete. Inoltre le fibre e le proteine presenti nella soia aiutano ad aumentare la sensazione di sazietà, diminuendo l'appetito e favorendo il dimagrimento.
Informazioni nutrizionali
La tabella seguente mostra la composizione nutrizionale in 100 g di prodotti a base di soia.
| Soia Cotta | Farina di soia (a basso contenuto di grassi) | Latte di soia | |
| Energia | 151 kcal | 314 kcal | 61 kcal |
| Carboidrati | 12,8 g | 36,6 g | 6,4 g |
| Proteine | 12,5 g | 43,4 g | 6,2 g |
| Grassi | 7,1 g | 2,6 g | 2,2 g |
| Calcio | 90 mg | 263 mg | 40 mg |
| Potassio | 510 mg | 1910 mg | 130 mg |
| Fosforo | 240 mg | 634 mg | 48 mg |
| Ferro | 3,4 mg | 6 mg | 1,2 mg |
| Magnesio | 84 mg | 270 mg | 18 mg |
| Zinco | 1,4 mg | 3 mg | 0,3 mg |
| Selenio | 17,8 mcg | 58,9 mcg | 2,3 mcg |
| Acido folico | 64 mcg | 410 mcg | 17 mcg |
| Vitamina B1 | 0,3 mg | 1,2 mg | 0,08 mg |
| Vitamina B2 | 0,14 mg | 0,28 mg | 0,04 mg |
| Vitamina B3 | 0,5 mg | 2,3 mg | 0,1 mg |
| Vitamina B6 | 0,16 mg | 0,49 mg | 0,04 mg |
| Vitamina A | 7 mcg | 6 mcg | 0 mg |
| Vitamina E | 1 mg | 0,12 mg | 0,2 mg |
| Fitosteroli | 161 mg | 0 mg | 11,5 mg |
| collina | 116 mg | 11,3 mg | 8,3 mg |
Come usare la soia e le ricette
La soia può essere consumata sotto forma di cereali cotti, farina o attraverso proteine testurizzate, che vengono utilizzate per sostituire la carne. Oltre al grano, altri modi per consumare la soia sono il latte di soia e il tofu, che portano anche i benefici di questo legume.
Per ottenere gli altri benefici sopra menzionati, dovresti consumare circa 85 g di soia da cucina, 30 g di tofu o 1 bicchiere di latte di soia al giorno. Tuttavia, è importante dare la preferenza alla soia biologica ed evitare il transgenico, poiché può aumentare il rischio di sviluppare cambiamenti nel DNA delle cellule, causando malformazioni fetali e persino il cancro.
1. Ricetta Stroganoff di soia
ingredienti
- 1 1/2 tazza di proteine di soia fini;
- 1 cipolla media, tritata;
- 3 cucchiai di olio;
- 2 spicchi d'aglio;
- 6 cucchiai di funghi;
- 2 pomodori;
- 5 cucchiai di salsa di soia;
- 1 cucchiaio di senape;
- 1 piccola scatola di panna acida leggera;
- Sale e prezzemolo qb.
Modalità di preparazione
Idrata le proteine della soia con acqua calda e salsa di soia. Rimuovere l'acqua in eccesso e tritare i cubetti di soia. Soffriggere la cipolla e l'aglio nell'olio e aggiungere la soia. Aggiungere senape, pomodori e funghi e cuocere per 10 minuti. Mescolare la panna e il prezzemolo e servire.
2. Hamburger di soia
ingredienti
- 1 kg di semi di soia;
- 6 carote;
- 4 cipolle medie;
- 3 spicchi d'aglio;
- 4 uova;
- 400 g di pangrattato;
- 1 cucchiaino di olio d'oliva
- 1 puntura di origano;
- Parmigiano grattugiato qb;
- Sale e pepe a piacere.
Modalità di preparazione
Immergere i fagioli di soia nell'acqua per una notte in modo che siano morbidi dopo la cottura per 3 ore. Quindi, devi tagliare e soffriggere la cipolla, l'aglio e le carote. Quindi unire i fagioli di soia e aggiungere il sale e il pepe a piacere, potendo mescolare in parti.
Una volta elaborato il tutto, aggiungere le uova e metà del pangrattato, impastare e infine passare di nuovo nel pangrattato. Questa carne di soia può essere congelata sotto forma di un hamburger o può essere grigliata.