Lo squat è un esercizio semplice che non richiede molti preparativi per essere eseguito, basta tenere le gambe divaricate, allungare le braccia davanti al corpo e accovacciarsi finché le cosce non sono parallele al pavimento.
Sebbene spesso sia considerato solo come un esercizio per rafforzare la gamba, lo squat fa lavorare altri muscoli oltre a quelli della gamba e, quindi, favorisce il rafforzamento dei muscoli addominali e della schiena, ad esempio.
Lo squat, sebbene semplice, è importante da fare sotto la guida e la cura di un professionista dell'educazione fisica in modo che il movimento possa essere corretto, se necessario, e in modo che ci sia meno rischio di lesioni.
Come fare gli squat
Per eseguire correttamente gli squat senza danneggiare la colonna vertebrale e ottenere tutti i benefici che questo esercizio può fornire, si raccomanda:
- Tieni i piedi leggermente divaricati e sempre piatti sul pavimento;
- Allunga le braccia davanti al corpo;
- Tieni la schiena dritta ed evita di compensare con i fianchi, come è comune;
- Inspira prima di iniziare lo squat e rilascia l'aria mentre scendi;
- Abbassare abbastanza per mantenere le cosce parallele al pavimento.
Un buon consiglio per verificare se lo squat viene eseguito correttamente è guardarsi allo specchio. L'ideale è fare l'esercizio di lato allo specchio. Quando l'esercizio viene eseguito correttamente, dovresti sentire i muscoli addominali e della coscia lavorare. È anche possibile aumentare l'efficienza dello squat eseguendo variazioni dello stesso esercizio, lavorando più muscoli. Impara altri esercizi di squat.
Nonostante sia un esercizio che dovrebbe essere introdotto nella routine di allenamento, lo squat deve essere eseguito con attenzione per evitare infortuni. Pertanto, nel caso di una persona che sta iniziando a eseguire esercizi, si consiglia di accovacciarsi sul muro contro una palla da pilates, quindi è possibile avere una maggiore percezione del movimento. Inoltre puoi allenarti stando seduto e alzandoti da una panchina, perché in questo modo puoi anche vedere come deve essere eseguito il movimento.
Per i principianti, la raccomandazione è di eseguire correttamente 15 squat, essendo indicato il primo giorno di eseguire 3 serie di 5 squat con un intervallo di 1 minuto tra le serie. Man mano che l'esercizio viene praticato, il numero di squat può essere aumentato progressivamente, in base alle capacità della persona. Si consiglia di eseguire gli squat 3 volte a settimana ea giorni alterni in modo che i muscoli possano riposare.
Conosci anche 3 esercizi per aumentare il sedere a casa.
Benefici dello squat
Lo squat è un esercizio completo perché coinvolge diversi muscoli, inclusi i muscoli addominali, della schiena, della coscia e dei glutei. Pertanto, i principali vantaggi degli squat sono:
- Rafforzamento dei muscoli addominali e della schiena;
- Rafforzamento e ipertrofia delle cosce e dei glutei;
- Miglioramento del condizionamento fisico;
- Diminuzione del rischio di lesioni;
- Aiuta a perdere peso.
Inoltre, gli squat migliorano il profilo del corpo e aiutano a mantenere una buona postura e possono essere praticati in qualsiasi ambiente.