Per correggere una cattiva postura, è necessario posizionare correttamente la testa, rafforzare i muscoli della schiena e della regione addominale, perché con muscoli addominali deboli e erettori della colonna vertebrale c'è una maggiore tendenza per le spalle a sdraiarsi e rivolte in avanti, con conseguente ipercifosi nota. popolarmente come "gobbo", che è uno dei tipi più comuni di cattiva postura.
Cosa si può fare per correggere questa postura, con le spalle accasciate davanti, include:
- Fare esercizio regolarmente per mantenere i muscoli adeguatamente forti;
- Avere consapevolezza del corpo e apportare piccoli aggiustamenti durante il giorno;
- Quando sei seduto, assicurati di sederti sull'osso del calcio e tieni la schiena contro la sedia ei piedi sul pavimento, senza incrociare le gambe.
Le persone che stanno sedute più di 5 ore al giorno dovrebbero prestare particolare attenzione a come si siedono sulla sedia o sul divano, per evitare la formazione di cifosi, che è la 'gobba' cioè quando la colonna vertebrale toracica è più 'arrotondata', se visto di lato.
Per questo, è essenziale avere la consapevolezza del corpo e mantenere i muscoli addominali contratti, facendo una piccola contrazione, che consiste nel "restringere la pancia", portando l'ombelico più in profondità nell'addome. Questa piccola contrazione attiva i muscoli trasversali dell'addome e del diaframma che aiutano anche a mantenere una buona postura durante il giorno. Guarda nel video qui sotto cosa puoi fare a casa per migliorare la postura:
Devo indossare un giubbotto per correggere la postura?
Si sconsiglia di indossare giubbotti per correggere la postura, perché agiscono in modo contrario alla terapia fisica e tendono ad aggravare la situazione a lungo andare. Questo può accadere perché i giubbotti spingono indietro le spalle ma non rinforzano adeguatamente i muscoli, lasciandoli più deboli di quanto dovrebbero essere. Questo squilibrio nelle forze muscolari danneggia la colonna vertebrale e, inoltre, uno dei segreti per correggere la postura delle spalle cadenti non è raggiungere le spalle indietro ma correggere la posizione della testa, che di solito è più anteriore.
Esercizi per correggere la postura della spalla
Fare esercizio in palestra o praticare regolarmente Pilates aiuta anche a mantenere una buona postura perché rinforza i muscoli e contribuisce al trattamento per migliorare la postura. Inoltre, si consiglia di allungare quotidianamente per aumentare l'elasticità dei muscoli, motivo per cui gli esercizi di Pilates hanno un vantaggio, perché richiedono un buon allungamento del corpo.
Guarda una serie di 8 esercizi di Pilates che puoi eseguire regolarmente per rafforzare la schiena e migliorare la postura:
Come correggere la postura lombare
La parte finale della colonna vertebrale dovrebbe essere sempre in posizione neutra, senza l'osso dell'anca rivolto in avanti o all'indietro, che può rettificare la colonna vertebrale o rendere il sedere più rivolto verso l'alto, se visto di lato. Un buon esercizio per correggere la postura lombare è trovare la posizione neutra dell'anca e per questo devi:
- Stai in piedi con le gambe leggermente divaricate, piega leggermente le ginocchia e muovi lentamente i fianchi avanti e indietro. Può essere utile fare questo test guardando in uno specchio a figura intera, lateralmente e quindi controllando la rettifica o l'iperlordosi. La sfida è mantenere una posizione neutra dell'anca, senza esagerare nella curvatura della colonna vertebrale.
Per combattere l'iperlordosi : quello che puoi fare è un esercizio di stretching che consiste nel sdraiarti sulla schiena, piegare le gambe e abbracciarle, rimanendo in quella posizione per qualche secondo. Ripeti l'esercizio 5 volte.
Per combattere la rettifica lombare : un buon esercizio consiste nel sdraiarsi sulla schiena e posizionare una pallina da ping pong dove dovrebbe essere la curvatura della colonna vertebrale e mantenere quella posizione per alcuni secondi. Ricorda di non mettere mai il peso del tuo corpo sulla palla.
Per ottenere i migliori risultati è importante consultare un fisioterapista per una valutazione individuale, soprattutto se c'è mal di schiena.
Come correggere la postura durante il sonno
Per correggere la postura durante il sonno, si dovrebbe dormire in una posizione del corpo appropriata. L'ideale è sdraiarsi su un fianco, con un piccolo cuscino tra le ginocchia e con un cuscino per sostenere bene la testa, in modo che la colonna vertebrale possa essere eretta se vista di lato. Se possibile, guardati allo specchio in quella posizione o chiedi a qualcun altro di vedere se la colonna vertebrale è apparentemente ben posizionata.
Quando dormi sulla schiena, dovresti usare un cuscino più basso e posizionarne un altro sotto le ginocchia. Non è consigliabile dormire a pancia in giù. Scopri maggiori dettagli su: Scopri il miglior materasso e cuscino per dormire meglio.
Quando fare la terapia fisica
Si consiglia di andare dal fisioterapista in caso di mal di schiena, spalle, collo o cefalea tensiva, soprattutto se si ha una qualsiasi deviazione della colonna vertebrale, che presenta una cattiva postura.
I principali cambiamenti posturali sono la testa anteriore; ipercifosi, popolarmente conosciuta come gobbo; iperlordosi e anche deviazione laterale della colonna vertebrale, che è la scoliosi. Tutte queste situazioni devono essere corrette il prima possibile per evitare mal di schiena, mal di testa, che aiutano anche a prevenire altre situazioni più gravi, come ad esempio l'ernia del disco e il coinvolgimento del nervo sciatico.
Per poter correggere la postura viziosa, che causa mal di schiena, ad esempio, potrebbe essere necessario eseguire un trattamento specifico attraverso la fisioterapia avanzata, che prevede esercizi statici, guidati dal fisioterapista, denominato RPG - Rieducazione Posturale Globale. Ma prima di iniziare il trattamento è necessario effettuare una valutazione approfondita della postura per sapere quali sono le deviazioni che ha la persona, per poi guidare gli esercizi di allungamento e rinforzo più adatti ad ogni persona, perché normalmente la serie di esercizi è individuale, perché ogni essere umano è unico.