L'allenamento della schiena è diviso per gruppi muscolari su cui si desidera lavorare e deve essere indicato dal professionista dell'educazione fisica in base all'obiettivo della persona. Pertanto, possono essere indicati esercizi che funzionano sulla parte superiore della schiena, sul centro e sulla parte bassa della schiena, che possono essere eseguiti in 3 serie da 10 a 12 ripetizioni o secondo la guida dell'istruttore.
Tuttavia, per ottenere i risultati, è necessario che l'allenamento sia svolto in modo intenso e rispettando le linee guida necessarie in relazione alla serie di ripetizioni e pause. Oltre all'idratazione e ad una dieta sana ed equilibrata, che dovrebbe essere guidata dal nutrizionista secondo l'obiettivo.
1. Tirata frontale
Nella trazione anteriore, nota anche come carrucola anteriore, l'esercizio viene eseguito seduto di fronte alla macchina. Quindi, con le mani sul manico, porta la barra verso il petto. Affinché il movimento sia eseguito correttamente, il busto non deve fare il movimento per andare avanti e indietro, come un avanti e indietro, solo le braccia devono muoversi. Questo esercizio lavora principalmente sul muscolo della parte centrale della schiena, chiamato latissimus dorsi.
2. Carrucola articolata
La puleggia snodata è realizzata in sede, con la faccia rivolta verso la macchina e la colonna dritta. Quindi la persona che tira le maniglie, fa il movimento dall'alto verso il basso aprendo e chiudendo le braccia.
Il movimento di questo esercizio fa lavorare tutti i muscoli della schiena, ma principalmente quello che va dalla metà alla fine, chiamato latissimus dorsi, e la definizione di questo esercizio sarà più focalizzata sulla parte bassa della schiena.
3. Riga curva
Per eseguire il tratto curvo, la persona deve inclinare leggermente il busto in avanti e tenere la barra con le mani leggermente ad una distanza dalla linea delle spalle. Quindi inizia il movimento flettendo i gomiti, portando la barra verso l'addome e poi tornando alla posizione di partenza controllando il movimento.
Questo esercizio è indicato per lavorare i muscoli della parte centrale e laterale della schiena, chiamati trapezio medio, infraspinato e latissimus dorsi.
4. Rilievo del terreno
Lo stacco oltre a far lavorare i muscoli della colonna vertebrale, laterale della schiena e della regione lombare, attiva anche i muscoli della parte posteriore della coscia e dei glutei e dell'addome, essendo considerato un esercizio completo e interessante per chi cerca l'ipertrofia.
Per eseguire lo stacco, la persona dovrebbe avere i piedi della stessa larghezza delle ginocchia e le mani della stessa larghezza delle spalle. Quindi, nel movimento di sollevamento della barra sul pavimento, alzarsi fino a essere completamente in piedi, con la barra sull'addome e quindi tornare al movimento iniziale con la barra sul pavimento, mantenendo la schiena sempre dritta e stabilizzata.
5. Volo inverso
Per fare questo esercizio, la persona deve sedersi di fronte alla macchina, con il petto contro la panca. Quindi, allunga le braccia finché non riesci a tenere le barre dell'attrezzatura, con le braccia tese, aprile finché non senti i muscoli della schiena contrarsi.
I muscoli che lavorano sulla mosca inversa sono quelli dal collo al centro della schiena, chiamati romboidi, deltoidi posteriori e trapezi inferiori.
6. Tavola da surf
La tavola può avere diversi modi per farlo, ma il più comune è quello fatto sulla pancia, appoggiato sui gomiti e sui piedi, il muscolo lavorato in questo esercizio è il trapezio completo, che parte dal collo e sale fino al centro della schiena .
Oltre a rafforzare i muscoli, la tavola può anche alleviare la lombalgia e lavora su tutto l'addome. Controlla altri tipi di schede.